Які продукти багаті на білок?

Недолік білкової їжі в раціоні веде до зниження імунітету, харчових розладів і інших негативних наслідків. У даній статті представлена інформація про продукти, які допоможуть забезпечувати оптимальну норму білка (протеїну).

Групи продуктів, що містять білок

Протеїн міститься в тваринних і рослинних продуктах. Існують категорії харчових продуктів, що містять велику кількість білкових з`єднань, а є ті, в яких присутня незначна кількість білка. Цей факт не означає, що в раціон необхідно включати тільки ту їжу, яка містить білок в значній кількості. Справа в тому, що ці елементи розрізняються за своїм складом і дією, яке вони надають на організм. Так, у волоських горіхах міститься менше білкових з`єднань, ніж в м`ясі, але вони мають виражені імуномодулюючі властивості. Тому раціон людини повинен бути збалансованим і включати різні типи протеїнів.

м`ясо

Перше місце в списку продуктів, що містять багато білка, займає м`ясо та вироби з нього. Протеїн, що знаходиться в м`ясі, необхідний організму для будови клітин, тому саме його рекомендують тим, хто працює над придбанням красивого м`язового рельєфу.

Вміст протеїну в м`ясі (в грамах, на 100 грам продукту):

• баранина (корейка) - 21;
• яловичина / телятина (філе, вирізка) - 20;
• яловичий фарш - 23;
• яловича печінка - 15;
• яловичий язик - 16;
• гусак (грудинка) - 29;
• качка (грудинка) - 18;
• індичка (грудинка, гомілка) - 24;
• кролик (всі частини) - 24;
• курка (філе, гомілка) - 25;
• куряча печінка, серце, шлунки - 20;
• свинина (вирізка) - 25;
• серце свиняче - 15;
• свиняча печінка - 18.

Риба та морепродукти

Риба та інші морепродукти також відносяться до категорії продуктів, багатих білком. Протеїн, що міститься в рибі багатий амінокислотами, які допомагають протистояти захворюванням судин.

Вміст протеїну в рибі і морепродуктах (в грамах, на 100 грам продукту):

• тунець - 23;
• горбуша - 21;
• короп - 20;
• сайра - 20;
• ставрида - 18,5
• камбала - 18;
• скумбрія - 18;
• щука - 18;
• минтай - 17;
• хек - 17;
• оселедець - 15,5
• мойва - 13;
• ікра - 27;
• печінка тріски - 24;
• креветки - 24.

Молоко і молочна продукція

У молочних і кисломолочних продуктів товарах містяться білкові сполуки, які беруть участь у виробленні гемоглобіну (функціональна одиниця крові). Але в яких продуктах міститься білок в найбільшій кількості? «Чемпіоном» є молочна сироватка і продукти з її додаванням. Амінокислоти-сироватки допомагають розщеплювати жири, тому цей продукт рекомендується тим, хто хоче схуднути.

Вміст протеїну в молоці і продукції з нього (в грамах, на 100 грам продукту):

• молочна сироватка - 80;
• сухе молоко - 25.
• сири тверді - від 25 до 35 (в залежності від сорту);
• сир плавлений - 20;
• бринза - 18;
• сир - від 14 до 18 (чим вище жирність, тим менше білка);
• глазуровані сирки - 8;
• натуральний йогурт - 5;
• вершки - 3;
• кефір - 3;
• сметана - 3;
• молоко - від 2 до 3,5 (чим вище жирність, тим більше протеїну);

яйця

Протеїн міститься як в жовтку, так і в білку яйця. Кількість цієї речовини в одному курячому яйці визначається його розмірами.

Кількість протеїну в залежності від розміру яйця (в грамах, в 1 штуці):

• невелике - 5;
• середнє - 6;
• велике - 8.

У більшій кількості (в порівнянні з курячими яйцями) протеїну міститься в яйцях перепілки. Незважаючи на порівняно малі розміри, одне перепелине яйце містить 6 грамів протеїну.

рослинна продукція

Рослинними продуктами, де міститься багато білка, є горіхи, насіння, бобові та зернові культури.

