Як прибрати живіт після пологів, як швидко схуднути під час годування грудьми?

Відразу ж після пологів новоявлені матусі мріють швидше повернутися до початкового розміру одягу. Однак зробити це не так просто, як здавалося б. Турботи про дитинчаті не залишають часу навіть на ранкову зарядку, не те що на похід в спортивний зал або басейн. Тому більшість жінок після пологів не тільки не худнуть, а, навпаки, набирають надлишкову вагу протягом першого року життя дитинку.

Це одна з найбільш актуальних проблем для молодих мам. Однак розв`язати цю проблему досить складно, адже період годування грудьми - не час для голодних дієт. Так як же тоді позбутися зайвої ваги, як зменшити живіт, як швидко схуднути після пологів? «Вагова» тема, хоч і гостра, але цілком здійсненне. Якщо слідувати нескладним, але перевіреним на численному досвіді рекомендацій, то скоро Ви самі будете ділитися секретом з матусями на дитячому майданчику про те, як швидко схуднути без дієт.

_________________________

• Дитячий режим дня
• Годування груддю
• Піші прогулянки
• Зарядка на двох
• Дієта під час годування грудьми
• Розвантажувальні дні при годуванні груддю
• Як після пологів прибрати живіт: вправи
• Коли можна починати тренуватися
• Важливі принципи тренувань після пологів

_________________________

наверх

Дитячий режим дня

Найбільш поширена помилка новоявлених мам - це неправильний режим дня. Поки Ваша крихітка спить, Ви напевно цілком і повністю поглинені виключно їм і практично забуваєте про себе. А варто лише карапузу заснути - кидаєтеся до холодильника, щоб наїстися про запас, а потім розпластується на дивані, щоб доспати те, що не встигли.

Безперечно, Ви зараз сильно втомлюєтеся, але такий графік дня - Вам тільки на шкоду. Відмовляючись від нормального режиму харчування, Ви піддаєте свій організм серйозного стресу, змушуючи його подзвонити в службу екстреної запаси, у вигляді відкладень жиру, потім спантеличує, як зменшити живіт. При неправильному харчуванні Ви не просто набираєте зайві кілограми ваги, але і страждаєте від постійної втоми - в цьому, до речі, і криється в більшій мірі Ваше бажання нарешті виспатися.

Але, що, ж робити? - Запитаєте Ви. Так просто намагатися їсти разом з малюком, досить часто, 4-6 разів за день, але досить маленькими порціями. Повірте, навіть з самим важким, неспокійним дитиною десять хвилин на легкий перекус можна знайти завжди. І, найголовніше: намагайтеся ніколи не доїдати за малюком, навіть якщо кашка, ну дуже смачна і викидати її неймовірно шкода! Як тільки Ви налагодити, або точніше сказати погодите, свій режим дня з дитячим, Ви вирішите масу проблем і з набором зайвої ваги і з постійною втомою.

наверх

Годування груддю

Дієтологи, буквально в один голос, стверджують, що жінки, які годують дитину своїми грудьми, повертаються до колишньої форми набагато швидше. Пов`язано це з тим, що під час годування грудьми стимулюються швидші скорочення матки, що сприяє її поверненню в допологовий стан.

Однак якщо розглядати статистику, то можна прийти до вельми невтішних висновків: під час грудного годування багато жінок навпаки поправляються. Значить, дієтологи помиляються? Зовсім ні, справа в тому, що ці матусі, намагаючись забезпечити стабільне надходження хорошого грудного молока малюкові, у величезних кількостях споживають молочні продукти, при цьому ще й, вибираючи ті, що більш ласий. Насправді «їсти за двох» Вам абсолютно не потрібно, і Вам зовсім не корисно з`їдати в вдвічі більші порції. Ваш раціон повинен бути не вдвічі більше, а вдвічі корисніше і більш насиченим вітамінами! Вашій карапузові для повноцінного росту і розвитку потрібні не зайві калорії, а цілком конкретні вітаміни і мікроелементи.
Правильне харчування

Навіть не намагайтеся сідати на дієту відразу після пологів. По-перше, це абсолютно марно і безглуздо. А по-друге, в період грудного вигодовування Вам необхідно повноцінно харчуватися. Повірте, в питанні «як прибрати живіт після пологів» головне і достатня - стежити за власним раціоном. Їжа повинна бути смачною, різноманітною і максимально корисною.

