Способи безпечно набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Бажання набрати вагу серед жінок дуже дивно, адже все навкруги худнуть. З усіх боків тільки й чути, як боротися із зайвою жиром, як бути худою і так далі. У той же час, є жінки, які хочуть мати більш жіночні форми, які втомилися бути схожими на підлітків невизначеної статі.

Але, головним чином, недолік ваги, як і його надлишок, в першу чергу проблема не естетична, а фізіологічна. І якщо ігнорувати цю проблему, наслідки для здоров`я можуть бути плачевними і часто незворотними.

Щоб почати програму відновлення відсутнього ваги (так, саме так, а не перетворити себе в безформне сите істота), необхідно з`ясувати причини.

Коли худоба, не залежно від причини, починає позначатися на самопочутті, і заважає повноцінно жити, слід терміново вжити заходів. Адже якщо не відновити нормальну вагу, жінки можуть втратити здатність бути матір`ю, що є найважчим наслідком худорлявості.

Для боротьби з худорбою є безліч способів і всі вони доступні. Головне бути готовою до того, що за 2 дні вага не відновиться, а тому необхідна мотивація.

Спосіб перший: Виявити причину

Саме з цього способу потрібно починати свій успішний шлях до додатку потрібних кілограмів. Адже причин худорлявості досить багато і всі вони індивідуальні.

Щоб правильно виявити причину своєї Лікаря не потребують здорові худорлявості, можна виконати наступне:

Вести щоденник харчування
Відвідати доктора
Звернутися до фахівця з харчування

щоденник харчування

Насправді це дуже простий процес, який допоможе виявити, чи є причиною недостатньої ваги, харчування. І щоб результати були найбільш точними, необхідно фіксувати всі прийоми їжі, включаючи незначні перекушування. Наприклад, якщо сидячи перед комп`ютером або прогулюючись по вулиці, ви з`їли одне печенько, це також потрібно записати в свій щоденник харчування.

Крім з`їденої їжі, обов`язково потрібно фіксувати кількість і якість напою (чай або кава, наприклад).

Також важливими параметрами ефективного щоденника харчування є час прийому їжі і пиття. Цей підкаже, наскільки регулярним є ваше харчування, що також важливо для набору ваги.

Ведіть такий щоденник на протязі 7 - 14 днів, як мінімум. Облік ведіть щодня, завершуючи підрахунком зразкового кількості калорій і грамів з`їденої їжі.

Разом з урахуванням харчування і пиття, необхідно враховувати спосіб життя, зокрема, наскільки він ритмічний. Для цього, необхідно фіксувати всі свої дії протягом дня. Це продемонструє, куди йде енергія від їжі і пиття.

Коли щоденник буде заповнений, можна проаналізувати своє харчування, побачити наочно - «доїдаєте» ви або навпаки. Підкаже, що потрібно відкоригувати - харчування або активність.

І якщо розумієте, що справа не в харчуванні, необхідно відвідати лікаря.

відвідування доктора

В даному випадку виникає питання: «До якого лікаря потрібно звернутися з цією проблемою?»

Звернутися найкраще до свого сімейного лікаря. Якщо такого немає, звернутися до терапевта, який випише напрямок на здачу аналізів і проведення діагностики. Тільки після цього, буде видано направлення до профільного лікаря, який зможе допомогти у вирішенні проблеми.

Коли слід звернутися до лікаря?

Якщо ви помітили (відчули), що:

Ваше волосся значно порідшали без видимих причин
Ваші зуби і кістки стали крихкими
Вага йде, не дивлячись на достатню і калорійне харчування
Погіршився стан шкіри без зміни раціону харчування і системи догляду за шкірою
Втомлюєтеся без особливих зусиль
Почастішали простудні захворювання за умови, що одягаєтеся по сезону і дотримуєтеся гігієну
Порушення в роботі деяких органів без видимих на те причин
Безпричинна зміна стільця
Порушення менструального циклу, затримки аж до тривалої паузи

Звернутися до фахівця з харчування

Якщо причиною нестачі ваги є неправильне харчування, переїдання, психологічні і психічні розлади, порушення харчової поведінки та інше, саме час відвідати фахівця з харчування.

