Вправи для преса

Фігура, живіт після пологів Прийнято вважати, що разом з материнством треба забути про тонку талію і гладких стегнах. Кожній заздалегідь відомо, що після народження дитини вона стане іншою (більше на один, два, а то і три розміри). Ви лякаєте себе прийдешніми катастрофічними змінами фігури. А даремно. Звичайно, після пологів ми і справді стаємо іншими - це закон природи. Але тим і сильний фітнес, що навіть на такі закони він здатний накласти вето.

Йтиметься про спеціальну програму для молодих мам. Важливо, що розроблена вона практіком- професійної фітнесістке, яка сама пройшла через пологи.

Взагалі-то, ми вже багато чули про те, що після пологів треба робити фізичні вправи. Та тільки виходили вони від лікарів, для яких ваша фігура була на десятому місці. Ну а ми поставимо перед собою завдання повернутися в своє колишнє тіло, то саме, що було у вас до пологів. Причому, в найкоротший термін.

По порядку

Фітнес тримається на регулярності тренувань. Поки ви день у день тренуєтеся і сидите на дієті, у вас гарна фігура. Варто вам все закинути, як від гарної фігури не залишиться і сліду. Вагітність, а потім пологи змусять вас залишити фітнес і тим самим зрівняють вас в правах з усіма тими, хто не займався фітнесом взагалі. Коротше ця історія про нас. З тією лише різницею, що в душі у вас немає ніяких сумнівів щодо принципової решаемости завдання. Фітнес виробив філософію стійко: і неможливе можливо. Втім, давайте про все по порядку.

Раніше ви могли встати в 6 ранку, щоб зробити пробіжку і піти після цього в тренажерний зал. Тепер же в 6 ранку ви схоплюєтеся, щоб нагодувати і заспокоїти малюка. На спорт залишається тільки той час, коли дитина спить. Та й то на спорт домашній. Про те, щоб піти у фітнес-клуб на пару годин, не може бути й мови. Коротше, з самого початку вам варто змиритися з простим фактом - з народженням дитини фітнес в звичному розумінні слова для вас закінчився. А це означає, що традиційні фітнес-методики, навіть в «домашньому» викладі більше не для вас. А тому навіть не намагайтеся вирватися в фітнес-клуб. Відтепер ви живете в іншому вимірі.

Фітнес під час вагітності

Якщо навколо почалася епідемія грипу, то пасивно чекати, поки збільшує, нерозумно. Треба зайнятися профілактикою. Ось і ви коли завагітніє, продовжуйте заняття фітнесом з метою профілактики майбутніх змін з тілом. За час вагітності ви все одно наберете зайвих 10-12 кг. Чи означає це, що «профілактика» не спрацювала? Ні, не означає. Фітнес - це здоров`я вашої головної м`язи, серцевої. Якщо за місяці бездіяльності ця м`яз ослабне, то потім фізичні навантаження здадуться нестерпно важкими. Ви будете швидко втомлюватися, Задихатися, покриє потом. Так що ваша головна задача під час вагітності - зберегти високий тонус серцево-судинної системи. Інакше растренірованное серце просто не дасть вам нормально займатися в період реабілітації після пологів.

Десь до середини вагітності ви можете продовжувати ходити в фітнес-клуб. Тричі на тиждень займайтеся на тренажерах. Навантаження повинні бути зовсім невеликі, проте вони підтримують мускулатуру в тонусі, допомагають серцю. Що стосується аеробіки, то спочатку ви можете ходити по «біговій доріжці», а коли живіт стане зовсім великим, перейдіть на піші прогулянки. На другому терміні ви можете робити силові вправи тільки вдома, в основному, сидячи або лежачи - з гантелями.

Фізичні вправи після пологів

Майже відразу після пологів ви можете практикувати аеробіку. Ніякого плану тренувань немає і бути не може. Час на аеробіку виділяєте за залишковим принципом. Як тільки видалася вільна хвилина, відразу починайте рухатися. Прямо по дому. Купіть касету з аеробного програмою і не виймайте її з DVD або відеомагнітофона. Плюс, якщо у вас вдома є який-небудь тренажер ( степпер, еліпсоїд, бігова доріжка) додатково займайтеся на ньому. Так за день вам вдасться набрати до години аеробіки за рахунок коротких 10-15 хвилинних «сесій». Думаєте, дурниця? Як би не так! Наука точно встановила, що баланс калорій наш організм зводить до добового графіку. А це значить, що підрахунок енерговитрат тіло веде за добу. У цьому сенсі немає зовсім ніякої різниці між півгодинної аеробікою і трьома 10- хвилинними «уроками» в різний час доби. Підсумком буде рівна розтрата калорій і рівна користь.

Приблизно через півроку ви повернетеся до свого нормальної ваги. Перемога? Як би не так! Нормальна вага зовсім не означає, що ви повернетеся до колишньої форми. Негайного «ремонту» вимагає прес. Дев`ять місяців ці м`язи були гранично розтягнуті, і живіт відвис. Здається парадоксом, але обзавестися підтягнутим животиком для мами немовляти не так і важко. Чому? Та тому, що для тренування преса не потрібно ніякого складного інвентарю. Ваш прес завжди у вас під рукою. Без шкоди для результату прес можна качати в домашніх умовах - вправи ті ж самі. Інша справа, що п`яти хвилин вам буде мало.

