Сушка тіла: особливості харчування для дівчат

Сушка тіла - процес спалювання підшкірного жиру. За своєю суттю, сушка - це вуглеводне голодування, в процесі якого м`язова маса залишається без змін, а підшкірний прошарок жиру повинна спалюватися.

Такий спосіб схуднення широко використовується в світі бодібілдингу та серед професійних спортсменів. Бодібілдери, використовуючи сушку, формують необхідний рельєф свого тіла.

Як відбувається процес сушіння тіла?

Вуглеводи - швидкий і доступний спосіб поповнення енергії в організмі. Процес витрачання енергії відбувається завжди по-різному, але в ньому неодмінно бере участь глюкоза.

Прості і складні вуглеводи розщеплюються в шлунку під впливом різноманітних речовин, які контролюють процеси травлення.

Розщеплення вуглеводів являє собою досить складний процес, в результаті якого утворюється глюкоза.

Для того щоб організм добре засвоював глюкозу, йому потрібен гормон інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі. Якщо людина вживає багато вуглеводів, глюкоза починає інтенсивно накопичуватися в м`язах і печінці.

Якщо ж вуглеводи продовжують надходити в організм, глюкоза починає перетворюватися в жир. Але це можна виправити: якщо організм буде відчувати дефіцит глюкози, він почне забирати її з жирових клітин. Це і є сушка тіла.

Особливості сушіння тіла у дівчат

Організм жінки дуже чутливий до біохімічних змін. Тому сушка тіла для дівчат має свої особливості.

Жінкам не можна повністю відмовлятися від солодкого, щоб не виникло інтоксикації і виснаження організму. Крім того, тим дівчатам, у кого немає достатньої м`язової маси, сушку тіла проводити не можна.

Незважаючи на те, що під час сушіння жири необхідно виключити, для дівчат можна робити виняток: дозволяється 1-2 столові ложки оливкової олії на добу. Але використовувати його потрібно в салати, а не для запікання або смаження.

Базові правила для ефективної сушки

• Необхідно дотримуватися принципів дрібного харчування, щоб підтримувати нормальний рівень метаболізму.
• Потрібно випивати не менше 2,5 літра чистої води в день.
• Після 17-00 можна вживати каші.
• Необхідно вести облік з`їдених калорій, поступово знижуючи їх кількість.
• За 2 години до і 2 години після фізичних вправ їсти не можна.
• Перший етап сушіння - повна відмова від вуглеводів. Але виключати їх з меню необхідно поступово, щоб не нашкодити своєму організму.

Меню

В першу чергу необхідно відмовитися від таких продуктів:

1. Солодощі можна замінити фруктами і медом.
2. Борошняні вироби замінити кашами (200 грамів на добу).
3. Тварини і молочні жири.

Рекомендовані продукти для сушки тіла:

• Пісні сорти м`яса.
• Гречка.
• Молоко і сир.
• Мал.
• Бобові та овочі.
• Фрукти.

Меню повинно включати в себе дані продукти протягом усього циклу сушіння. Сушка тіла зазвичай триває не більше 5 тижнів.

Базове меню для дівчат (то, що можна їсти в будь-який період сушки тіла в необмежених кількостях):

1. Білок яєць в будь-якому вигляді. Жовток їсти не можна.
2. Куряче філе (грудки): відварне, на пару, запечене.
3. Відварене філе кальмара.
4. Філе білої нежирної риби: відварне або запечене.

Джерела вуглеводів для дівчат (кількість цих продуктів необхідно уважно контролювати):

• Вівсянка, гречка.
• Макарони з житнього борошна.
• Зелень, капуста, огірки.

Протипоказання

Сушка тіла для дівчат має деякі протипоказання:

1. Вагітність.
2. Період годування груддю.
3. Цукровий діабет.
4. Хвороби шлунково-кишкового тракту.
5. Захворювання нирок.
6. Хвороби печінки.
7. Якщо людина займається інтелектуальною діяльністю.

Цикли сушки тіла

Один цикл - 5 тижнів. Кожен тиждень має своє меню.

тиждень перша

Необхідно вживати багато клітковини:

• Каші.
• Біла риба.
• Філе кальмара.
• Яєчний білок.
• Відварене м`ясо курки.
• Сир.

Продукти, вживання яких необхідно обмежити:

1. Фрукти.
2. Спеції, сіль, соуси.
3. Масло.

На кожен кг маси тіла має припадати 2 грами вуглеводів.

Протягом першого тижня потрібно поступово відмовлятися від деяких продуктів. Найкраще завести щоденник підрахунку калорій. Меню першої семиденний період таке:

• Білки - 50%.
• Вуглеводи - 30%.
• Жири - 20%.

тиждень друга

Розрахунок споживання вуглеводів: 1 грам вуглеводів / 1 кг маси тіла. Необхідно відмовитися від солі. Меню другий семиденний період:

1. Білки - 80%.
2. Жири - 20%.

