Харчування до тренування, після тренування

Відео: харчування до і після тренування для схуднення

Харчування до і після тренування

Сьогодні ви йдете в спортзал! Хтось смакує ця подія і з ранку до нього готується, ретельно зібравши форму, відклавши на інший день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп`ютер і біжить в найближчий спортклуб. Інший же це сприймає як необхідність для підтримки іміджу активного модного людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто занурився з головою і всіма іншими частинами тіла в світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат то, що побачать вони в дзеркалі після багатогодинних переступання через степ або запливів в басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим і склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, в раціон харчування до тренування необхідно:

1. Включити:

- білки
- вуглеводи.

2. Виключити:

- жири (або не більше 3 г).

вуглеводи в харчуванні до тренування необхідні для того, щоб забезпечити м`язи і мозок енергією. Під час тренування `паливо` спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню).

білки в харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для працюючих м`язів. В результаті відразу після тренування синтез білка в м`язах різко зростає.

жир в харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунку і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.

Кращі страви перед тренуванням:
- м`ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рісом-
- нежирний біфштекс з картофелем-
- омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування повинна бути звичайною, як і в інший час. Об`ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з`їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з`їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м`язову масу, то за 30 хвилин до тренування з`їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (Яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка). Розрахунок білка в цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцного чорного кава (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну і норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане набагато пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно 2 години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.

Відео: ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування - це не забувати пити! Вже при 2% -ному зневодненні тренування буде млявою і малоефективною. Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.

режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию і навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом і сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі куплені соки, навіть ті, які продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", Розведені водою і містять підмісив цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим соком є свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою в пропорції 1: 1.

Харчування після тренування

Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м`язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з`їдено в цей період, піде на відновлення м`язів і приріст м`язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболическими (допомагають наростити чисту м`язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеального ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. Д.).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще в формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м`язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м`язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров.
Білкова їжа повинна бути нежирної, т. Е. Якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (НЕ смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м`язи і печінку і скористатися білком для ремонту м`язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафінізірованние аналоги.

Тренування і харчування для схуднення

Режим пиття і харчування до і після тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м`язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування не є білки,
- за 3 години до тренування не їсти взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування ЖЕЛАТЕЛЬНО не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування не є.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п`ятиразове харчування.

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій в день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Орієнтовна фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів і білка. При дотриманні дієти потрібно пити до 2 літрів рідини в день. Якщо навіть на вагах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м`язи. Покладатися повністю на ваги не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і по одязі. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживаються калорії і вибирайте меню відповідно таблиці калорійності, намагаючись є найменш жирну їжу. По можливості не робіть занадто великих перерв в харчуванні, вони сприяють жирових відкладень!

Меню фітнес-дієти

1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 стакан апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полудень: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктів.
Другий сніданок: 1 стакан морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м`яса), 1 картоплина, яблуко.
Полудень: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирної салатної заправкою).

3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет з 2 яєць.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полудень: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полудень: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянку соку.
Другий сніданок: 1 стакан овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пита, 100 г індички, яблуко.
Полудень: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 стакан апельсинового соку.
Полудень: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день
Сніданок: яблуко, омлет з 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок-100 г сиру, персик.
Обід 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полудень: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 стакан апельсинового соку.
Полудень: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 стакан апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 стакан апельсинового соку.
Полудень: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 стакан овочевого соку.
Полудень: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 стакан апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полудень: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат з кукурудзи.

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками і курагою.
Обід: 100 г курятини в піті, салат.
Полудень: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної.
Полудень: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полудень: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Відео: Правильне харчування до і після тренування. Що є то?

Ета дієта - приблизний зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов`язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти - варені або тушковані (в крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з`їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки - натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!