Секрети досконалої фігури: вправи для преса в домашніх умовах

Мати підтягнутий, красивий живіт - мрія будь-якої жінки, втім, як і будь-якого чоловіка. Сьогодні ми розповімо про те, які вправи для преса в змозі зробити Ваш живіт підтягнутим і красивим. А головне, відкриємо секрети, як качати прес будинку, самостійно, без допомоги фітнес тренера і походів в тренажерні зали.

зміст:

1. Як робити вправи для преса в домашніх умовах?
2. Вправи на прес: як зробити живіт плоским?
3. Створюємо рельєф: як качати прес будинку?

Відео
Рекомендуємо прочитати

наверх

Як робити вправи для преса в домашніх умовах?

Почнемо з теорії. По-перше, найкраще вправи для преса виконувати в ранковий час і обов`язково на голодний шлунок. Крім цього, під час фізичних занять важливо правильно дихати. У цьому плані найголовніше запам`ятати, що видих повинен проводитися під час кульмінації самого напруженого стану м`язів, коли ви робите вправи на прес.

По-друге, Вам необхідно визначитися, який саме прес зрештою ви бажаєте отримати. Якщо Ваше бажання обмежується простим позбавленням від зайвого жиру і наданням животу подтянутости і площині (що, в більшості випадків стосується жінок), тоді вправи на прес необхідно робити інтенсивно, тобто в швидкому темпі і з багаторазовими повтореннями. Якщо у Ваших планах мати пружний, накачаний, дійсно твердий прес, такий щоб неозброєним оком було видно м`язи живота, так звані кубики або просто рельєф, то вправи на прес слід робити повільно, навантажуючи м`язи по максимуму, але не більше 10 разів кожну вправу за один підхід. Крім того потрібно робити кілька підходів для одного і того ж вправи.

До речі, якщо Вам хочеться мати підтягнутий красивий живіт, тоді вправи для преса в домашніх умовах доведеться робити щодня. Але нехай Вас це не лякає - йти на них буде не більше 10 хвилин в цілому.

наверх

Вправи на прес: як зробити живіт плоским?

Для початку розглянемо методи, які допоможуть отримати плоский підтягнутий живіт.

перше вправа для живота. Виконується вправа для преса лежачи на підлозі. Зігніть ноги в колінах практично максимально. Тобто, ви повинні п`ятами наблизитися до своїх сідницях і майже діставати їх. Добре, щоб хтось допомагав Вам і притримував ноги. Потрібно, щоб під час виконання цієї вправи на прес ноги не відривалися від землі, тому що це істотно ускладнює процес і знижує їх ефективність. Якщо помічника у Вас немає, тоді можна просто закріпити ноги за підніжжя крісла або дивана, в загальному, як-то їх зафіксувати. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, як би підтримуючи її. Тепер потрібно намагатися дістати до своїх колін ліктями, роблячи це одночасно обома ліктями.

Дана вправа для преса хороший результат дає на верхню його частину, тобто для верхнього преса. Можна також модифікувати його, зробивши навантаження на бічні м`язи, якщо діставати лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Для початку зробіть по 30 повторень з навантаженням для середніх м`язів, а потім стільки ж для бічних м`язів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, треба робити більше, проте в перший день занять це все-таки не рекомендується. Інакше Ви можете просто не осилити жодного вправи на наступний день - з незвички м`язи будуть віддавати болем. Пам`ятайте: за один єдиний раз, красивий плоский живіт Ви придбати точно не зможете, як би не напружувалися.

Намагайтеся робити дану вправу для живота якомога швидше, інтенсивніше. Ідеальний варіантом буде, виконання вправи не менше 50 разів, встигаючи зробити його за одну хвилину.

Друге вправа для живота. Ця вправа виконується знову-таки лежачи на підлозі. Вам потрібно піднімати одночасно і руки, і ноги. Тобто, вашою метою, при виконанні даної вправи для преса в домашніх умовах, є діставати пальцями рук при кожному підйомі до пальців ніг.

Повторювати цю вправу потрібно, як мінімум раз 20, і знову-таки, виконувати максимально швидко. За допомогою цієї вправи на прес, Ви істотно зміцнюєте свій нижній прес і деякою мірою верхній.

третє вправа для живота. Третє і останнє з основних вправ стосується в більшій мірі саме верхнього преса. При його виконанні, положення рук і тіла повинні бути таким же, що і при виконанні першої вправи для преса. Тобто, лежачи, зігнувши в колінах ноги, закріплені за підніжжя дивана, максимально наблизивши їх до сідниць. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, але лікті при цьому тримати паралельно підлозі. Тепер потрібно повільно відривати спину від підлоги. Не потрібно піднімати спину цілком - досить буде підйому тільки верхній області спини. Повторюйте цю вправу для живота 15-20 разів, поки не відчуєте приємну легку біль в області сонячного сплетіння.