У процесі консультації, фахівець розпитає вас про ваш спосіб життя, вашої професійної діяльності, дозвіллі та, звичайно ж, харчові звички та уподобання. Після цього, вам запропонують заповнити анкету, яка ляже в основу складання правильного режиму харчування і організації життя в цілому.

Використовуючи рекомендації і призначення фахівця з харчування, можна успішно набрати відсутню масу і тим самим зробити себе здоровим, а своє життя повноцінним.

Корисні поради:

Рада 1. Організм кожної людини дуже індивідуальний, тому якщо хочете поправитися, при цьому не погладшати, важливо правильно виявити причину худорлявості. Для цього використовуйте запропоновані підходи, а не рекламні обіцянки або чийсь курс.
Рада 2. Будь ті готові, що швидко набрати вагу, також важко, як і скинути його. Але це реально! Тому мотивируйте себе успішними прикладами, новою якістю життя і іншим. Для цього оточіть себе позитивом і однодумцями.
Рада 3. Щоб отримати максимальний результат від запропонованого способу, будьте чесними перед собою. Якщо ведете щоденник - фіксуйте все до дрібниць. Якщо розмовляєте з доктором або фахівцем з харчування - чесно відповідайте на питання і питайте все, що цікавить по даному питанню. Пам`ятайте, що мова йде про самому дорогоцінному - здоров`я, тому не соромтеся і не бійтеся бути занадто допитливої.

наверх

Спосіб другий: Харчування

Найважливіша складова успішного набору ваги - харчування. А в разі, якщо причина його нестачі пов`язана безпосередньо з харчуванням, то це основа основ.

На відміну від харчування для схуднення, харчування для набору ваги повинно бути калорійним. Причому не за рахунок швидких і часто порожніх калорій (кондитерські вироби), а за рахунок повноцінних калорій, які можна отримати тільки з якісних і корисних продуктів. Таким чином, можна скласти список правил, які допоможуть набрати масу і зробити тіло красивим.

Правила харчування для набору ваги:

Збільшити калорійність їжі
А ось збільшувати разову порцію не варто, так як це розтягне шлунок і може стати причиною збоїв в роботі шлунково-кишкового тракту. Як наслідок, метеоризм, нетравлення, бродіння і інші процеси стануть постійними «супутниками» процесу травлення. При цьому, віддачі ніякої, адже якщо їжа не засвоюється, організм нічого не отримує. Тому, ваш раціон повинен включати тільки якісні білки, жири і вуглеводи.
Білки, їх повинно бути не менше 20% в день, щодня. Якісний білок - це будівельний матеріал для всього організму. В першу чергу він необхідний для достатньої м`язової і кісткової маси. Щоб бути впевненою в тому, що споживаєте білок в належній кількості, необхідно розрахувати його норму для себе. Для цього, свою вагу потрібно помножити на 1,5 при відсутності фізичного навантаження, на 2 при незначному фізичному навантаженні (наприклад, піші прогулянки, ранкова зарядка) і на 2,6 при постійних фізичних навантаженнях (наприклад, фітнес 3 рази в тиждень).
Збільшувати кількість білка не варто, так як це може посилити вироблення кортизолу - гормону, що відповідає за розщеплення тканин. В результаті, вага буде тільки зменшуватися. Тому важливо дотримуватися своєї норми.
Джерелами якісного білка є: всі молочні продукти, риба, морепродукти, м`ясо, бобові, яйця і какао. Вживайте ці продукти в свіжому, печеному і вареному вигляді. А ось зажарювати на маслі «до невпізнання» не варто, так цей процес перетворить блюдо в важку для організму «пустушку» і замість бажаних кілограмів, додасть проблем з печінкою і підшлунковою.
Жири, вони обов`язково повинні бути в раціоні. Щодня організм потребує 10-20% якісного жиру. Для набору ваги можна трохи збільшити кількість жиру. Наприклад, можна включити вживання жирних молочних продуктів, а замість столової ложки масла, додати в салат дві (якщо печінка здорова).
Джерелами якісного жиру є: всі види рослинного масла холодного віджиму, жирні молочні продукти (особливо молоко і сільська сметана), жирні сорти риби, баранина, авокадо. Що стосується свинини, то, незважаючи на високий відсоток жиру, зловживати ним не варто, так як це м`ясо надто важке для організму, при цьому містить занадто мало корисних компонентів.