Абсолютно не секрет, що пологи - величезний стрес для організму. А в такі періоди він відчуває сильний дефіцит в трьох основних елементах - білках, залозі і кальції. Вони в обов`язковому порядку мають бути присутніми у Вашому щоденному раціоні. До продуктів найбільш багатим кальцієм відносяться: сир, молочні продукти і риба. А необхідні білки Ви завжди знайдете в наступних продуктах:

• 1. рослинні білки - в горіхах, сої, бобових;
• 2. тварини - в м`ясі, рибі, птиці, сирі.

Крім цього організм втрачає велику кількість заліза при рясних післяпологових кровотечах. А до Вашого відома, при дефіциті заліза схуднути практично неможливо, адже він сприяє виробництву спеціального ферменту, який впливає на спалювання жирів. Тому вживати продукти, багаті залізом необхідно щодня, зокрема: нежирне м`ясо, печінку, морепродукти, бобові, горіхи, яйця і хліб грубого помелу.

Єдине від дієт, що Вам потрібно пам`ятати при виборі продуктів, так це рівень їх жирності. Вибирайте маложирні продукти - НЕ знежирені зовсім, а саме маложирні. Це стосується і молочної і м`ясної та рибної їжі. Ну і як вже говорилося - їсти часто і по чуть-чуть.

наверх

Піші прогулянки

Велика кількість матусь лінуються виходити на вулицю і обмежуються прогулянками по балкону. Що, до речі кажучи, є однією з найбільш поширених причин виникнення дитячих застуд. Навчіться сприймати прогулянки з коляскою не обов`язком, а зайвої, зручною можливість зайнятися своєю фігурою.

Про спортивної ходьби і її користь чули всі. Середня швидкість людини близько 4-5 км на годину. З дитинкою гуляти бажано двічі за день по 2 години. Всього один годинку інтенсивної ходьби спалює приблизно така ж кількість калорій, яке спалюється за три години на тренажерах. А тепер спробуйте підрахувати, скільки Ви втрачаєте, просиджуючи будинку і скільки можна отримати користі просто прогулюючись з коляскою. І самі відповідайте на питання, як швидко схуднути після пологів. Правда, для реальної дієвості Вам потрібно гуляти в швидкому темпі, з прямою спиною і обов`язково в зручному взутті.

наверх

Зарядка на двох

Відповідаючи на питання як швидко схуднути після пологів, не можна не сказати про основну причину зайвої ваги - гіподинамії, як називають її фахівці, або простіше кажучи, відсутність необхідного фізичного навантаження. Навіть харчуючись виключно овочами і фруктами, споживаючи мінімум жирів, при відсутності руху - будь-яка людина гладшає. Працюючи, м`язи витрачають жир. А їли лежати на дивані кожна цукерка буде відразу ж відкладатися в боках. Безумовно, останнє зауваження, виключно як приклад, адже маленька дитина сидячого способу життя не сприяє. Однак, займаючись з новонародженим карапузом і виконуючи домашню роботу, намагайтеся давати навантаження на всі групи м`язів.

До речі, банальне носіння дитини в кенгуру є відмінною гімнастикою для матусі. Подібна вправа виробляє гарну поставу і укріплює спинні і черевні м`язи. Ось Вам чудова рекомендація як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах, схуднути без дієт і спортзалів. Періодично змінюйте положення карапуза - то спереду, то ззаду - так Ви забезпечите навантаження на різні групи м`язів. Ваша дитина постійно додає у вазі, а за допомогою таких тренувань Ви збільшите навантаження поступово, не травмуючи хребет і спинні м`язи від рідкісних, але різких навантажень.

Використовуючи тільки цей, останній прийом до шести місяців життя Вашого малюка, Ви без жодних дієт скинете стільки ж кілограм, скільки малюк встигне набрати. А якщо будете виконувати всі рекомендації - повернутися до колишнього розміру. Проте, в питання харчування під час грудного годування і фізичних вправ для підтяжки живота після пологів хотілося б заглибитися сильніше.