Вуглеводи потрібно виключити повністю.

Продукти, які необхідно вживати:

• Молоко.
• Знежирений сир.
• Яловичина.
• Морепродукти.
• Риба.
• Кефір.
• Відварна грудка.
• Огірки, помідори.
• 
  
  
  
  

  Капуста, зелень.

• Висівки.

тиждень третя

Розрахунок вживання вуглеводів: 0,5 грам / 1 кг маси тіла.

У цей період потрібно уважно прислухатися до свого організму: якщо раптом виникне запаморочення або ж з`явиться запах ацетону від тіла або ж з рота, потрібно випити будь-який солодкий сік. Обсяг води потрібно зменшити до 1,5 літра на добу.

Меню повинно складатися з таких продуктів:

1. Молочні продукти.
2. Відварна грудка.
3. Висівки.
4. Білок яйця.

Рекомендується почати прийом полівітамінного комплексу.

тиждень четверта

Можна вибрати раціон 2-й або 3-го тижня, керуючись своїми відчуттями і самопочуттям.

тиждень п`ята

П`ята семиднівка аналогічна першому тижні.

Зразкове меню для дівчат

Якщо це сушка тіла для дівчат, можна дотримуватися наступного меню:

Варіант перший:

• Сніданок: банан, вівсянка, зелений чай.
• Обід: овочевий суп, 200 гр. м`яса відвареного
• Вечеря: Трохи овочів, 200 гр. риби або м`яса.

Варіант другий:

• Сніданок: апельсин, омлет з білків, зелений чай.
• Обід: 250 гр. відвареного м`яса з гречаною кашею, знежирений йогурт.
• Вечеря: салат з фруктів, стакан кефіру, 100 гр. сиру.

Варіант третій:

• Сніданок: вівсянка, два варених яйця, зелений чай з медом.
• Обід: 100 гр. сиру, відварене м`ясо з гречаною кашею.
• 

  Вечеря: стакан кефіру, 200 гр. тушкованої риби з овочами.

Варіант четвертий:

• Сніданок: відварне філе риби, 3 столові ложки відвареного рису, половинка апельсина, трохи петрушки.
• Обід: омлет з білків, півсклянки нежирного йогурту.
• Вечеря: один банан, ополоника апельсина, 100 г нежирного сиру.

Відео: Сушка тіла для дівчат. Харчування і раціон

Для дівчат середньої ваги (50-55 кг) добова кількість білка повинна складати не менше 100 грам.

Дівчина, яка за рахунок маси м`язів важить більше свого нормального ваги на 10 кг, повинна вживати більше білка.

Наприклад, якщо дівчина набрала з 55 кг 10 кг м`язової маси і стала важити 65 кг, повинна з`їдати 160 грамів білка в день. Причому 2/3 дози - це тваринна їжа і протеїнові порошки.

У період «сушки» жіночому організму необхідно споживати 35-40 ккал / 1 кг маси тіла. У кожній порції їжі повинно бути не більше 40 грам протеїну.

Відео: Сушка тіла, дієта. Людмила Нікітіна розповість все!

Інтервали між прийомами їжі повинні бути невеликими, так як великі перерви уповільнюють метаболізм.

Якщо захотілося їсти перед сном, можна випити протеїновий коктейль або з`їсти трохи сиру.

вправи

Заняття спортом під час сушки тіла - це робота саме з тими частинами тіла, які потрібно підкоригувати.

Універсальних вправ немає, адже у кожного свої проблемні місця: у кого-то немає преса, а хтось хоче зробити менш об`ємними стегна. Сушка для дівчат передбачає наступні фізичні навантаження:

1. Велосипедні прогулянки.
2. Ранкові пробіжки.
3. Віджимання.
4. Присідання з навантаженням.
5. Вправи з планкою.
6. Махи ногами сидячи і лежачи.
7. Плавання.

Важливо: чим менше в меню вуглеводів, тим менше вправ необхідно виконувати.

періодичне голодування

Існує ще один вид дієти, який використовується для сушки тіла, принцип якої полягає в наступному: 8 годин на добу необхідно їсти, а решта 16 годин потрібно голодувати. Наприклад, якщо прокинулися о 9 ранку, перший раз їсти можна в 15-00, а останній - в 21-00.

Протягом 16 годин голодування проходять активні процеси жиросжигания в організмі. Їсти можна практично все, але в розумних кількостях.

Необхідно вживати багато білка, з вуглеводів вибирати потрібно тільки повільні (картопля, гречана крупа, вівсяна каша).

Важливо: сушка тіла - далеко небезпечне заняття для дівчат. Таке харчування може принести багато проблем зі здоров`ям, якщо використовувати меню сушки нерозумно.

Крім того, необхідно проконсультуватися з фахівцем перед тим, як почати сушку тіла. Якщо ж доктор заборонить «сушитися», краще відмовитися від такого способу схуднення, щоб не нашкодити своєму здоров`ю.