Правильне харчування на кожен день - 5 кроків на шляху до здорового життя

Хвороба - це біда? Безумовно, так. А чому ми хворіємо? Люди рідко замислюються над природою такого явища, часто «списуючи» всі свої захворювання на генетичну схильність, погану екологічну ситуацію, штучність продуктів, та й просто - невдалу долю. Однак причина появи недуг часом набагато простіше - відсутність культури харчування, а саме: переїдання, голодування, незбалансований раціон, споживання шкідливої їжі і так далі. Ви здивуєтеся, але правильне харчування - це «ліки», що входить в курс лікування від безлічі хвороб, а також свого роду «щеплення» від усіляких недуг. Як скласти меню правильного харчування і осягнути культуру харчування?

• Крок № 1 - вчимося розпізнавати почуття голоду
• Крок № 2 - міняємо режим харчування
• Крок № 3 - вчимося їсти заново
• Крок № 4 - складаємо меню
• Крок № 5 - долучаємося до таємних знань
• Відео-консультація професійного дієтолога: як правильно харчуватися

Крок № 1 - вчимося розпізнавати почуття голоду

Як не дивно, багато людей інколи не можуть пояснити, чому їм хочеться їсти. «Як таке можливо?» - Здивуєтеся ви, і абсолютно марно. Згадайте, як часто буває, що ви переїдайте, піддаючись загальному настрою, який панує під час застілля, або досади, яка вас гризе вечорами через нереалізованих бажань, або страху, що ви з чимось не впораєтеся на роботі? Навіть коли в вашому холодильнику знаходяться продукти для правильного харчування, ви все одно шукаєте щось особливе - смачненьке, щоб втихомирити свій апетит.

Ви без розуму від фастфуду та солодощів, і ваше меню часом складається з гамбургерів, піци, кока-коли, шоколадок і печива. Чи помічали за собою такі «грішки»? Значить, правильний раціон харчування вам незнайомий, швидше за все, з тієї причини, що ви не вмієте розпізнавати голод. А як цьому навчитися?

• Почуття голоду і апетит - різні запити організму.

Багато людей плутають ці поняття і тому переїдають. Голод - це сигнал «SOS», що подається мозком людини, коли ваш організм потребує «заправці» - поповнення поживними речовинами. Апетит - це свого роду каприз, ваше приховане бажання себе як-небудь потішити. Щоб зрозуміти, в чому відмінності цих двох відчуттів, краще розглянути приклад.

Отже, вечір. Ви відчуваєте, що хочете їсти. Зварили гречану кашу, зробили рибу гриль і поїли. Це, до речі, був приклад правильного харчування ввечері. Запили вечерю трав`яним чаєм і пішли читати напередодні сну. Значить, ви були голодні, оскільки задовольнилися корисними продуктами, приготованими правильним чином. Друга ситуація. Ви ввечері прийшли додому, заглядаєте в холодильник, бачите там гречку, парові котлети, овочі, фрукти, але є це все не бажаєте.

Вам подавай піцу, пепсі-колу, важкий шматок торта з масляним кремом, а потім ще пачку чіпсів під час перегляду серіалу і упаковку морозива в ліжко під час серфінгу по Мережі. Це яскравий приклад задоволення свого апетиту за принципом «смачно і багато». Висновок: якщо меню правильного харчування вас не задовольняє, значить, ви не голодні, а йдете на поводу у своїх примх.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

• Голод або спрага?

Нерідко (десь в половині випадків) люди плутають ці два відчуття. Як навчитися їх розрізняти? Все просто: кожен раз, коли хочете їсти, випивайте склянку води, якщо через 20 хвилин ви все ще голодні, значить, можна сідати за стіл. «Навіщо ж так багато пити?» - Запитаєте ви. Не переживайте, в день для нормальної роботи організму потрібно мінімум 8 склянок води, а, погодьтеся, ви не дотримуйтеся цієї норми ?!

Варто звернути увагу! Чи знаєте ви, що нестача води заважає організму спалювати жир, сповільнюючи метаболічні процеси? Якщо хочете схуднути, вам не потрібна жорстка дієта, правильне харчування, меню якого включає півтора літра чистої води - ось кращий рецепт для корекції фігури.

• Голод - як брак корисних речовин.

Коли ви голодуєте або ваш раціон збалансований невірно, організм починає подавати сигнали «SOS», але досить оригінальним способом - на «вашою мовою». Як це відбувається? Наприклад, вам страшенно хочеться шоколадку.
Про що це свідчить? Вашому організму не вистачає магнію. «Але чому він просить шоколад?» - Полюбопитствуете ви.

