Як підсушити тіло дівчини?

Сушка тіла для дівчат стала останнім часом популярною самоціллю. Мода на гречану дієту і схуднення на капустяному супі змінилася новим трендом: тепер дівчата задалися питанням, як підсушити тіло. З урахуванням всіх плюсів і мінусів експрес-дієт для схуднення, це могло б бути хорошим віянням, якби не одне «але». Сушка тіла спочатку задумана як етап підготовки професійних спортсменів до змагань і передбачає серйозну попередню вишкіл. Дієта для сушки тіла накладає суворі обмеження, які не під силу звичайним людям.

Відео: Сушка тіла для дівчат: вправи і дієта

Навіть якщо заради сушіння тіла дівчина проявить силу волі і витримає дієту, залишиться великий ризик для її здоров`я. Про ці проблеми професійних бодібілдерів не прийнято говорити, тому більшість спостерігачів навіть не здогадуються про небезпеку сушки тіла. Але якщо у великому спорті у гравців просто немає вибору, то для всіх інших, хто хоче підсушити тіло для схуднення і краси, ризик нічим не виправданий. Єдиний вихід - спланувати дієту для сушки правильно і м`яко, з урахуванням непрофесійного рівня і реалій життя. Тоді можна безпечно підсушити тіло, схуднути і промальовувати рельєф м`язів.

Що таке сушка тіла? Кому і навіщо потрібна дієта для сушки м`язів?
Сушка тіла в бодібілдингу - це процес позбавлення від підшкірного жиру (увагу: не води!) Шляхом дієти і вправ. У процесі сушіння маса тіла зменшується, тобто схуднення дійсно відбувається, але це скоріше додатковий ефект. Основна мета сушіння - промальовування рельєфу м`язів, накачаних, але «залитих» жиром. Відповідно, щоб приступати до сушіння тіла, бажано, щоб було, що сушити, тобто під жировим шаром повинна бути розвинена мускулатура. У професійних спортсменів жирові відкладення є неминучим наслідком набору м`язової маси, тому що накачати сухі м`язи зовсім без жиру неможливо.

Тим дівчатам, які вирішили будь-що-будь «підсушитися», заздалегідь не потіючи в зі штангами, необхідно врахувати основні правила спортивної сушки і добре подумати:

• Жиросжигание на сушінні відбувається в результаті кетоза - специфічного процесу отримання енергії з так званих кетонових тіл. При нормальних умовах основним джерелом енергії для людського організму є вуглеводи з їжі. Якщо значно обмежити надходження вуглеводів, обмін речовин перебудовується в нових умовах і починає розщеплювати запаси жиру, розщеплюючи його на ті самі кетонові тіла. Це енерговитратний процес, який призводить до зменшення жирової тканини в стислі терміни.
  
• Організм еволюційно запрограмований на збереження жиру як запасного і вкрай потрібного на всякий пожежний випадок джерела енергії. Тому він охоче розлучається з м`язовою тканиною, ніж з жирової, особливо якщо людина не виконує фізичної роботи і сильні об`ємні м`язи йому не потрібні. Тому для спортсменів на сушінні важливою проблемою залишається не тільки жиросжигание, але і збереження м`язів під час сушки тіла. Вони вирішують цю проблему посиленими тренуваннями і збільшенням кількості білка в раціоні.
  
• Щоб сушка тіла не перетворилася в стрімку втрату м`язів, потрібно продовжувати тренування і зменшувати кількість вуглеводів в раціоні поступово, в кінці кінців довівши його до мінімальної межі. Нормальне харчування включає близько 50% вуглеводів, приблизно 30-35% білка і 15-20% жирів. Це рівноцінно 1,2-1,7 г білка на 1 кг ваги для жінок. На сушці це кількість білка доведеться збільшити в 1,5-2 рази, одночасно знизивши кількість вуглеводів до 1-1,2 г на 1 кг тіла. Загальна калорійність теж знижується.
  
• При такому незвичному дефіциті енергії тренуватися складно, але доведеться продовжувати тренування. У силових можна зменшити робочий вагу штанги і / або гантелей, але не сильно. Обов`язково додати кардіотреніровки, що прискорюють спалювання жиру: біг, ходьбу, вправи на еліптичному тренажері, стрибки зі скакалкою, плавання, аеробіку і т.п.
  
• Не можна продовжувати сушку довше критичного терміну. У спортсменів цей період визначається 1,5-2 місяцями (6-8 тижнів) перед змаганнями, після чого вони повертаються до збалансованого і калорійного раціону. Чи не спортсменам можна спробувати підсушити тіло до літа протягом кількох тижнів, максимум - місяця, а потім припинити щоб уникнути шкоди здоров`ю.
  

Якщо ви аматор в спорті, у вас є велика перевага перед професіоналами: ви можете трохи підсушити тіло до літа або важливої події, не прагнучи до екстремально сухим параметрам і занадто суворим обмеженням. В ідеалі, якщо ви нормально перенесете свою першу низкоуглеводную дієту, надалі краще не сушити тіло знову, а підтримувати його помірно рельєфним.