Вміст протеїну в рослинній їжі (в грамах, на 100 грам продукту):

• соя - 35;
• соєве молоко - 40;
• сочевиця - 25;
• горох - 23;
• квасоля - 22;
• насіння гарбуза - 30;
• насіння соняшнику - 21;
• арахіс - 26;
• фісташки - 20;
• фундук - 16;
• волоські горіхи - 14;
• вівсяна крупа - 11;
• гречана крупа - 11;
• пшоняна крупа - 11,5;
• манна крупа - 11;
• перлова крупа - 10.

Для чого організму потрібен білок

Протеїн, потрапляючи в організм, переробляється в печінці до амінокислот (органічних сполук) з яких потім знову синтезуються білкові клітини. Вони відповідають за виконання таких функцій:

• Будівельна. Містять білок продукти забезпечують людське тіло необхідними «будівельними» матеріалами для м`язових тканин, внутрішніх органів, шкіри, кісток. Амінокислоти, які організм отримує з їжі, входять до складу кожної клітини організму. Саме тому після операцій, в ході яких видаляється багато тканин, пацієнтам рекомендується робити акцент на продуктах з великою кількістю білка (не менше 150 грам в день).
• Травна. Переважна кількість ферментів, які розщеплюють їжу, складаються з амінокислот, що виробляються з білкових клітин. Тому недостатня кількість білка негативно впливає на процес засвоєння корисних елементів з продуктів.
• Транспортна. Білкові елементи забезпечують доставку поживних речовин до тканин. При нестачі білка в продуктах, що входять в щоденний раціон, клітини починають відчувати дефіцит речовин, необхідних для їх росту і розвитку.
• Імунна. Антитіла, які захищають організм від інфекцій і інших негативних чинників, складаються з білкових з`єднань. Недолік протеїну, і як наслідок брак антитіл, веде до того, що людина починає частіше хворіти.
• Метаболічна. Білок є каталізатором багатьох біохімічних реакцій, які забезпечують обмін речовин. Саме тому в списки продуктів для схуднення входить продукція з високим вмістом протеїну.

Рекомендуємо прочитати: 

• У яких продуктах міститься цинк: повний список. Це корисно знати кожному! 
• В цієї статті описана білкова дієта для схуднення: меню на тиждень, правила, рецепти. 
• Продукти, що спалюють жири в організмі: https://ginkaguru.ru/pro-vse/13915-produkti-shho-spaljujut-zhiri-2.html

Скільки протеїну необхідно вживати в день

Середня добова норма білка дорівнює 90 грамам. Для більш точного визначення норми необхідно провести деякі підрахунки і визначити індекс маси тіла (ІМТ). Також слід брати до уваги стать людини.

Щоб вирахувати ІМТ, необхідно вагу тіла в кілограмах розділити на зростання в сантиметрах, зведений в квадрат. Так, для людини, вага якого становить 70 кілограмів при зрості в 1,75 сантиметра, ІМТ дорівнює: (70 / 1,75 ) = 24,50.

Щоб визначити рекомендовану дозу білка, необхідно скористатися нижченаведеними таблицями, з огляду на ІМТ, зростання і стать людини. Якщо індекс маси тіла не досягає показника 20, або перевищує 30, значить, присутня виснаження / ожиріння, і в таких випадках оптимальну дозу протеїну визначає лікар.

1181332310411913724106122140251071251412611012714327110129147281141311492911513215130118135154

Орієнтуючись на дані таблиці, можна легко визначити рекомендовану кількість протеїну в добу. Дані рекомендації актуальні для чоловіків і жінок середнього віку (від 30 до 40 років), зайнятих середнім фізичною працею.

Слід зазначити, що з віком потреба в протеїні значно знижується, так як сповільнюється процес обміну речовин. Якщо вік менше 30 років, рекомендовану норму протеїну необхідно збільшити на 5%. При віці від 40 до 60 років, дозування слід зменшити на 5%.

Протеїни в їжі (відео)

У цьому ролику детально розказано про те, які продукти рекомендується вживати для того, щоб забезпечити організму збалансоване отримання всіх видів амінокислот.

lt;

Протеїн є цінним і незамінним елементом, який необхідно щодня включати в раціон. Щоб забезпечити організму міцне здоров`я, необхідно вживати всі категорії продуктів, які містять білок. Також слід дотримуватися рекомендацій за кількістю вживання рекомендованої білкової їжі.