наверх

Дієта під час годування грудьми

Не сприймайте слово дієта перекручено і не здумайте під час грудного вигодовування застосовувати голодування або глибокі агресивні дієти. На жаль, під дієтою часто мається на увазі жорстке обмеження харчування для скорочення споживання калорій. Але дієта насправді - це режим харчування, культура харчування, якщо хочете, грамотна сукупність правил споживання їжі.

З огляду на колосальний зсув гормонального фону під час вагітності, фактично злам обміну речовин в організмі за цей період, проблему, як швидко схуднути після пологів без праці вирішить просте правильне, режимне харчування. Дотримуйтесь цих харчовим рекомендаціям і самі здивуєтеся, як швидко повернете свою стрункість і витонченість.

• 1. Серйозно обмежте себе в солодощах та хлібобулочних виробах. Вони сприяють утворенню та нарощування жирового прошарку і зовсім не корисні малюкові, при годуванні груддю. Збільште у Вашому раціоні кількість свіжих овочів. Обов`язково приймайте вітамінні комплекси для годуючих мам.
• 2. Їсти, як Ви пам`ятаєте, потрібно часто, але потроху - не більш 200 г за один прийом. Це оптимальна кількість їжі, поживні речовини якої, організм здатний переварити і засвоїти з користю за один раз. Кожен зайвий грам просто відкладеться про запас.
• 3. Не їжте за 4 години до відходу до сну, намагайтеся, щоб до моменту засипання Ваш шлунок був порожнім. Найінтенсивніше організм спалює жир саме під час сну. Тому просто не заважайте йому.
• 4. Під час грудного вигодовування особливо потрібно пити більше рідини: води, соків, чаїв. У добу вживати рідини потрібно в загальному обсязі не менше 2-х літрів. Вода відповідає за швидке виведення з організму продуктів розпаду, а якщо вони перестануть накопичуватися в організмі, то перестануть і отруювати його. Процеси обміну речовин відбуваються саме у водному середовищі, тому вживання рідини тільки сприяє прискоренню цих процесів і схудненню в результаті. Вода допомагає видаляти з організму відходи, і регулює процес травлення. Є і ще один маленький секретик, як швидко схуднути після пологів: напої потрібно пити охолодженими. Справа в тому, що на засвоєння холодного організм витрачає набагато більше калорій, ніж на гаряче. Відмінно підсилює обмінні процеси і зелений чай. Всього одна чашка цього напою здатна прискорити спалювання калорій на найближчі пару годин.
• 5. Тренування і фізичні вправи потрібно проводити на порожній шлунок, інакше заняття будуть неефективними. Приступайте до них, почекавши після прийому їжі 1-2 години.
• Встановіть правильний раціон і режим харчування. Їжте, коли хочеться, не ходіть голодною. Їжте маленькими порціями, але часто, можна разом з малюком. Але не доїдайте його кашки, ні в якому разі. Відмовтеся від смаженого, жирного, копченостей, ковбас, мучного і здоби, гострих спецій і великої кількості цукру.

Готуйте в пароварці, варіть, тушкуйте, запікайте в духовці. Продукти, приготовані таким чином, не дають поправитися, і крім цього, не втрачають своїх корисних властивостей, зберігають більше вітамінів і елементів.

М`ясо на Вашому столі один раз в день повинно з`являтися в обов`язковому порядку. Просто слідкуйте, щоб воно не було жирним, пряним і копченим.

Овочі і фрукти намагайтеся їсти сирими: хоча б половина їх денного раціону повинна вживатися в свіжому вигляді. Решта має бути присутнім вареним, тушкованим, тощо. При кожному прийомі їжі. Ще одна маленька деталь: виноград і банани дуже калорійні.

Вам корисні каші з круп, коричневий рис, цільнозерновий хліб.

Молочні продукти замінити в період годування грудьми просто неможливо. Однак не купуйте жирне молоко або сметану. Віддавайте перевагу кефір, ряжанку, молоко з невисокою жирністю.

Як десерт відмінно підійде яблуко або груша замість тістечка, шоколадки, печива або горішків.

наверх

Розвантажувальні дні при годуванні груддю

При розумному режимі харчування, пару розвантажувальних днів на тиждень зможуть допомогти швидко схуднути після пологів. Говорячи про розумне харчуванні, мається на увазі відмова від жирного, смаженого, крохмалистих продуктів, здобної випічки з кремом. Натомість слід збільшити вживання свіжих фруктів і овочів, які не просто поліпшать роботу кишечника, а й наповнять Ваш організм позитивною енергією.

