Дієта бодібілдера

Їжте більше і ростіть! Режим харчування бодібілдера-чемпіона Ронні Коулмен сказав одного разу: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери, але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги!». Звичайно, якщо ти - восьмикратний Містер Олімпія, який управляється з 100-кілограмовими гантелями, як з порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це дійсно так: для побудови значною маси м`язів потрібно нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, прекрасно про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонний дієті, спрямованої на набір м`язової маси. Ласкаво просимо на кухню Джея Катлер!

А вам слабо?

Самовідданість і дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп`ютерні геймери (бувають і такі) нескінченними годинами відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами - гантелями, штангами і тренажерами - Це лише півсправи. Чи не менше часу вони повинні проводити за обіднім столом. Мабуть, ні в жодному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчування, як в бодібілдингу. Результативність роботи в спортзалі безпосередньо залежить від кількості і якості їжі. Джей Катлер в цьому сенсі кращий приклад - серйозність і грунтовність його підходу до міжсезонної дієті широко відомі.

Відео: сушка. сушка натурального бодібілдера vs хіміка vs дієта до літа

Поряд з фанатичними тренуваннями харчування для Джея - головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: «Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більше». Єдине, в чому можна бути абсолютно впевненим, так це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. «Мені подобається труднощі, я люблю приймати виклик», - говорить він. Мета Джея в міжсезоння - стати якомога більш величезним, для чого потрібно відповідну кількість їжі. На відміну від більшості міжсезонних дієт, його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з`їдає без соусів і приправ.

Я не їм - я харчуюся!

Холодильник Джея забитий камбалою

Джей не вважає калорії або кількість жирів. Йому досить знати, що 20% добового обсягу калорій він отримує з жирів, а решта - з вуглеводів і білків. Зразкові цифри - 1000 г вуглеводів і 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м`ясо, яйця і спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі і брокколі. Яким же чином він примудряється з`їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів в день! Щогодини-півтора плюс два прийому їжі вночі! Якщо в змагальний сезон він встає серед ночі, щоб виконати кардиотренировки, то в міжсезоння її замінює їжа. Є тільки тому, що хочеться, це одне - будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, так як ти маєш намір стати найбільшим бодибилдером на планеті - зовсім інша справа. Потрібна величезна сила волі і дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради втамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть те ж саме блюдо, яке ви недавно їли. Тут потрібно справжню мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів в день сьогодні, завтра і післязавтра? Важко переварити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м`язової маси Джея: Відео: Харчування бодібілдера. Раціон БУДІВЕЛЬНИКА-бодібілдерів

• 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
  
  
• 2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
  
  
• 3-й прийом їжі: послетренировочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.
  
  
• 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
  
  
• 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів в кожному).
  
  
• 6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
  
  
• 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі.
  
  
• 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
  
  
• 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 тарілка вівсянки.
  
  
• 10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук).
  
  
• 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.
  
  
• 12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).

Одні людина з`їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж деяким потрібно на тиждень. Як ми бачимо, меню в основному складається з м`яса. Це головне джерело білка для Джея. Крім того він приймає риб`ячий жир, травні ензими, мультивітаміни і фолієву кислоту. Суші - єдина слабкість в дієті, цією стравою він насолоджується за сімейною вечерею. Катлер вносить трохи різноманітності в свою дієту традиційним для бодібілдерів способом - посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою і корицею як маленької нагороди за важкі тренування. Крім того він постійно п`є воду.

Отримай, Аткінс!

Очевидно, що вуглеводи займають головне місце в міжсезонний дієті Джея Катлер. Він з`їдає близько 200 г за сніданком і щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань в день - дві, то після другої також передбачені 200-250 г вуглеводів. Бодібілдери знали про «секреті» контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувався б від ожиріння, якби поїдав таку величезну кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді два рази в день, не рахуючи кардиотренировок. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м`язів, яке перетворює його організм в вічний жиросжигающий двигун. Завдяки їм метаболізм і спалювання жиру тривають навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть просто сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина за час щоденної пробіжки.

Правда про величезні м`язах

Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жир, полягає в тому, щоб взяти його принципи і підстроїти їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 і 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти в процентному співвідношенні і починати пошуки індивідуально потрібної кількості їжі. Для початку Катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайву жир (надлишковий білок може перетворитися в глюкозу і відкластися у вигляді жиру). Згодом кількість вуглеводів має піднятися до рівня в 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири повинні складати 20% денного раціону. Не варто додавати їх в дієту спеціально, оскільки ми і так отримуємо досить жирів зі звичайної їжі, навіть якщо харчуємося щодо чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер слідувати такій дієті? Ні! У реальності більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі варто Джею 15000 доларів в рік. Для людини його професії - це вкладення капіталу, яке окупається, але середньої людини, що тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери, якщо тільки вони не входять в еліту, і у них немає щільного графіка виступів і хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання - це час. Джей майже весь день тільки і робить, що сидить і їсть, причому у себе вдома. Звісно, жодному босові в світі не сподобається підлеглий, якому щогодини потрібно перерву для прийому їжі. Проте, більшість бодібілдерів все ж встигає слідувати стандартній рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекусу, а просунутий атлет може випити протеїновий коктейль або з`їсти батончик. Давайте спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.

Відео: Раціон бодібілдера в класиці наочно! Віталій Калестру

• 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.
  
  
• 2-й прийом їжі: 170 г курячий грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.
  
  
• 3-й прийом їжі: протеїновий коктейль.
  
  
• 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, 1 тарілка спаржі.
  
  
• 5-й прийом їжі: протеїновий батончик.
  
  
• 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.

У підсумку ми отримуємо протеїн, вуглеводи і дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а величина порцій залежить від сухої маси тіла.

вибір чемпіона

Вимоги, пред`явлені кандидату на звання Містер Олімпія, мають на увазі не тільки тренування в спортзалі і візити в солярій. Головна битва бодібілдера, як ми вже з`ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність є одне і те ж кожен день протягом довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один з приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа становить сенс всієї його діяльності, його життя і успіх залежить від харчування, тренувань і відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять інші, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.

Все життя Джея спрямована на досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж повинні робити все, що для цього потрібно. Смачного!