Особливості тренування і дієти (меню) в період сушіння тіла для чоловіка: спеціальна програма

Після активних спортивних вправ слід місяць сушки в домашніх умовах або в тренажерному залі. Навіщо робиться сушка тіла для чоловіків? Її мета - зменшити жирові відкладення і зберегти без зміни набрану м`язову масу. Результат - промальовані, графічний рельєф тіла. У цій статті ми детально розберемо, що потрібно для найбільш швидкої, ефективної і безпечної сушки, а саме: тренування і правила харчування.

Як спалювати жир

Перш ніж приступити до зміни тренування і раціону харчування (перехід на спортивну дієту з особливим меню), важливо зрозуміти, чи потрібне сушка саме у вашому випадку. Для цього треба визначити відсоток підшкірного жиру в тілі, скориставшись будь-яким онлайн-калькулятором з інтернету. Нормальним для 30-річного чоловіка вважається показник 15-19%, для 50-річного чоловіка нормою буде 12-22%. Якщо ваш показник в нормі або нижче, то сушка не потрібно. Якщо показник вище 25% у 30-річного чоловіка або 28% у 50-річного чоловіка, то потрібно не сушка, а схуднення (це різні речі!).

Якщо раніше чоловік виконував вправи, що допомагають збільшити масу м`язів, тепер йому слід перейти на інтенсивні жиросжигающие програми. Помилково багато хто обмежується бігом. Так, це жиросжигающее вправу, але не всім воно підходить. Наприклад, людям старше 30 років і з вагою більше 100 кг (а чоловіки, що займаються бодібілдингом, рідко мають меншу вагу) тривалий біг не рекомендований, тому що можна спровокувати травми колінних суглобів і хребта.

Найкраще розділити програму тренувань протягом місяця сушки на дві частини:

• Звичні силові вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах, але в високоинтенсивном режимі - вправи повинні тривати 30-50 хвилин.
• Аеробні (кардіо) вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах - вправи повинні тривати 20-25 хвилин.

силовий режим

Сушка тіла для чоловіків не виключає звичних силових програм. Але вони повинні бути збудовані інакше. Необхідно знизити робочу вагу на третину, зменшити на 15-20% кількість повторень і перейти на тренінг з великою кількістю сесій (в 2-3 рази більше, ніж в програмах по набору м`язової маси) і мінімальним (1-2 хвилини) відпочинком між сесіями .

Наприкінці виконання всього комплексу ви повинні відчувати помірне печіння в робочій м`язі. Сильне печіння в м`язах при сушінні не допускається, так як воно означає, що енергозабезпечення йде за рахунок анаеробного гліколізу глюкози, при якому жир не окислюється. Якщо виникає надмірне м`язове печіння, треба зменшити вагу або кількість повторень і додати нових підходів.

аеробні навантаження

При сушінні слід зробити акцент на аеробного (кардіо) програмою в тренажерному залі або в домашніх умовах. При цьому дуже важливо залишитися в зоні необхідного рівня споживаного під час занять спортом кисню. Прорахувати цей рівень просто, так як він пов`язаний з ЧСС:

1. Розрахуйте свою максимальну ЧСС (частоту серцевих скорочень) за формулою: «220 - кількість повних років». Це і буде ваш показник максимальної ЧСС.
2. Прорахуйте 70% від вашої ЧСС - це і є той самий мінімальний рівень серцевих скорочень при аеробного навантаження.
3. Отримуємо нижню і верхню межу необхідної кількості скорочень під час вправ, при якому буде відбуватися спалювання жиру без шкоди для здоров`я.

Наприклад, вам 35 років, значить, згідно з формулою, ваш ЧЧС становитиме: 220 - 35 = 185. Тепер вираховуємо мінімальний рівень: 70% від 185 становить 130 ударів. Тобто мета аеробного програми - домогтися частоти серцевих скорочень від 130 до 185.