Після пологів все розуміють, що живіт розтягнувся і треба його тренувати. Багато тренують, але без успіху. І все тому, що звичні норми навантажень, які ви практикували до вагітності, вже не годяться. Пресу потрібен шок. Ви повинні робити до 450 повторів! Щодня! Всі 7 днів на тиждень! Інша справа, що ці самі 450 повторів будуть розбиті на 3 швидких тренування - вранці, вдень і ввечері. А це, погодьтеся, вже не так страшно. До того ж тренування проходять в круговому стилі - бадьоро і весело. Півроку такої роботи, і черевна стінка у вас втягнеться. Повірте, що втягнеться, навіть якщо слово фітнес ви чуєте вперше в житті!

Відео: Drill press. How to build a press for 10 minutes. Fitness

Вправи для преса Отже, через рік ви будете мати попередню масу тіла і колишній прес. А як же тепер бути з пресом? Продовжуйте його тренувати, але вже в щадному режимі - двічі в тиждень. І регулярно дивитесь у дзеркало. Якщо прес «запливає», додайте навантаження. Про що ми забули згадати? Вірно! Про вашому терпінні. Як-не-як, програма розрахована на цілий рік. Чим допомогти собі? Як підтримати високу мотивацію? Повісьте на чільне місце фото якоїсь напівголої красуні. Наприклад, Мадонни. Адже теж 9 місяців відходила з животом! Та ще в якому віці! Нехай дратує вас своїми карколомними формами! Це тільки на користь!

повторимо

• Комплекс вправ для преса треба повторювати тричі на день. Так, тричі! Одного разу недостатньо. Якщо ви новачок у фітнесі, тижнів зо два повторюйте комплекс двічі. Потім переходите на триразовий тренінг. Знайте, компроміси тут неможливі! Три рази в день, і крапка!
  
  
• З першого погляду здається, ніби 50 повторів - це нереально багато. Однак для м`язів преса цілком нормально. Інша справа, що спочатку вам не вистачить простої витривалості - ви почнете задихатися. У цьому випадку робіть півсотні повторів тільки в першому «колі». А вже потім, скільки вийде. Згодом витривалість прийде, і вам підкоряться всі повтори.
  
  
• У будь-якому варіанті скручувань повинні працювати тільки м`язи живота. Не намагайтеся піднятися ривковим зусиллям всього тіла. Це зведе ефект вправи для преса до нуля.
  
  
• Руки треба завести за голову, проте самі кисті не зчіплюйте. Навпаки, розслабте, щоб під потилицею не було жорсткої опори.
  
  
• Якщо прес болить після вчорашнього тренування, все одно тренуйтеся. Через десяток перших повторів біль ослабне, а то і зовсім пропаде. Однак якщо хворобливі відчуття занадто сильні і нагадують зубний біль, перенесіть тренування на наступний день.

Комплекс вправ для преса

В даному комплексі всі вправи для преса треба робити один за одним без відпочинку. Спочатку сет першої вправи. Потім сет другого, третього. Всі разом це називається «кругом». Новачки повинні робити коло 1 раз, проте через пару тижнів треба перейти на 2 і навіть 3 кола. І навіть більше, якщо ви дуже зацікавлені в результаті.

Відео: Як Прибрати Живіт? Вправи на Прес для Дівчат. Олена Силка

Вправи для преса	сети	повтори
скручування	3	50
діагональні скручування	3	30 (для кожної сторони)
Зворотні скручування на три рахунки	3	25
Скручування на три рахунки	3	25
велосипед	3	25 (для кожної ноги)

Примітка: Вам потрібно завершувати цей комплекс вправ для преса додатковим сетом скручувань (50 повторів).

Вправи для преса - скручування Ви повинні починати комплекс з цієї вправи для преса, а потім робити його вдруге - останнім за рахунком. Прийміть положення лежачи на підлозі, ноги зігніть в колінах. Кисті рук можна зчепити за потилицею, проте так у вас, можливо, з`явиться спокуса допомогти собі, підштовхуючи голову. Краще тримати кінчики пальців у скронь. Чи не опускаючи підборіддя до грудей, силою преса «поверніть» тулуб. Поперек щільно притисніть до підлоги і не відривайте до кінця повторів. Відео: Ефективні вправи на прес в домашніх умовах

Вправи для преса - діагональні скручування Вихідна позиція - лежачи на підлозі як при звичайних скручуваннях, проте з великою поправкою. Кісточку однієї ноги треба обперти на коліно іншої. Одну руку зігніть і заведіть за голову. Чи не опускаючи підборіддя до грудей, приводите лікоть до різнойменних коліну. У верхній точці завмріть на 1-2 секунди. Виконайте рівне число повторів у кожну сторону.

Вправи для преса - зворотні скручування на три рахунки Лежачи спиною на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги, а руки закладіть за голову. Це - вихідна позиція. Послідовність рухів наступна. Спочатку ви напружуєте прес і тягніть коліна до грудей. Раз! Потім витягаєте прямі ноги. Два! Повертаєтеся в початкове положення. Три! І все це вважається одним повтором.

Вправи для преса - скручування на три рахунки Вихідна позиція та ж, що і при звичайних скручуваннях. Але вправа робиться в три етапи. Спочатку ви трохи підніміть плечі над підлогою. Раз! Потім вище. Два! Потім ще вище. Три! Повільно опустіть корпус, але не лягайте спиною на підлогу, зупиніться в 5-10 см. З такого положення починайте новий повтор. Іншими словами, протягом усього сету не дозволяйте пресу розслаблятися.

Вправи для преса - велосипед Заведіть руки за голову, зігніть одну ногу в коліні і підніміть. Інша нога витягнута вперед і «висить» в декількох сантиметрах від підлоги. Потягніться різнойменних плечем до піднятого коліну, затримайтеся на секунду, потім повторіть те ж рух, помінявши положення ніг.