Харчування перед тренуванням і після неї - що є і від чого відмовитися

Тренування і харчування можуть зробити тіло струнким, допомогти набрати м`язову масу, схуднути або підтримувати вагу в нормі. Для того щоб вирішити ту чи іншу задачу, необхідно чітко знати правила прийому їжі до і після тренування. Неправильне харчування перед тренуванням може не тільки завдати дискомфорт, а й ефект від вправ може стати непотрібним. Важливо пам`ятати, що активний спосіб життя передбачає правильний підхід до раціону харчування.

зміст

1. Для чого необхідно
2. В який час є і скільки
3. Дозволені продукти перед тренуванням
4. Харчування після тренування
5. Рідина під час занять
6. Відео

Для чого необхідно

Їжа - важлива «паливо» для організму, особливо в період підвищених навантажень. Не можна нехтувати харчуванням при тренуваннях, навіть, якщо мета занять - схуднення. Правильне харчування до і після тренування необхідно:

• для підтримки необхідного рівня енергії, необхідної для тренувань;
• для підготовки організму до майбутніх навантажень;
• для підвищення працездатності і витривалості.

Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність може привести до:

• нудоті;
• колік;
• здуття живота;
• розлад органів і млявість може спровокувати переїдання або неправильна їжа перед заняттями;
• голод може призвести до непритомності, зниження витривалості, травм, запаморочень.

Збалансованість складових харчування:

1. Білки перед тренуванням забезпечать м`язам необхідні амінокислоти.
2. Вуглеводи насичують мозок і м`язи енергією.
3. Жири повинні бути відсутніми, так як під час тренування вони уповільнюють травлення і роботу шлунка.

наверх

В який час є і скільки

Щоб організм провів тренування з користю, необхідно поїсти за 1,5 - 2 години перед нею білкову та вуглеводну їжу. Якщо в раціоні присутні жири, тренуватися можна через 3 години після їжі. У день тренування не рекомендується з`їдати більше 3 грам жирів перед нею.

Якщо повноцінно поїсти не вийшло, за півгодини до тренування можна з`їсти легку їжу в вигляді: сирка, йогурту, смузі, легкого фрукта. Головне не переїсти - краще з`їсти зовсім небагато і заповнити недостачу їжі за допомогою напою.

Не варто залишати свій організм без вуглеводів, так як саме вони запускають обмінні процеси в організмі. Якщо прийом їжі буде без вуглеводів, організм може почати спалювати м`язову масу, а не бажаний жир.

наверх

Дозволені продукти перед тренуванням

Харчування перед тренуванням повинно переслідувати певну мету і складати раціон харчування необхідно, спираючись на поставлені завдання.

1. Якщо мета тренування - схуднути:

• 

  Жири перед тренуванням їсти не можна, щоб організм почав спалювати власні запаси.

• Є краще за 3 години до тренування.
• За три години до тренування можна з`їсти вуглеводну їжу і білкову, щоб забезпечити організму енергію, а м`язам - амінокислоти.
• Дозволені продукти: вівсянка, фрукти (крім винограду і банана), гречка, овочеві салати.
• Якщо тренування проходить рано вранці і повноцінно поснідати можливості немає, слід, з`їсти за 40 - 60 хвилин до заняття, вівсянку або яблуко.
• Якщо снідати вранці не виходить зовсім, перед тренуванням потрібно випити чашку зеленого чаю або кави без цукру.
• Кількість протеїну перед тренуванням має становити 10 - 15 грам, вуглеводів - 15 - 20 грам.
• Є мета занять - набрати м`язову масу:

• За 2 години до тренування слід поїсти білкову та вуглеводну їжу, це може бути: м`ясо індички з макаронами або рисом, каша з яйцями, сир з хлібом, нежирна риба з картоплею.
• За півгодини до силового тренування необхідно з`їсти фрукт з низьким глікемічним індексом - груша, полуниця, яблуко (крім бананів, винограду).
• Також за 30 хвилин до тренування слід випити білковий сироватковий напій. Розраховувати необхідно 0,22 грама сироваткового білка на 1 кілограм маси тіла.
• За півгодини до тренування можна випити чашку міцного зеленого чаю або кави без цукру. Це сприяє активізації жиру в жирових клітинах, щоб організм черпав з них енергію. Так, тренування пройде більш інтенсивно, і втома настане пізніше.
• Якщо голод здолав вас відразу перед тренуванням, можна випити склянку молока.
• Якщо тренування планується тривала, перед нею необхідно з`їсти 20 грам протеїну і 40 - 60 г вуглеводів.
• Правила харчування перед аеробним тренуванням:

• 
  
  
  
  
  

  Аеробне тренування зазвичай монотонна і вимагає від організму великих запасів енергії, які можна отримати з вуглеводів.

• Вуглеводи дозволять підтримувати необхідний рівень цукру в крові протягом всього тренування.
• Ідеальні вуглеводи - складні з низьким глікемічним індексом: фрукти і овочі, ягоди, горіхи, смузі, вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб.
• Щоб сприяти якнайшвидшому відновленню м`язів і запобігти їх розпад, слід з`їсти трохи білкової їжі: йогурт, сир, твердий сир.

наверх

Харчування після тренування

Харчування після занять теж має особливу важливість, якщо ви з`їсте після тренування жирну їжу, ефект від занять буде дуже низький або настане зовсім.

Що з`їсти після тренування з метою схуднення:

• Є слід не раніше, ніж через 1 - 2 години після тренування. Потрібно дати організму час ще трохи попрацювати за рахунок своїх жирових запасів.
• Через 1 - 2 години після тренування необхідно поїсти білкову їжу для відновлення тонусу м`язів.
• Дозволені продукти: знежирений сир або кефір, варені креветки або м`ясо кальмара, відварені яйця або куряча грудка, овочевий салат з оливковою олією.
• Якщо терпіти дві години після тренування неможливо, можна перебити відчуття голоду за допомогою знежиреного кефіру, какао або зеленого чаю без цукру або з`ївши яблуко.
• Вуглеводи після тренування для схуднення приймати не можна.

Що з`їсти після силового тренування:

• 

  Якщо необхідно через 1 - 2 години після занять.

• Потрібно приймати білкову та вуглеводну їжу.
• Необхідна кількість вуглеводів становить 60 - 100 грам, вони повинні бути простими, щоб домогтися підйому інсуліну в крові.
• Дозволені вуглеводні продукти: каші - гречана, пшоняна, перлова, вівсяна, макарони, рис, хліб, сік фреш, банани, мед.
• Для відновлення м`язів після тренування, необхідно випити протеїнові коктейль, в якому кількість білка повинно бути 20 - 30 грам.

Що їсти після аеробного тренування:

• Мета після аеробного кардіо навантаження відновити запаси глікогену, так як організм витратив всю глюкозу.
• Через 20 - 30 хвилин після аеробного навантаження слід випити свіжовичавлений сік, молочний коктейль, смузі або з`їсти фрукт.

наверх

Рідина під час занять

Особливо важливе місце при тренуваннях питний режим. Якщо він неправильний, організм буде втрачати витривалість і працездатність, з`явиться млявість. Велика кількість води організм втрачає з потом, тому щоб уникнути зневоднення, необхідно правильно пити.

1. За 15 хвилин до початку тренування необхідно випити склянку води.
2. Під час тренування слід пити воду невеликими ковтками кожні 15 - 20 хвилин.
3. Після тренування протягом 15 - 20 хвилин слід випити склянку води повільними невеликими ковтками.
4. Якщо планується тривала тренування довше години, можна пити фруктові соки, відпиваючи по невеликому ковточку кожних 10 хвилин.

наверх

Відео

наверх