Варіантів розвантажувальних днів існує велика кількість, але не всі з них підходять для того, щоб скинути вагу після пологів. Головний принцип правильної розвантаження - кількість споживаної їжі повинно бути розділене на 5-6 прийомів, в обсязі на один прийом не більше 200 м Розвантажувальні дні умовно поділяють на білкові і на вуглеводні. Ви можете вибрати один з підходящих Вам варіантів або чергувати їх для різноманітності розвантажувального меню.

Білкові розвантажувальні дні виглядають наступним чином:

• 1. Змішайте знежирений сир - 400 гр., З 200 гр. будь-яких фруктів або ягід. Можна збити їх в блендері, тоді вийде чудовий сирний крем. Також на додаток можна випити маложирного кефіру в кількості 0,5 літра.
• 2. 500 гр. сиру знежиреного плюс літр кефіру.
• 3. Зваріть без солі 500 гр. м`яса нежирних сортів або курки без шкірки. У процесі приготування можете додати зелені або використовувати приправи що не містять глютамат натрію.
• 4. Отварная риба - 500 гр. Можливо з прянощами та зеленню, але обов`язково без солі.
• 5. Відваріть всмятку два яйця і візьміть 300 гр. сиру.
• 6. 1,5 літра маложирна ряжанки, кефіру або будь-якого іншого кисломолочного продукту.

Вуглеводні розвантажувальні дні, для схуднення після пологів мають наступні варіанти:

• 1. Ви можете вибрати на свій смак будь-які овочі або фрукти в кількості 1,5 кілограма. Єдині фрукти не підходять для вживання в розвантажувальний день - це банани або виноград. Їсти овочі і фрукти бажано сирими, хоча можна і спекти, наприклад, яблука. Доповнити страви можна 5 ч. Ложечками сметани або масла рослинного.
• 2. Висівок - 200 гр., Та 1 літр маложирного кефіру
• 3. 1 кг відвареної картоплі і 0.5 літра нежирного кефіру.
• 4. Візьміть і зваріть без солі нешліфований рис - 150 гр., Розділіть його на 3 рівноцінні порції. На сніданок додайте до рису щіпку кориці або інших спецій і прянощів. На обід додайте невелике яблуко, натерте на тертці. На вечерю додайте один маленький солодкий перець або морквину, бажано в сирому вигляді, але можна, і припустити в духовці.
• 5. Зваріть 150 гр. рису, без солі, візьміть одне яблуко і одну невелику моркву. Можете використовувати зелень і прянощі для аромату.

Дієт, в основі яких лежать розвантажувальні дні, які допомагають швидко схуднути після пологів існує чимало. Варіант однієї з них, як приклад, ми Вам і пропонуємо. Дана дієта заснована на розвантажувальної тижня. Одну тиждень конче потрібне дотримуватися різних чергуються розвантажувальних днів, а протягом другої - можна харчуватися як завжди. Обов`язково в раціоні розвантажувального тижня повинен бути включений літр знежиреного кефіру щодня, крім шостого дня тижня - в цей день кефір потрібно замінити чистою водою. Щодня до кефіру додаються різні продукти по 400 гр., Зокрема: знежирений Сир-печена без солі Картопля-будь-які фрукти (виняток - банани і виноград) - курячі грудки, відварені без солі. Протягом тижня білкові розвантажувальні дні по черзі змінюють вуглеводні розвантажувальні дні, а закінчується тиждень фруктовим днем.

Важливо пам`ятати, що в період будь-якого виду разгрузок і дієт, потрібно в обов`язковому порядку дотримуватися питний режим - в добу Вам необхідно вживати не менше, ніж 2 літри рідини. Від кількості рідини, що випивається безпосередньо залежить кількість молока у годуючої матусі, крім цього багато пити серйозно підстьобує метаболізм. Якщо ви вирівняйте розвантажувальні дні з помірними фізичними навантаженнями, то дуже скоро зможете помітно схуднути і знову надіти улюблений одяг «добеременное» періоду.