Вуглеводи, головні «енергетики» в організмі. Їх процентний вміст в раціоні повинно бути найбільшим - не менше 50%. А для тих, хто хоче набрати вагу, вуглеводів повинно бути не менше 60%. Крім того, на відміну від «похудательной» меню, для набору ваги їх можна включати навіть у вечірній меню.
Знову-таки мова йде про якісні вуглеводах, які забезпечать організм стабільною енергією. Джерелами таких вуглеводів є: будь-який хліб, крім здоби, страви з круп і макаронів, какао і шоколад (будь-який, в тому числі молочний з різними добавками), халва, фініки та інші сухофрукти, різні горіхи. Такі фрукти, як манго, хурма, банани, виноград, абрикоси і подібні. Різноманітні соки і нектари в будь-який час доби.
А ось об`їдатися різними булочками та іншими солодощами не варто, так як це може призвести до діабету і інших розладів в організмі, що може привести до зниження ваги. Аналогічне стосується і фаст-фуду, постійне споживання якого, повільно «вбиває» організм.
Харчуватися дрібно і регулярно

Щоб набрати вагу дуже важливо не допускати голоду. Крім того, потрібно постійно підтримувати запаси енергії на належному рівні і не допускати різких стрибків цукру. Тому правильний вибір - це харчування через кожні 2 - 3 години.
Крім того, що таке харчування буде підтримувати роботу організму і не змусить організм голодувати, дробове харчування попередить поїдання занадто великих порцій в один прийом. Тим самим вбереже від дискомфорту і розладів шлунково-кишкового тракту.
Відзначимо, що переїдання, загрожує не тільки порушенням системи травлення і роботи багатьох органів, а й посприяє набору зайвої жирової маси, що ніяк не може бути бажаним. Ваше завдання - струнке і підтягнуте тіло. Здоровий організм і відмінне самопочуття, а не відвислий живіт і печія.
Погодимося, що не завжди ритм життя дозволяє харчуватися регулярно та ще в спокійній обстановці, тому тримайте при собі горіхи, фрукти, йогурт і подібне. Нехай навіть це доведеться їсти «на ходу», що теж не бажано, все ж краще ніж голодувати пів дня, а за вечерею заправити себе по повній.
Згодом ваш організм звикне до регулярного харчування, і ви зможете з легкістю зробити його режимним, вживаючи їжу кожен день в один і той же час. А це вірний шлях до стабільного вазі, міцному імунітету і здоровому організму.
Достатнє споживання рідини
Пиття важлива складова для правильного і безпечного набору ваги дівчині, яка страждає від худорлявості. Пиття повинне бути регулярним і якісним.
Щоб їжа добре перетравлюється - не запивати її нічим. Інакше чекайте газоутворення і зупинки шлунка. Тому пити потрібно через годину після їжі і за півгодини до їди. У першому випадку ви допоможете організму очиститися після травного процесу, а в другому випадку - підготуєте його до прийому їжі.
Пийте невеликими порціями якісну воду, чай, кава, соки. Звичайно ж, мова йде про натуральний чай, кава і соках, а не з пакетиків.
Кращими напоями для набору ваги, є:
Солодкий чай з молоком
Солодкий кави з молоком або вершками
Какао, але не з пакетика, а якісний порошок, зварений в молоці з додаванням цукру
Соки та нектари, зрозуміло не з пакета
Молочні коктейлі з ягодами
Смузі з жирних кисломолочних продуктів з додаванням м`якоті авокадо, горіхів та іншого.