як харчуватися

Вправами ми видаляємо з тіла жировий прошарок. За допомогою програми харчування (особливого меню) ми повинні не допустити утворення нового жирку на тілі. Помилка багатьох неофітів - вибудовувати дієту так, щоб в ній майже не було жиру і вуглеводів. Така дієта є неприпустимою. Жир в раціоні потрібен всім чоловікам, які бажають зберегти здоров`я: він потрібен для нормальної роботи різних систем організму, для підтримки гормонального фону. Вуглевод є підживленням під час занять спортом, тому повністю позбавляти наше тіло «енергетичної батарейки» теж не можна.

Під час програми сушіння в домашніх умовах необхідно збалансувати свій раціон таким чином, щоб організм під час дієти отримував необхідний мінімум жиру і вуглеводів, не відбувалося голодування. При цьому важливо, щоб отриманий запас витрачався під час занять спортом разом з надлишками жиру, накопиченого раннє в тілі.

Приклад по днях

Один з варіантів дієти під час сушіння тіла для чоловіків - влаштувати вуглеводне чергування в домашніх умовах. Перший день - їсти страви з нормою вуглеводів, другий і третій - їсти низьковуглеводні продукти з мінімальною кількістю жирів. Такий графік раціону треба дотримуватися протягом усього періоду сушки. Наведемо приклад дієти з відповідними стравами для чоловіків з вагою 90-100 кг і зростом 180-195 см:

Меню для першого дня дієти - вуглеводів в нормі, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі - 250 грамів знежиреного сиру, 1 банан, 1 апельсин.
• 2 прийом їжі - 200 грамів білого м`яса курки, 100 грамів рису, 1 томат.
• 3 прийом їжі - 100 грамів відвареної телятини, 5 яєчних білків, 150 грамів відвареної картоплі.
• 4 прийом їжі - 200 грамів білого м`яса курки, 60 грамів відвареного рису, салат з помідорів, огірків, перцю (заправлений оливковою олією).
• 5 прийом їжі - 100 грамів відвареної телятини, 200 мл апельсинового соку.
• 6 прийом їжі - суміш казеїнового протеїну.

Меню для другого і третього днів дієти - вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі - 6 яєчних білків, 100 грамів знежиреного сиру, грейпфрут.
• 2 прийом їжі - 150 грамів відвареної риби, 100 грамів рису, 100 грамів білокачанної капусти.
• 3 прийом їжі - 100 грамів відвареної риби, помідор, 2 часточки лимона.
• 4 прийом їжі - 8 яєчних білків, грейпфрут, 100 грамів нежирного йогурту.
• 5 прийом їжі - 150 грамів відвареної риби, салат із зеленої цибулі, помідорів, перцю (заправка з оливкової олії).
• 6 прийом їжі - фруктовий салат або суміш казеїнового протеїну.

Меню для четвертого дня дієти - вуглеводів в нормі, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі - омлет з двох білків і одного цілого яйця, стакан зеленого чаю, апельсин.
• 2 прийом їжі - 150 грамів відвареної птиці, 2 зварених всмятку яйця, 120 грамів рису, яблуко.
• 3 прийом їжі -100 грамів відвареної риби, 150 грамів броколі або цвітної капусти, апельсин.
• 4 прийом їжі -200 грамів нежирного сиру, 1 банан.
• 5 прийом їжі -2 ядра волоського горіха, 10 ядер мигдалю, жменю гарбузового насіння.
• 6 прийом їжі - суміш казеїнового протеїну.

Меню для п`ятого та шостого днів дієти - вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі - вівсянка на нежирному молоці, апельсиновий сік.
• 2 прийом їжі - 150 грамів вареної курки, 100 грамів гречки без масла, помідор.
• 3 прийом їжі - коктейль з ізоляту сироваткового протеїну.
• 4 прийом їжі - 150 грамів вареної курки і салат (помідори + огірки + зелень + лимонний сік).
• 5 прийом їжі - знежирений сир.
• 6 прийом їжі - жменю гарбузового насіння.