І пам`ятайте, що відразу після тренування слід утримуватися від прийому їжі. Потрібно почекати хоча б 2 годинки. Причина цього полягає в запущеному під час тренування механізмі спалювання жиру, який триває і після занять приблизно 2 години. Якщо поїсти відразу після закінчення занять, ефективність їх знизиться або взагалі зійде нанівець.

наверх

Як після пологів прибрати живіт: вправи

Безперечно, кращий спосіб того, як прибрати живіт після пологів, як швидко схуднути без дієт - це фізичні вправи. Однак приступати до них відразу ж після пологів точно не можна - організм повинен відновитися після такої колосальної навантаження, як вагітність і пологи.

наверх

Коли можна починати тренуватися

Відновлювальний період, по закінченню якого Вам можна буде почати виконувати вправи і тренуватися, залежить від тяжкості пологів. Але як би там, не було, трапиться це не раніше, ніж через місяць після пологів, а якщо пологи були важкими або з використанням кесаревого розтину - не раніше, ніж отримаєте «добро» від гінеколога після медичного огляду.
Пам`ятайте, що проблема, як зменшити живіт вимагає терпіння і витримки. Вам потрібно бути терплячою, і не вимагати від власного тіла неможливого. Вам не один місяць буде потрібно для того, щоб повністю повернутися в колишню форму.

Одна з головних причин, по якій колись плоский животик відразу ж не повертається до свого попереднього стану, полягає в тому, що парні черевні м`язи, зазвичай зімкнуті, під час вагітності розійшлися в сторони. Подібне явище фахівці називають диастазом прямих м`язів. Поступово зближуватися вони починають вже буквально через кілька днів після звичайних пологів, які пройшли без ускладнень і хірургічного втручання, але досить повільно. І тільки після зникнення диастаза можна приступати до стандартних вправ, що зміцнюють м`язи живота, спрямованих на те, як прибрати живіт після пологів.

Для визначення ступеня діастаза в домашніх умовах, можна виконати наступний тест:

• 1. Ляжте на спину на рівній жорсткій поверхні, зігніть в колінах ноги, а руки покладіть на животик, в області пупка.
• 2. Потім підніміть голову і плечі, таким чином, щоб відірвати їх від підлоги.
• 3. У такому положенні прощупайте область черевного преса. Якщо Ви намацали проміжок між м`язами, значить, диастаз є.

Даний тест можна проводити щодня, поки не виявите, що м`язи зійшлися максимально близько і тепер Вам можна приступати до занять, що дозволяє прибрати живіт вправами.

наверх

Важливі принципи тренувань після пологів

Отже, Ви готові почати займатися. Значить, настав час розкрити Вам основні принципи тренувань, як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах. Якщо Ви станете їх дотримуватися, то часу для досягнення результату витратите менше в кілька разів.

Отже, основні постулати того, як зменшити живіт швидко і ефективно, а не просто мучити себе фізичними навантаженнями:

• 1. Займатися необхідно регулярно, не менше 2 разів за один тиждень. Інакше - істотно знизиться ефективність тренувань.
• 2. Для формування стрункого красивого силуету важливо поєднувати силові вправи і вправи, спрямовані на спалювання зайвого жиру. Це зробить тіло підтягнутим і витонченим.
• 3. Найбільш ефективно відбувається спалювання жирів будь-які вправи, які виконуються на пульсі в кількості 120 ударів за хвилину - даний пульс відповідає швидкій ходьбі. Більш високий пульс спалює м`язову масу.
• 4. Виконуючи вправи на прес, необхідно стежити за правильністю дихання. Дихання ні в якому разі не можна затримувати. При зусиллі - видих через рот, при розслабленні - вдих через ніс. Дана техніка дихання значно збільшить ефективність вправ за рахунок достатнього надходження кисню в організм - він бере активну участь в спалюванні жиру.
• 5. Не дозволяйте собі між повтореннями рухів розслаблятися і лягати на підлогу, його необхідно лише злегка торкнутися стегнами або лопатками (відповідно до технікою вправи) і відразу ж піднімати ноги або плечі знову. Доведіть блок вправ до кінця.
• 6. Якщо Ви втомилися, відпочиньте. Пам`ятайте: важливо не стільки кількість зроблених вправ, скільки їх якість.