Якщо Ви будете виконувати ці нескладні вправи для преса щодня, то вже через два тижні відзначите позитивний результат. Не забувайте також, що для досягнення мети, а саме плоского красивого живота, потрібно стежити за своїм раціоном харчування. Головне тут, зменшити кількість жирної їжі і здобного тіста в своєму раціоні. Важливим також є ведення більш менш активного способу життя, намагатися хоча б гуляти щодня на свіжому повітрі, підійде і проста ходьба, а краще, якщо Ви будете ходити на танці.

Якщо Вашою метою є не просто підкачати м`язи живота, але і схуднути, домігшись витонченої талії, тоді варто скористатися і додатковими методами і врахувати рекомендації з цього приводу:

1. Щоб зменшити прошарок жиру у всьому тілі і, зокрема, в області талії, потрібні регулярні аеробні навантаження. Тривалість таких навантажень не повинна бути коротше 45 хвилин, а частота - в тиждень менше 5 разів. Ходьба, біг і танці особливо сприяють скороченню зайвої ваги і сантиметрів на талії.

2. Щоб схуднути в талії, слід відмовитися від виконання вправ, спрямованих на косі м`язи живота і їх зміцнення. Інакше ви накачаєте м`язи і тим самим збільшите обсяг талії.

3. Дотримуйтеся помірності в харчуванні. Рекомендується скоротити кількість жирів в раціоні і легкозасвоюваних вуглеводів. Крім цього, у другій половині доби рекомендується перейти на їжу білкову.

4. Використовуйте якомога менше солі при приготуванні їжі, а також приберіть зі свого раціону страви сильно солоні, копчені, смажені. Це необхідно, щоб уникнути затримки в організмі рідини.

5. Регулярно відвідуйте сауни або лазні (бажано в тиждень один-два рази). Вони дуже благотворно впливають на процес «танення» зайвих сантиметрів в талії.

6. Намагайтеся в тиждень 2-3 рази використовувати в області талії скраб для тіла. Цю процедуру можна замінити масажем тіла жорсткою мочалкою-рукавичкою. Обидва методи підходять для того, щоб посилити в проблемній зоні кровообіг і допомогти зменшити обсяги.

7. Особливо рекомендується обруч для талії, який необхідно крутити в день хвилин по 15-20. Це досить простий і доступний спосіб, яким не варто нехтувати. Крутити обруч для талії можна мимохідь, поєднуючи приємне з корисним. Наприклад, під час перегляду телевізора, можна не лежати на дивані, а встати і покрутити обруч, поки йде цікавий фільм або улюблена передача.

8. Не варто ігнорувати різні обгортання, легко доступні для застосування в домашніх умовах. Чи не складно обернутися звичайною плівкою, і продовжувати займатися домашніми справами протягом хвилин 30-40. Так само корисними можуть стати обгортання з чорною або білою глиною, темним шоколадом або медом, морськими водоростями або будь-яким антицелюлітною кремом.

9. Щоденний щипковий масаж талії і живота протягом 10-15 хвилин - просто незамінна процедура, для того щоб схуднути і прибрати боки на талії. Попередньо змастіть шкіру гелем або кремом для тіла. Масаж допомагає в кілька разів прискорювати процес спалювання зайвого жиру на талії.

наверх

Створюємо рельєф: як качати прес будинку?

Тепер зупинимося докладніше на методиці вправ, які дозволять домогтися гарного рельєфного преса, нагадує, так звані, кубики. Перше, що хотілося б відзначити окремим пунктом - це те, що добитися утворення заповітних кубиків вийде далеко не у кожного. Причина цього багато в чому криється в індивідуальних анатомічних особливостей тіла. Деякі люди займаються роками, просто не вилазячи з тренажерних залів, але результати від качання преса залишаються зовні непомітними. Проблема в тому, що м`язи живота у багатьох приховані і перебувають під прошарком жиру, і мова не просто в зайвій вазі, який природно не дозволить кубиках «промальовані». Як качати прес будинку в даному випадку? Щоб рельєф став виділятися, необхідно крім виконання вправ для преса в програму занять включати ще і кардіотреніровки, тобто біг, їзду на велосипеді і так далі.

Самі вправи для преса у вигляді рельєфних кубиків вимагають більш тривалого часу виконання - від півгодини і довше, оскільки виконуватися вони повинні повільно. Однак при цьому не потрібно повторювати їх щодня, достатньо всього трьох разів на тиждень, але відповідальних тренувань.