Наведене меню - приблизне. Ви можете самі в домашніх умовах складати дієту, розраховуючи кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів і самостійно вибираючи продукти харчування. При складанні меню пам`ятайте:

• Протягом дня у вас має бути не менше 5 прийомів їжі.
• Добова норма білка в раціоні становить 1.5-2 грама на один кілограм ваги чоловіка.
• Вуглеводи можна споживати тільки у вигляді повільних вуглеводів (харчування стравами з овочів і круп). Цукор і борошняні продукти завжди перетворюються в жир, тому їх не повинно бути в меню при сушінні.
• Незважаючи на попередній пункт один раз в тиждень можна влаштувати «чітміл» - рівно на один прийом їжі знімаються всі заборони, можна побалувати себе чимось хочеться (в розумній дозі). Це корисно для психіки і дає можливість обдурити організм, щоб він не впав у стрес і не почав робити екстрених запасів.
• Детокс і очищення організму в домашніх умовах в період сушіння заборонені.
• Використовуйте під час сушки спортивні вітамінні препарати (таблетки, уколи, еліксири), щоб не виникло дефіциту вітамінів через урізання раціону.
• Тваринні жири викреслити з меню повністю - вони заборонені в спортивній дієті в період сушіння тіла.
• Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну.
• Бажано на період сушки повністю прибрати алкоголь зі свого раціону.

Під час дієти правильним буде вести щоденник харчування, в якому розраховувати всі споживані з продуктів калорії, білки, вуглеводи і жири. Якщо за перші 8-10 днів втратите 2-3 кг, значить ви на правильному шляху і їжте по заданому плану. Якщо ваша вага не змінився - перегляньте меню, зменшите кількість калорій і вуглеводів. Якщо за перший тиждень ви втратили більше 5 кг, то ризикуєте перейти в режим стресу - пом`якшите дієту, збільште кількість калорій і вуглеводів.

Як йде справа з водою

Незважаючи на свою назву, сушка не має на увазі виключення зі меню води. Якщо дорослий чоловік, активно займається спортом, не буде щодня випивати 3 літри води, у нього почнеться жорстке зневоднення. Але ось вжити заходів щодо виведення надлишків води з організму треба обов`язково. Також необхідно на період сушіння усунути з меню продукти, що сприяють утриманню рідини в тканинах:

1. Сіль.
2. Алкоголь.
3. Кава.
4. Цукор.
5. Борошняні продукти.
6. Виноград.

Що стосується споживаної рідини, то правильним буде обмежитися простою водою. Раз в день можна випивати свіжовичавлений сік і зелений чай.

Чи потрібен протеїн

Частий питання - чи можна приймати спортивне харчування на кшталт протеїнового комплексу під час сушки? Додати протеїн в меню не тільки можна, а й треба. При зміні харчування часто страждає білкова складова, тому треба зробити так, щоб заповнити її чимось низькокалорійним - спортивні протеїнові суміші підходять чудово.

Скільки можна споживати протеїну? Для цього треба зрозуміти, скільки білка бракує організму. Під час сушіння кількість споживаного білка в раціоні має становити 1.5-2 грама на один кілограм ваги чоловіка.

Що стосується часу прийому протеїну, то найкраще його вживати до і після тренування, а також між прийомами їжі, можливий ще прийом казеїнового протеїну перед сном.

тривалість процедури

Скільки сушка триває? Однозначної відповіді немає, так як все дуже індивідуально. Треба щодня фіксувати зміни і зупинитися тоді, коли результат в дзеркалі вас влаштує. В середньому спортивна сушка у чоловіка може тривати від 6 до 8 тижнів. У досвідчених спортсменів вона може пройти за більш короткий період - від чотирьох тижнів до місяця. Скільки становить максимальний термін? Більше двох місяців на сушінні сидіти неправильно, так як це шкідливо для здоров`я.

Отже, ми перерахували основні правила харчування і спортивних вправ в період сушіння тіла чоловіка. Сподіваємося, вони допоможуть вам у побудові ідеального тіла в домашніх умовах (позбавлення від зайвої жирового прошарку при збереженні напрацьованої м`язової маси). Успіхів вам у ваших тренуваннях!

">