Дотримуючись цих нехитрих правил, Ви дуже скоро зрозумієте, як швидко схуднути без дієт і як прибрати живіт після пологів. Далі наведено кілька силових вправ, спрямованих на зміцнення м`язів преса і сідниць, і є визнаними провідними тренерами з фітнесу. Виконуючи їх при пульсі в кількості 120 ударів в хвилину, Ви ефективно позбудетеся від жиру в проблемних місцях.

Прибрати живіт: вправи для верхніх м`язів черевного преса

Вихідне положення: ляжте спиною на підлогу. Зігніть в колінах ноги, притиснувши поперек до підлоги. Обхопіть руками себе за шию. Чи не зчіплюйте і не стискайте пальці рук навколо шиї. Підніміть повільно верхню частину тулуба.

Тепер підборіддям тягніться до колін, при цьому напружуватися повинні м`язи преса, але не шия. Якщо Ваші м`язи тремтять і болять, то Ви робите все правильно. Не забувайте стежити за диханням! При зусиллі - видих через рот, при розслабленні - вдих через ніс.

Прибрати живіт: вправи для нижніх м`язів черевного преса

Вихідне положення: ляжте спиною на підлогу, витягнувши обидві руки вздовж тулуба, і випрямивши ноги.

Тепер плавно підніміть ноги, зупинивши під гострим кутом, таким чином, щоб внизу живота відчути сильне напруження. При цьому коліна повинні бути прямими. Затримайте положення на 10 секунд. Не забувайте стежити за диханням! При зусиллі - видих через рот, при розслабленні - вдих через ніс.

Прибрати живіт: вправи для косих м`язів черевного преса

Щоб черевний прес виглядав гармонійно, а животик підтягнуто, необхідно тренувати його косі м`язи, від яких, в більшій мірі залежить і стан Вашої талії.

Вихідне положення: Ляжте спиною на підлогу. Коліна зігніть, відірвавши ступні від підлоги, таким чином, щоб поперек притулилася до підлоги. Кисті рук покладіть на плечі.

Тепер притисніть до грудей підборіддя і «скручують» плавним рухом відірвіть від підлоги плечі. Робіть це рух так, щоб амплітуда в скручуваннях була малою, а нижня половина хребта не піднімалася від статі. Закінчуючи вправу, верхню частину спини повільно опустіть на підлогу. Не забувайте стежити за диханням! При зусиллі - видих через рот, при розслабленні - вдих через ніс.

Підтягнути сідниці: вправа для сідниць

Звичайним для періоду вагітності є жирок, відкладений на сідницях, як би на противагу вагітному животику. Тому з ним також потрібно боротися, щоб повернути струнку, красиву фігуру.

Вихідне положення: ляжте на спину, і зігніть в колінах ноги під кутом 90 °, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба.

Тепер напружте ноги і почніть повільно піднімати таз вгору-вниз. Щоб збільшити ефективність вправи, ускладніть його. Спробуйте робити те ж саме, тільки піднявши і витягнувши вгору одну ногу на 45 ° по відношенню до підлоги. Повільно піднімайте вгору-вниз таз, на одну ногу спираючись, а другу тримаючи в повітрі.

Останні настанови,
як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах

Захопившись відновленням колишніх форм або вдосконаленням фігури після пологів під час годування грудьми, обов`язково пам`ятайте про розумності і виправданості Ваших дій для новонародженого малюка.

Всупереч горезвісним рекламним експрес-методів для схуднення, пам`ятайте, що втрачати вагу слід поступово! Цілком достатньо буде, якщо Ви будете за тиждень позбавлятися від 250-400 гр. Повірте - це не мало, навіть якщо на перший погляд саме це і здається. Це оптимальна кількість ваги, яке Ваш, ще не оправився остаточно від передпологовій перебудови і самих пологів, організм в стані віддати, не постраждавши від подібного стресу і не завдавши здоров`ю шкоди.

Чи не западайте на рекламні трюки і не вдавайтеся до послуг шарлатанів, що пропонують чарівні пігулки або чудо-траву, яка миттєво перетворить Вас в худишку. Адже ніякі лікарські препарати або БАДи для схуднення не можуть бути корисними для дитинки і його матері-годувальниці. До схудненню слід поставитися з крайнім увагою і відповідальністю, і краще розділивши її разом з хорошим, професійним дієтологом.

наверх