Дієта для сушки тіла. Як підсушити тіло дівчини в домашніх умовах?
Низьковуглеводні харчування на сушінні нагадує деякі популярні дієти, наприклад, Кремлівську дієту або дієту Аткінса. При цьому не забувайте про часові рамки та дотриманні всіх правил для успішного схуднення і безпечної сушки тіла:
дієта для сушки тіла

1. Не відмовляйтеся від вуглеводів відразу і різко. Для початку просто перемістіть прийом багатої вуглеводами їжі на першу половину дня і обід, залишивши на вечерю переважно білкові продукти і некрохмалисті зелені овочі. Міняйте не так кількість, скільки якість вуглеводів: відмовтеся від солодощів і випічки на користь круп і цільнозернових продуктів.
   
2. За допомогою калькулятора калорійності порахуйте, скільки вуглеводів ви їсте зазвичай, і зменшіть цю кількість на 25%. Заповните недолік калорій білком. Дотримуйтеся нових умов протягом пари тижнів, а потім, якщо будете нормально почувати себе, можна ще трохи скоротити вуглеводи.
   
3. Зробіть основою свого раціону нежирні білкові продукти: риба, мідії, креветки, куряче філе без шкіри, яєчні білки, молочні продукти, соєвий сир тофу. Як гарнір в першій половині дня - неочищений (бурий) рис, несолодке вівсяну кашу (з крупи або великих пластівців), гречку та інші злаки. Фрукти можна дозволити собі вранці і зовсім небагато.
   
4. Для дівчат сушка тіла при неправильному поході чревата проблемами з репродуктивною функцією, тому ні в якому разі не відмовляйтеся від жирів. Морська риба, авокадо, яєчні жовтки, рослинні масла, горіхи і насіннячка необхідні.
   
5. Сушка - це не відмова від рідини! Пити воду обов`язково, причому не менше 2,5 літрів в день. Так ви захистите організм від зневоднення і полегшите виведення продуктів розпаду, які неминуче утворюються під час високобілковій і низьковуглеводній дієти.
   

Відео: Сушка тіла для дівчат харчування

Як будь-який незбалансований раціон, застосовувати таку дієту потрібно дуже обережно, постійно прислухаючись до свого організму і негайно припиняючи експерименти в разі погіршення здоров`я.

Вправи для рельєфу. Як підсушити тіло дівчини в тренажерному залі?
вправи для рельєфуЖиросжигание без тренувань - це не сушка тіла, а банальне схуднення. Зате при дотриманні програми занять можна зберегти м`язи на сушінні і зробити тіло більш рельєфним і струнким:

1. Підсушити прес або підсушити ноги локально майже неможливо. У будь-якому випадку, починати потрібно з зменшення основного кількості підшкірного жиру, який згорає по всьому тілу одночасно. А потім, на більш пізніх етапах, коли загальний вигляд буде вас влаштовувати, можна зайнятися прицільної роботою над потрібними зонами.
   
2. Найефективніша вправа для сушки тіла - це інтервальний біг. На другому місці - швидка ходьба і велосипедні гонки, потім танці та аеробіка. Можна вибрати будь-яку кардіонагрузку, при якій частішає пульс, і займатися нею не менш як два рази на тиждень по 40-60 хвилин. В інші дні заплануйте 1-2 силові тренування.
   
3. Силовий тренінг під час сушіння виконується з полегшених вагою, але збільшеною кількістю повторів і підходів. Попросіть тренера включити в вашу програму супермережу з двох-трьох вправ і коротким відпочинком між ними.
   
4. Кроссфіт і аналогічні системи функціонального тренінгу розроблені спеціально для роботи на рельєф і витривалість. Через своєю інтенсивністю вони не всім по плечу, але спробуйте, раптом це саме те, що потрібно вам для промальовування м`язів і сушки тіла.
   
5. Статичні вправи теж ефективні для сушки тіла. Робіть планку після кожного тренування: почніть з 30 секунд і поступово доведіть час виконання до 2 хвилин. Спробуйте пілатес, йогу і дихальні вправи. І виконуйте техніку, інакше вправи будуть марними або навіть небезпечними.
   

Під час сушіння тіла для дівчат дієта і вправи не можуть замінити і / або скасувати один одного. Зате при продуманому і дисциплінованого підході ви помітите результат вже через місяць: рельєфне тіло і мінімум жиру, кубики преса на животі і раніше підтягнута, а не плоска попа. А якщо продовжите стежити за харчуванням навіть після сушки, то ефект буде тривалим.

Не можна починати сушку відразу після перенесеної хвороби, поки організм ще ослаблений, при хронічних проблемах нирок, травлення, печінки, ендокринних відхиленнях, а також під час вагітності та грудного вигодовування. Правильна сушка тіла повинна принести користь, а не нашкодити, тому будьте розумні, здорові і бережіть себе! Успіху і до зустрічі в спортзалі!