Хочемо звернути увагу на кілька винятків в поєднанні рідини і продуктів, які допоможуть швидко набрати вагу. Пийте жирне молоко або какао з шоколадом, невеликим пряником або злакових печивом. Добре, якщо випічка буде домашньої, зроблена не з трансжирів і великої кількості цукру, а з вершкового масла і інших корисних продуктів.

Також можна пити молоко вприкуску з бутербродом, наприклад: шматочок хліба, намазаний вершковим маслом і медом або, якщо солодкого не хочеться, з сиром, домашньої бужениною або шинкою.

Орієнтовний меню для набору ваги

сніданок

Омлет з 2х яєць (без молока), підсмажений на вершковому маслі
Бутерброд з сиром
Овочевий салат, заправлений невеликою кількістю оливкової олії або молочна каша
Сир
будь фрукт

Другий сніданок

м`ясо
Улюблені овочі або сир
Улюблені фрукти

обід

М`ясо або риба
Цільнозернових каша з будь-якої крупи
Овочі (у вигляді супу або салату)

Полудень

Чай з солодощами (халва, шоколад і подібне)
Кисломолочний напій з фруктами

вечеря

М`ясо або риба, каша будь-яка, овочі.
Сир, фрукти, або яйця, овочі

Перед сном

Кисломолочні продукти на вибір (не солодкі)
Сир

Корисні поради:

Рада 1. Найкраще для здоров`я і досягнення бажаного, в якості підсолоджувача використовувати мед або стевію. Також можна використовувати домашнє варення. Якщо ж від цукру відмовлятися не хочеться, краще вживати коричневий цукор.
Рада 2. Купуючи масло і вершки, уважно вивчіть склад і переконайтеся, що крім вершків і невеликої кількості солі ці продукти нічого іншого не містять.

наверх

Спосіб третій: Спорт

Спортивні навантаження для набору ваги також важливі, як і правильне харчування. Без регулярної фізичної активності на тлі підвищення калорійності, можна дуже швидко погладшати. В результаті вийде неестетична фігура з в`ялим жирком і целюлітом.

Подібний результат відомий як skinny fat або ж «товстий Худиш». Це часто відбувається з дівчатами, які хочуть набрати вагу і роблять це тільки поїданням калорійного сміття у вигляді фаст-фуду і кондитерських виробів. В результаті зростає жирова маса, а м`язи поступово зменшуються аж до їх мінімуму.

Тому, щоб не просто поправитися, а й «виліпити» фігуру мрії, потрібно регулярно займатися спортом.

Ефективними навантаженнями, в даному випадку, будуть повільні силові види фітнесу з середніми вагами. А ось біг, аеробіка і подібні види фітнесу, висушать ще більше. Тому таких видів навантажень не повинно бути у вашому спортивному «меню».

Відзначимо, що займатися можна не тільки в спортзалі, а й вдома, скачавши відповідний ролик. Робіть це три рази в тиждень, бажано в першій половині дня і ви швидко помітите результат.

Найкращі вправи для зміцнення м`язів в домашніх умовах:

Віджимання від підлоги
планка
присідання
Обертання і нахили для талії
Нахили вперед з вантажем для задньої поверхні стегон і сідниць
Підйоми на шкарпетки для литок

Всі вправи виконуйте повільно, опрацьовуючи м`язи. Виконайте по 18 разів кожне. Поступово додавайте ваги (гриф, штанга, гантелі, бодибар), починаючи з мінімальної ваги.

Корисні поради:

Рада 1. Щоб набрати і підтримувати вагу, займатися потрібно регулярно. Чи не пропускаючи тренувань. Тому важливо вибрати тренування, яка буде в задоволення.
Рада 2. Давайте відпочинок організму. М`язи ростуть в перервах між тренуваннями, тому не варто займатися щодня.
Рада 3. Щоб швидко набрати вагу, відразу після тренування з`їжте сир, жирністю не більше 5% або приготуйте коктейль: вуглеводний - зі свіжого соку апельсина і желтка- білковий - з молока, сиру і яєць, з невеликою ложкою меду або горіхів.

наверх