Правильне харчування при тренуваннях зробить вас красивою і здоровою

харчування і спорт Мало хто стане заперечувати користь спортивних занять! Сьогодні існує безліч варіантів, як зробити більш привабливим своє тіло і поліпшити здоров`я. Але в нашій статті мова піде не стільки про заняття спортом, скільки про те, що повинно їм супроводжувати. А це, перш за все, правильне спортивне харчування.

Зміст:

В організмі необхідно зберігати баланс
Корисні факти про спортивне харчування
Правила здорового спортивного харчування
Споживання води в процесі занять
Правила харчування під час спортивних занять

В організмі необхідно зберігати баланс

Якщо говорити про збалансоване харчування, то воно потрібно з наступних причин:

воно допоможе відрегулювати вагу;
завдяки йому відбувається рівномірний набір м`язової маси;
воно заповнить втрачені під час тренувань вітаміни і мікроелементи.

Пам`ятайте, що успішність занять спортом багато в чому залежить від того, як буде відбуватися поповнення енергетичних запасів вашого організму. Не варто лякатися і думати, що доведеться використовувати якусь особливу програму харчування. Все що від вас буде потрібно - це скласти раціональний баланс вуглеводів, жирів, білків, мінералів, вітамінів і води. Зупинимося на кожній складовій окремо.

вуглеводи

Основними їх джерелами є найпростіші продукти. Йдеться про макаронних виробах, хлібі, картоплі, рисі, молоці, йогуртах, фруктах і т.д. Для спортсменів вуглеводи дуже важливі, оскільки є джерелом глюкози. Вона акумулюється в печінці і м`язах, де перетворюється в глікоген, який є основним енергетичним запасом організму.

При активній, але нетривалої навантаженні, до якої можна віднести заняття спринтом, гімнастикою, футболом, баскетболом, глікоген виробляє необхідну енергію. Правильне харчування при тренуваннях захищає від почуття втоми, яке може виникати при дефіциті глікогену.

При тривалих навантаженнях організм спочатку отримує енергію із запасів глікогену і тільки після цього приступає до спалювання відкладеного жиру.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

жири

Вони необхідні, як важливе джерело енергії, яка потрібна під час тривалих тренувань або занять фітнесом. Вони потрібні в видах спорту, що вимагають витривалості - велосипедному спорті, туризмі, бігу на тривалі дистанції і т.п. При нестачі в раціоні спортсменів жиру їх сили значно зменшуються. Надалі їх дефіцит може призвести до проблем зі здоров`ям.

Білки або протеїни

Вони також використовуються як джерело енергії, але їх частка набагато менше. Основне їх призначення - це брати участь у побудові і відновленні м`язів.

Вітаміни та мінерали

Ці складові нашого організму не пов`язані з утворенням енергії, але не менш важливі і значущі. Наприклад, завдяки вітаміну D і кальцію наші кістки набувають фортеця, а «залізо» бере участь у складі крові в перенесенні кисню по клітинам усього тіла. Вміст кальцію, калію і натрію (вони звуться - електроліти) впливає на м`язову активність і підтримку водного балансу.

Правильне харчування при заняттях спортом дозволяє забезпечувати організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Якщо ви вирішите, що вам додатково потрібні мультивітаміни, то постарайтеся, щоб їх кількість не перевищувала рекомендовану норму.

вода

Дуже важливо стежити, щоб вона споживалася в достатній кількості. Завдяки цій рідині в організмі підтримується баланс, необхідний для всіх процесів життєдіяльності. При зневодненні організму неможливо проводити нормальні спортивні тренування, оскільки вони можуть супроводжуватися спазмами м`язів.

до змісту

Корисні факти про спортивне харчування

до змісту

Правила здорового спортивного харчування

Для гарного самопочуття в процесі занять спортом потрібно слідувати таким радам:

Дотримуйтеся різноманітного меню. Воно дозволить вам отримати все необхідне для організму і досягти найкращої форми. Наприклад, в м`ясі міститься білок і залізо, але в ньому відсутні вуглеводи і вітамін С. Зате вони присутні в апельсині, в якому немає білків і заліза.
Намагайтеся отримувати з їжею максимально велику кількість калорій. Вони є джерелом енергії під час тренувань і змагань. При їх нестачі ви не зможете досягти вищої точки фізичної підготовки. Пам`ятайте, що при будь-яких спортивних заняттях витрачається велика кількість енергії, яку необхідно постійно поповнювати.
Харчуйтеся регулярно і візьміть за правило перекушувати між основними прийомами їжі. Правильне харчування при заняттях фітнесом не допускає пропусків в прийомі їжі. В іншому випадку, організм не зможе відновити запас енергії, і з часом ви відчуєте слабкість. Як наслідок, тренування не будуть приносити бажаного результату.
Збільште споживання рідини. На відміну від звичайного способу життя, під час спорту прискорюються метаболічні процеси, для яких потрібна вода. Не чекайте почуття спраги, щоб насичувати свій організм рідиною, а робіть це постійно протягом дня. Особливо багато пити потрібно під час спеки і в сиру погоду. На цьому пункті ми зупинимося окремо.

до змісту

Споживання води в процесі занять

Коли ви займаєтеся спортом, то воду потрібно пити з урахуванням особливостей її впливу на організм. Тому є свої особливості її споживання «до», «під час» і «після» навантажень.

До занять. Метою такого прийому є створення запасу рідини, необхідного для здійснення фізичних вправ. Якщо до занять ви відпочивали 8-12 годин і при цьому пили і їли регулярно, то немає необхідності в додатковому споживанні води. Якщо ж до цього ви сильно потіли і пили не дуже багато і не регулярно, то за 4 години до спорту можна випити 1-2 чашки води, а за 2 години - ще 0,5-1 чашку.
Під час занять. Необхідність пити безпосередньо під час тренувань буде залежати від їх інтенсивності та тривалості. Впливає також температура навколишнього повітря і ваша схильність до виділення поту. Правильний раціон харчування для спортсмена, який займається більше 1 години, передбачає, що він повинен випивати за одну годину 2-4 чашки води. Коли заняття тривають менше 1 години, слід прислухатися до своїх відчуттів і пити воду за бажанням. Можна відновлювати водний баланс за допомогою спеціальних спортивних напоїв. Це не означає, що в цій якості можуть виступати газовані напої і напої з вмістом кофеїну.
Після занять. Закінчивши тренування, потрібно випити 2 склянки води і після цього повернутися до звичного для вас режиму пиття. Потрібно враховувати, що вживання калорійних напоїв у вигляді соків і спортивних напоїв забезпечують організм не тільки рідиною, а й глюкозою.

до змісту

Правила харчування під час спортивних занять

Ваш стан під час тренувань буде багато в чому залежати від того, що ви з`їсте до них. Щоб позбутися від почуття голоду, а також забезпечити м`язи енергією, дотримуйтесь таких порад:

Якщо час занять починається через 3-6 годин, то можна з`їсти велику порцію їжі. Коли ви збираєтеся в спортзал через 2-3 години, то обмежтеся половиною порції. Кращим варіантом будуть складні вуглеводи у вигляді макаронів, печеної картоплі, рису і свіжих фруктів. Вони на довгий час забезпечать ваші м`язи енергією.
Перед відвідуванням спортзалу потрібно уникати їжі з великим вмістом волокон - капусти, бобових, хліба з висівками. Вони можуть викликати хворобливі відчуття в ШКТ в період тренування. Це не означає, що не можна включати ці корисні продукти в інший час дня.
Не захоплюйтеся цукром і солодощами, особливо цукерками і газованими напоями. Їх можна їсти не пізніше, ніж за годину до занять. Вони є швидким джерелом енергії, яка дуже швидко вичерпується.
До спорту краще не їсти жирну і важку їжу. Йдеться про фаст-фуді, яйцях, м`ясі, сирі. Оскільки їх перетравлення займає багато часу, то ви будете почувати себе млявими, втомленими і повільними.
Чи не експериментуйте і не вживайте перед змаганнями продукти, які вам незнайомі. Краще їсти їжу, яка вам знайома і добре переноситься вашим організмом.

Для заповнення втраченого глікогену в м`язах потрібно через 30 хвилин після занять з`їсти вуглеводну їжу і невелика кількість білка (йогурт, бутерброд). І тільки через 2 години можна поїсти повноцінно.

Як ви зрозуміли, правильне харчування і спорт - це нероздільні речі. Застосувавши вищеописані поради, ви зможете з задоволенням займатися фітнесом або спортом і робити це без шкоди для здоров`я. Бажаємо Вам спортивних успіхів!

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.
Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

Краса