Вправи після пологів

Комплекс вправ після пологів

Вже в перші хвилини після пологів ви відчуваєте ейфорію: ура, все закінчилося добре! Малюк народився, і тепер почнеться нова, така не схожа колишнє життя, з новими радощами, почуттями і турботами - куди ж без них!

Однак незабаром ейфорію змінює відчуття втоми і розбитості у всьому тілі, що цілком зрозуміло: організм зазнав серйозний стрес, і йому потрібен час для повернення в допологовий стан. Незважаючи на те, що ваш час зараз буде присвячено в основному зміні підгузників і годування малюка, необхідно знайти хоча б кілька хвилин в день для занять.

Комплекс вправ, який ми вам пропонуємо, можна робити вже в післяпологовій палаті. Він покращує кровообіг і зміцнює м`язову систему, яка зазнала величезні навантаження під час пологів. Зверніть увагу також на рекомендації для жінок, яким було зроблено кесарів розтин. Незважаючи на те, що комплекс спеціально розроблений для недавно народили, перед тим як приступити до занять, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Почніть з виконання трьох-чотирьох повторів кожної вправи. Поступово, день за днем доведіть кількість повторів до 15. Чуйно прислухайтеся до своїх відчуттів, стежте за самопочуттям. При будь-яких, навіть незначних больових відчуттях припиніть заняття і спробуйте почати знову через день-два.

Використовуючи цей комплекс вправ, ви зможете приступити до регулярних занять вже через кілька годин після пологів.

Відео: Як швидко схуднути після пологів: кругова тренування [супермама]

Покладіть долоні на живіт. Вдихніть повільно через ніс так, щоб надувся живіт. Видихніть через рот, повільно втягуючи м`язи паху так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м`язи тазового дна і покращує циркуляцію крові.

Покладіть руки на ребра під грудьми. Повільно і глибоко вдихніть через ніс, відчуйте, як при вдиху починають рухатися ребра. Слідкуйте щоб надувалася груди, а не живіт. Видихніть повільно через рот, втягніть пупок. Коли рухаються ребра, плечі залишаються нерухомими.

Зміцнює прес, покращує дихальну функцію.

Витягніть ліву руку вправо, поперек грудей, на рівні плеча. правою рукою, зігнувши її в лікті, підтримуйте ліву, злегка натискаючи на неї. Плечі розслаблені. Затримайте дихання, дорахуйте до двох. Поміняйте положення рук на протилежне і повторіть розтяжку. Потім скріпіть долоні за головою, витягніть і вирівняйте хребет так сильно, як зможемо, "розкрийте" груди. Затримайте дихання, дорахуйте до двох, розслабтеся.

Відео: Як відновити живіт після пологів - Порада від Все буде добре - Випуск 88 - 29.11.2012

Розтягує трицепси, м`язи плечей і грудей, підвищує рухливість верхньої частини тулуба.

Ляжте на підлогу, поперек притиснутий до підлоги. Ноги зігніть в колінах, ступні поставте рівно на підлогу. Зробіть вдих через ніс. Видихаючи через рот, поступово втягуйте м`язи черевного преса. При цьому злегка стисніть м`язи сідниць, не відриваючи таз від підлоги. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м`язи черевного преса, сідниць і ніг. Покращує циркуляцію крові в нижній частині тулуба.

Початкове положення те ж, що і у вправі 4. Підніміть ліву ногу і зробіть 10 обертальних рухів стопою, одночасно стискаючи пальці. Потім опустіть п`яти на килимок, зробіть вдих через рот, повільно ковзати однією п`ятою по підлозі, поки нога не стане майже прямий. На вдиху притягну п`яту, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою ногою.

Покращує циркуляцію крові і готує до навантажень при ходьбі.

Лежачи на спині злегка втягніть м`язи черевного преса і, допомагаючи собі руками, поверніться на бік, не піднімаючи при цьому голову. Спираючись на руки, підніміть до положення сидячи. При цьому ваша голова повинна підніматися в останню чергу. Слідкуйте за тим, щоб основна напруга, коли ви сідаєте або встаєте, доводилося на руки, а не на м`язи преса.

Готує тіло до навантажень, які ви відчуваєте, коли сідаєте або встаєте.

Знамениті вправи Кейджела - кегель - зміцнюють м`язи промежини і тазового дна, запобігаючи таку неприємність, як нетримання сечі, що іноді трапляється після пологів. Виконуйте кегель, робіть вдих через ніс, а на видиху (через рот) стискайте вагінальні м`язи і утримуйте їх протягом двох секунд (як ніби ви стримуєте сечовипускання). Дихайте рівно. Починайте вправу, утримуючи м`язи в напрузі, вважаючи до двох. Доведіть рахунок до десяти. Зробіть 10 повторів. Займайтеся 3 6 разів на день.

після епізіотомії, як правило, потрібно від 7 до 10 днів для загоєння ран. Щоб зменшити біль і натяг в області промежини, рекомендується:

• напружувати м`язи сідниць перед тим як сісти
• сидіти на невеликому надувному крузі
• не сидіти і не стояти занадто довго

Кегель Чи не спровокує розбіжність м`язів, швидше, навпаки - повернуть в тонус м`язи промежини і допоможуть їх швидкому загоєнню.

Відновлення організму після кесаревого розтину проходить не завжди швидко і легко. Адже по суті це порожнинна операція, тому в перші дні вам необхідні відпочинок і допомогу.

• коли доктор дозволить вам вставати, скористайтеся цим, щоб прискорити відновлення. Навіть звичайна ходьба допоможе зміцнити м`язи, поліпшити дихальну функцію і циркуляцію крові, активізувати роботу кишечника
• щоб піднятися з ліжка, використовуйте рекомендації до вправи 6. Покахикування кілька разів в день допоможе позбутися від дискомфорту в грудній клітці, що виникає після операції. Щоб зменшити неприємні відчуття в області шва, підкладають під нього подушечку, коли ходите або кашляєте. Зачекайте, поки рана загоїться, перш ніж виконувати вправи для преса або піднімати голову з подушки
• якщо у вас диастаз, відмовтеся від одягу, яка щільно облягає область живота. Обов`язково консультуйтеся з лікарем, якщо у вас виникають питання

Пам`ятайте, що до повного загоєння шва після кесаревого розтину підніматися з ліжка потрібно правильно.

Всі фахівці сходяться на думці, що посильна фізичне навантаження необхідна мамі з першого дня після народження дитини. Зрозуміло, інтенсивність занять і характер вправ після пологів необхідно підбирати індивідуально, з урахуванням загального стану організму, але постільний режим пропонується тільки в крайніх випадках.

Як правило, м`які вправи після пологів допомагають активізувати кровообіг, що сприяє нормальному відходу лохий, скорочення матки і є профілактикою застою крові в матці. Вони допомагають впоратися з такою вельми частої для народили неприємністю, як запори. Рухи м`язів живота сприяють посиленню перистальтики кишечника. Тому не бійтеся рухатися! Якщо ви будите ретельно виконувати всі наші рекомендації, вправи принесуть вам велику користь.

Надалі ми розповімо вам про вправи, які можна виконувати після кесаревого розтину і діастазі.