Дієта вуглеводного чергування

вуглеводне чергування

Дієта вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чередванія останнім часом стала дуже популярною серед спортсменів, особливо бодібілдерів. Чим вона краще за інших? Судіть самі: якщо ви пробували сидіти на низкоуглеводной і низькокалорійної дієти, які також дуже популярні серед культуристів, то могли помітити, що і в тієї, і в іншої є істотні недоліки.

Перестарався з дієтою, в якій дуже мало вуглеводів, можна розгубити в процесі "сушки" занадто багато м`язів. Але навіть якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - плоскі, давно вичерпали запаси глікогену м`язи виглядають плоскими і в`ялими і на "вічко" здаються куди менше, ніж є насправді. Я вже не кажу про ментальну концентрацію і гарний настрій - як відомо, при відсутності в раціоні вуглеводів і з тим і з іншим можуть виникнути серйозні проблеми. Нарешті, у виборі їжі "нізкоуглеводка" також накладає серйозні обмеження, і вам доводиться виганяти зі стола не тільки солодощі і борошняні продукти, а й крохмалисті вуглеводи (крупи, хліб, картопля, банани), а часом навіть фрукти.

З іншого боку, низькокалорійна дієта, коли основу вашого раціону складають комплексні вуглеводи типу рису, гречки або картоплі, а також знежирені білок начебто яєчних білків, курячих грудок, нежирного м`яса і риби теж не подарунок. Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламким волоссям і нігтями і навіть проблемами з ерекцією у чоловіків, оскільки відомо, що чоловічий організм виробляє тестостерон з холестерину. З іншого боку, в плані смакових відчуттів знежирена дієта - теж не подарунок. Крім того, така дієта, як правило, неабияк сповільнює обмін речовин, через що користувачеві частенько доводиться зрештою надмірно урізати число споживаних калорій і все одно зазнавати поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти низкоуглеводная дієта не підходить в принципі, оскільки організми цих людей мають так званої інсулінової нечутливістю, тобто виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.

Відео: Буч ДИЕТА

Принципи дієти вуглеводного чергування

Саме тому останнім часом культуристи все частіше стали звертатися до так званої дієті вуглеводного чергування. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль у цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - Низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, в той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1, 5 грама. Третій день - високоуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

Яким же чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм майже повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового "палива", Тобто жиру, А після майже повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низкоуглеводного дня процес використання жиру в якості джерела енергії доходить до максимуму. Однак продовжувати таку дієту ні в якому разі не можна, так як отримав внаслідок вуглеводного виснаження сильний стрес організм може "переключитися" на аварійний режим роботи і почати економити жири як антистресову "подушку", А на покриття енерговитрат буде пускати найменш цінні цього погляду речовини, а саме - м`язові клітини, тобто ту саму м`язову масу, яку ми так довго плекали і ростили.

Якраз для того, щоб цього не сталося і передбачений високоуглеводний день. У цей день ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви урізати споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму. Отримавши таку вуглеводну терапію, організм обов`язково "заплутається", Тобто продовжить використовувати як енергія жири, складируя одночасно глікоген у м`язах і печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після цих чотирьох днів цикл повторюється.

Графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування

При цьому вага тіла змінюється наступним чином: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому навіть в третій день, коли ви їсте багато вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого ранку п`ятого дня значна частина втраченої ваги повертається, однак не варто засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з`їли, привели до затримки води в організмі (1 грам вуглеводів пов`язує 4 грами води) і знову набрані грами зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви будете важити стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.

Переваги вуглеводного чергування

переваги системи вуглеводного чергування очевидні. Перш за все, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударні тренуваннях. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування в дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію невірною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з`їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м`язах і печінці поповнюються досить повільно. Здається, що і до вечора високоуглеводние дня ви ще будете не в тонусі. На мій погляд, ідеальний час для проведення такого тренування ранок четвертого дня микроцикла. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м`язи як паливо, що вкрай важливо як для культуристів, так і для простих смертних, адже надмірна втрата м`язової маси обертається заснули обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте є і все одно не худнете.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам належить помучитися 2-3 дня, а потім можна буде трохи відпустити дієту і навіть дозволити собі що-небудь заборонене (звичайно, в розумних межах). Зрештою, ті, хто вже жорсткої дієти, знають, що часто тягне на щось заборонене не тому, що дуже цього хочеться, а тому, що ви не можете собі це дозволити.

Ну і третій плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100 як для просунутих спортсменів, так і для початківців і навіть для тих, хто зовсім не тренується з обтяженнями. Нижче наводиться приблизна схема харчування на всі чотири дні мікроциклу. При цьому хочу зауважити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, так само як і особливості тренування в залі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, стаж занять, особисті пристрасті, нарешті.

Базове меню дієти вуглеводного чергування:

1-2 дні циклу

1 прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 5 білків, 3 жовтки

2 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: 1 грейпфрут, куряча грудка

Відео: Білково-вуглеводне чергування - Буч дієта! Бюджетний бодібілдинг 2.0 ™

4 прийом їжі: чашка квасолі, яловичина

5 прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 2 шматки риби

6 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, 3 яєчні білки

2 прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/2 курячої грудки, шматок хліба грубого помелу

3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів

4 прийом їжі: порція рису і 1/2 курячої грудки

5 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, 1 шматок нежирної риби

1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, 3 яєчні білки

2 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат

4 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат з рибою

5 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

Відео: Харчування. Меню для Білково-Вуглеводного Чергування. частина 5

Подстро дієту вуглеводного чергування під себе

На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл проходження дієті вуглеводного чергування зовсім не догма. Багато спортсменів з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п`ять днів поспіль, з понеділка по п`ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами або ж постійно імітують останній тиждень перед змаганнями, в перші три дні застосовуючи так зване вуглеводне виснаження, а потім протягом ще двох-трьох днів вуглеводну завантаження. Те ж саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти вуглеводами і білками. Дехто зі спортсменів, наприклад, споживає день у день одне і те ж кількість білка, зменшуючи або збільшуючи тільки прийом вуглеводів. Скажімо, прийом білка становить 200 грамів на день. Тоді в перший день ви з`їдаєте 200 грамів вуглеводів, в другій 240, в третій 160 і т.д. Крім того, зовсім не обов`язково постійно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: багато культуристи в низьковуглеводні дні істотно знижують споживання калорій, а в дні вуглеводного завантаження підвищують (так званий вуглеводний удар). Дану тему можна розвивати до нескінченності, оскільки організм кожної людини унікальний: кому-то цілком достатньо і двох днів, щоб як слід прогрузити вуглеводами після двох-трьох днів виснаження, а кому-то і трьох буде мало. Висновок один: постарайтеся використовувати отриману інформацію для того, щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете самими затятими прихильниками дієти вуглеводного чергування.

Відео: Результати Буч