Все просто: організм намагається отримати потрібний елемент з тим продуктом, до якого звик. Ви ж набагато рідше його балуєте стравами з бобами, фруктами або лісовими горіхами, які теж багаті магнієм? Так чого дивуватися, якщо організм знаходить життєво важливі елементи в тому, присутня у вашому раціоні ?! Як привчити «Шалунішка» отримувати корисні речовини з правильної їжі?

Орієнтуйтеся на такі сигнали - якщо вам хочеться:

1. здоби, значить, не вистачає азоту, який ви можете знайти в м`ясі, рибі і горіхах;
2. копченостей, що свідчить про те, що у вас недолік холестерину, отже, пора внести в своє меню авокадо, оливки і червону рибу;
3. жирної їжі, через брак кальцію, тому слід звернути увагу на сир, брокколі, бобові культури та кунжут;
4. кислого, що свідчить про дефіцит вітаміну С, нестача якого ви можете заповнити за рахунок лимона, шипшини, журавлини, полуниці і ківі;
5. солодкого, оскільки організм потребує глюкози, яку ви знайдете у фруктах / ягодах і меді, а не в цукерках, тістечках і батончиках, як ви можете думати.

до змісту

Крок № 2 - міняємо режим харчування

Перш ніж дізнатися раціон правильного харчування на тиждень, потрібно привчити себе до оптимального режиму прийому їжі. Здоровій людині в день необхідно їсти 4-5 разів, роблячи тригодинні паузи між трапезами. Найбільш правильне харчування: сніданок, обід, вечеря, плюс 2 перекусу.

Пропускати прийоми їжі забороняється, однак якщо подібне все ж сталося, не варто під час наступної трапези надолужувати згаяне, з`їдаючи подвійну порцію. Єдиний виняток - вечеря. Якщо ви не встигли ввечері поїсти, прийшовши додому до півночі, то прямуйте ні до холодильника, а в бік ліжка. Краще вранці гарненько підкріпитися, ніж навантажувати шлунок перед сном. Тим більше, щільний сніданок правильне харчування вітає, адже він свого роду «будильник» для організму, що запускає обмін речовин.

Оптимальний час для ранкової трапези - через 30-90 хвилин після пробудження. Приблизно опівдні (орієнтуйтеся по ситуації) неодмінно варто перекусити, в ідеалі фруктами. Обід повинен відбутися в проміжку з 13.00 до 15.00. Через пару годин можете побалувати себе чаюванням. Що стосується вечері, то на цю тему суперечки не затихають, оскільки багато дієтологів радять ввечері припинити їсти з 19.00, однак як бути тим, хто в цей час знаходиться в дорозі з роботи додому? Нічого страшного, якщо ви поїдете пізніше, головне - щоб трапеза відбулася мінімум за 2 години до моменту укладання в ліжко.

Це важливо знати! Яке розподіл калорійності має на увазі правильне харчування на кожен день? Сніданок повинен становити 25% від загального обсягу споживаної їжі за день, перекушування - по 10%, обід - 30%, вечеря - 25%.

до змісту

Крок № 3 - вчимося їсти заново

Чому деякі люди, дізнавшись меню правильного харчування на місяць, досить швидко «сходять з дистанції»? Тому що вивчити перелік дозволених продуктів - мало, потрібно ще видозмінити сам процес прийому їжі. Отже, які ази вам необхідно осягнути?

• ретельно пережовувати кожен шматочок, який потрапляє до вас в рот. У шлунок їжа повинна надходити у вигляді пюре, а не величезних, наспіх проковтнули шматків;
• їжте повільно, не відволікаючись на те, що відбувається навколо, інакше ви ризикуєте з`їсти більше, ніж треба, перевантажити травну систему.
• «Грайте на випередження». Як відомо, мозок посилає сигнал, що слід припинити їсти лише через 20 хвилин після насичення, тому буде розумним вставати з-за столу, якщо ви злегка голодні;
• не пийте під час трапези. Ви вже знаєте, що правильне харчування меню на день включає в себе 8 склянок води, проте пити слід в паузах між трапезами, інакше ви ризикуєте порушити концентрацію шлункового соку, через що погіршиться процес перетравлення їжі;
• меню правильного харчування на тиждень має бути різноманітним і збалансованим, не потрібно їсти завжди той самий набір страв (нехай навіть корисних), інакше ви так довго не видержіте- таблиця правильного харчування повинна завжди бути у вас під рукою;
• не перетворюйте їжу в культ, будьте помірні в харчуванні. Не переїдайте в гостях, за компанію, з горя або з радості, не намагайтеся «заїсти» негатив чи невдачі. Їжте рівно стільки, скільки потрібно вашому організму.