Перша вправа для преса. Ідеальним для того, як качати прес будинку буде використання брусів або турніка, адже їх наявність підвищить ефективність ваших занять суттєво. Але якщо поблизу немає, ні першого, ні другого - засмучуватися не варто, сміливо можна обійтися і без фізкультурних снарядів.

Качати прес будинку, необхідно лежачи на підлозі, підставивши долоні під сідниці. Прийнявши вихідне положення, починайте повільно піднімати ноги вгору, поки вони не досягнуть вертикального положення. Виконуючи цю вправу для преса, істотно зміцнюється нижня частина живота, тобто нижній прес. Накачати його досить важко в принципі, так як в цій області спочатку м`язи живота практично відсутні. Зверніть також увагу на те, що при виконанні вправи вкрай не рекомендується кидати різко ноги на підлогу, Вам доведеться потерпіти, але довести вправу до кінця, тобто повільно опустити ноги на підлогу. Повторювати дану вправу для преса в домашніх умовах потрібно 8-10 разів за один підхід. У загальній кількості за одне заняття, роблячи по три підходи.

На турніку і брусах методика виконання вправи аналогічна. Тобто, вхопившись руками на поручень або кільця, максимально повільно піднімати ноги на 90 градусів, і повільно їх опускати. Кількість підйомом і підходів ідентичне.

Друга вправа для преса. Початкове положення, лежачи на підлозі, на спині, руки за головою в замку, паралельно підлозі. Тепер одночасно згинайте коліна і піднімайте спину, торкаючись ліктями до своїх колін, і повертайтеся в початкове положення. Під час дотику до колін ліктів потрібно намагатися максимально напружити м`язи живота, видих повітря повинен збігатися з цим моментом, з моментом максимально напруги. Таким чином, основна частина навантаження буде надаватися на верхні і середні м`язи живота. Повторювати вправу для преса потрібно 10 разів, і як завжди, по три підходи.

Також трансформуйте це саме вправа для преса, але вже для бічних м`язів живота. Тобто, потрібно поперемінно діставати до лівого коліна правим ліктем і навпаки. Кількість виконань і підходів те ж саме.

Третя вправа для преса. Третя вправа, як качати прес будинку, в більшій мірі відноситься саме до верхнього пресу. Для його виконання, ляжте на підлогу, зігнувши в колінах ноги, закріплені за підніжжя дивана, максимально наблизивши їх до сідниць. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, але лікті при цьому тримати паралельно підлозі. Тепер потрібно повільно відривати спину від підлоги. Не потрібно піднімати спину цілком - досить буде підйому тільки верхній області спини. Важлива відмінність цієї вправи для преса від вправи на плоский живіт в правильному диханні. В даному випадку на підйомі потрібно робити повільний видих. Повторити його потрібно по 10 разів, і в три підходи.

Ну і четверте остання вправа для преса. Це швидше і не вправу зовсім, а просто перевірка для м`язів. Для нього потрібен турнік або щось на зразок цього. Виконувати вправу потрібно таким чином: повиснувши на турніку, підніміть ноги на 90 градусів по відношенню до тіла, і утримуйте їх силою преса так довго, як тільки зможете.

останні рекомендації, як качати прес будинку

У перервах між підходами обов`язково відновлюйте дихання. Дозволяйте м`язам відпочити. Після вправи на прес зробіть кілька повільних видихів, Ви повинні відчути, як стискається прес на животі.

Якщо для Вас виконувати вправи на прес буде занадто важко, тоді рекомендується просто робити їх в меншій кількості раз. Можете зробити своєрідну кількісну драбинку від меншого, до більшого. Тобто, поступово день за днем нарощуючи кількість виконань, до тих пір, поки не досягнете необхідної кількості. Визначити мінімум можна по відчуттю легкого печіння в м`язах живота - це буде сигналом зупинитися. Такий підхід дозволить Вам привчити Ваші м`язи до вправ, поступово звикнути до навантажень. Через один-два тижні Ви зможете виконувати стільки вправ, скільки потрібно.

Ці досить прості вправи для преса допоможуть вам стати володарем або володаркою сильного і красивого преса, якого Вам точно ні коли не доведеться соромитися. Основна їхня перевага в тому, що вони ідеально підходять для того, як качати прес будинку, досягати площині живота і стрункості талії в домашніх умовах навіть новачкам. Головне - це наполегливо і відповідально працювати, не пропускати жодного заняття. Адже, без праці, як відомо, і рибку зі ставка не виловиш.

наверх

Ще трохи про те, як качати прес будинку:

наверх