до змісту

Крок № 4 - складаємо меню

Ви не знаєте, як скласти меню правильного харчування? У вас є три шляхи: зверніться до дієтолога, попросіть поділитися досвідом тих, хто досяг успіху на цьому «терені», або знайдіть інформацію в Мережі. Втім, для прекрасного самопочуття і побудови ідеальних форм можете використовувати наступний приклад правильного харчування на тиждень.

понеділок:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекус - фрукти;
• обід - борщ зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м`яса;
• полуденок - сирна запіканка, чай з шипшиною;
• вечеря - гречка і риба гриль, салат.

вівторок:

• сніданок - омлет, сухарик, кава;
• перекус - ягоди;
• обід - борщ, котлети;
• полуденок - йогурт;
• вечеря - овочева запіканка, індичка.

Середовище:

• сніданок - гречана каша (можна додати молока), зелений чай;
• перекус - фрукти;
• обід - вуха, овочеве рагу з картоплею;
• полуденок - сирники, морс;
• вечеря - салат, запечена риба.

четвер:

• сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками);
• перекус - сирна запіканка;
• обід - гороховий суп з сухариками, яйця круто;
• полуденок - жменю горіхів, кефір;
• вечеря - плов, салат.

п`ятниця:

• сніданок - пшоняна каша, трав`яний чай;
• перекус - фрукти;
• обід - суп з куркою і вермішеллю, хліб;
• полуденок - сирне суфле з ягодами;
• вечеря - квасоля з м`ясом.

субота:

• ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава;
• перекус - желе з фруктів;
• обід - бульйон з пиріжками;
• полуденок - йогурт;
• вечеря - індичка зі свіжими овочами.

неділя:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекус - жменю горіхів, ягоди;
• обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з брокколі;
• полуденок - сирний пудинг, кава;
• вечеря - рис з фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться в обсязі, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви вже можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне - не включайте в меню шкідливі продукти і дотримуйтеся всіх вищевказаних рекомендацій.

до змісту

Крок № 5 - долучаємося до таємних знань

Сучасні дієтологи не тільки розробляють меню, а й діляться зі своїми пацієнтами секретами на тему, як знизити апетит і не «збитися зі шляху істинного» - здорового харчування. Отже, які таємні знання можуть бути вам корисні в прагненні зберегти здоров`я, стрункість і красу?

1. Чи не купуйте продукти про запас, інакше ризикуєте переїсти. До речі, деякі люди підсвідомо купують більше, ніж потрібно, щоб потім з чистою совістю з`їсти продукти, які ось-ось почнуть псуватися. Не дозволяйте своїй підсвідомості так з вами жартувати.
2. Їжте з дрібних тарілок. Очі бачать, що тарілка повна, про що сповіщають мозок, а який у посуду діаметр, не має особливого значення. Через деякий час ви зрозумієте, що насичуєтеся дрібнішими порціями, ніж раніше.
3. Не зловживайте спеціями і гострими приправами, які лише розпалюють апетит. Також не пересолюйте їжу, надлишок солі заважає організму виводити з тканин зайву воду, а це значить, що ви будете гірше виглядати і більше важити.
4. Враховуйте колір. Купуйте тарілки синього кольору. Психологи кажуть, що наш мозок підсвідомо асоціює синій колір з отрутою, тому з посуду подібного відтінку ви з`їсте менше запланованого. Є й такі кольори, які розпалюють апетит, наприклад, помаранчевий і червоний. Намагайтеся не зловживати ними в інтер`єрі кухні, інакше ризикуєте поправитися.
5. Не їжте перед екраном, причому не має значення, телевізор це або ноутбук. Коли ви чимось займаєте мозок, він перестає контролювати процес прийому їжі, і ви автоматично переїдете.
6. Найчастіше чистите зуби. Якщо напади голоду затуманюють розум, вдавайтеся до цього простого способу. Особливо добре він працює в проміжку між вечерею і укладанням в ліжко. Під час інших пауз можете просто ретельно ополіскувати рот водою з краплею лимона.
7. Носіть обтягуючий одяг, тоді зайва порція їжі неодмінно дасть про себе знати швом, готовим ось-ось тріснути.
8. Якщо ви не можете дочекатися наступного прийому їжі через бурчання в животі, побалуйте себе парочкою чернослівін, кураги або ложкою меду. Глюкоза миттєво надійде в кров, що зменшить силу голоду і поліпшить вам настрій.

Харчуватися правильно не так важко, як ви могли припустити, чи не так ?! В нагороду за своє терпіння і свідомість ви отримаєте відмінне здоров`я і досконале тіло.

до змісту

Відео-консультація професійного дієтолога: як правильно харчуватися

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;