Стрес і харчування

Як боротися зі стресом

«Стрес» - слово, заяложене до межі, але чи знаєте ви в точності, що воно означає? Для того щоб функціонувати нормально, наш організм постійно прагне до підтримки всіх фізіологічних процесів в динамічній рівновазі. Стрес - це будь-які дії, які ця рівновага порушують. Організму доводиться з великими труднощами оборонятися від фізичного та емоційного стресу, якому він раз у раз піддається.

Стрес це неминуче зло, що виявляється в безлічі видів. Важко уявити собі життя без стресса- кожен з нас в той чи інший час піддається стресовим впливам. Розрізняють два види стресу - зовнішній і внутрішній. Зовнішні (екзогенні) стресові фактори, найбільш нам знайомі, впливають на організм ззовні. Внутрішні (ендогенні) фактори діють з глибини нашого тіла. Описи обох типів стресу наведені в табличці праворуч.

Стрес сучасний, а реакція допотопна

Щоб зрозуміти, в чому саме полягає згубний вплив стресу на організм, необхідно зазирнути в минуле. Виживання первісної людини залежало в першу чергу від його успіху на полюванні і від здатності уникати кігтів і іклів хижаків. При загрозі нападу наш організм миттєво викидає в кров`яне русло гормони стресу, які сприяють надходженню енергії до тих органів, від яких залежить наші захист та порятунок. Це так звана реакція «бийся або біжи». Хоча в наш час ми рідко зазнаємо нападу хижих звірів, проте, фізіологічна реакція на загрозливу організму небезпека збереглася з часів Адама. Варто статися викиду гормонів стресу, і головний мозок тут же приходить в стан бойової готовності, і органи всіх п`яти почуттів починають функціонувати на загостреному рівні. Одночасно з печінки вивільняється запасені там глюкоза, яка надходить до м`язів.

Визначте ваші стресу фактори

Зовнішні стресу фактори

Забруднення навколишнього середовища
гідрогенізовані жири
Куріння і алкоголь
Зайве перебування на сонці
Непомірно важке навантаження на роботі
емоційні проблеми
Біль після тяжкої втрати
Розлучення / розрив відносин
Внутрішні стресу фактори
Харчова алергія і непереносимість
аутоімунне захворювання
Підвищений рівень обміну речовин
Високий рівень холестерину
Порушення рівня цукру в крові (і діабет)
Порушення гормонального рівноваги
недостатність харчування
Депресія, викликана нестачею мінеральних речовин

Коли організм реагує на стресовий вплив, в ньому відбуваються суттєві зміни, кожне з яких є продовженням синдрому «бийся або біжи». Їх можна розбити на сім основних типів.

Пульс частішає і серце перекачує більше крові, щоб посилити перенесення поживних речовин, необхідних для вироблення додаткової енергії.
Частішає і дихання, щоб збагатити кров киснем і збільшити виділення вуглекислого газу.
Розширюються кровоносні судини, що забезпечують кров`ю головний мозок і м`язи, що сприяє посиленого притоку до них кисню, глюкози і поживних речовин.
Зростає які живлять функція селезінки, збільшується приплив лімфоцитів. Підвищується згортання крові, на випадок поранення.
Для підвищення енергетики печінку і скелетні м`язи викидають в кров додаткову кількість глюкози.
Зіниці розширюються, і в око надходить більше світла, що сприяє поліпшенню зору.
Сповільнюється процес травлення, призупиняється вироблення травних ферментів, в результаті чого вивільняється більше енергії для м`язів і головного мозку.

Таким чином, комплекс реакцій «бийся або біжи» готує організм до цілеспрямованих активних дій протягом нетривалого часу. Занадто тривале перебування організму в стані бойової готовності погано впливає на здоров`я і психіку. Для порівняння, спробуйте, сидячи в машині, поставити важіль перемикання швидкостей на «нейтралці», одночасно натиснувши на педалі акселератора і гальма!

У подібних випадках організм намагається повернутися до звичного стану гармонійного рівноваги, для чого змінює свої налаштування, адаптуючись до стресу. Наприклад, організм може довільно підвищити артеріальний тиск або різко знизити концентрацію глюкози в крові. І те й інше таїть в собі потенційну загрозу.

Постійний стресовий ВПЛИВУ ВЕДУТЬ ДО ТОГО, ЩО МИ ЖИВЕМО «на нервах» - І витрачати дорогоцінний РЕЗЕРВИ ЕНЕРГІЇ.

Однак повернемося до наших предків. Після тривалих стресових впливів вони давали організму перепочинок, дозволяючи йому відновити рівновагу. Симптоми комплексу «бийся або біжи» згасали, відновлювався нормальний рівень гормонів, цукру в крові, нормалізувався травлення. Сучасний ритм життя часто не залишає нам таку розкіш, як часу на відновлення.

Як боротися зі стресом

Стресів в нашому житті так багато - і часто вони настільки тривалі, - що організм майже без перепочинку перебуває в стані «бийся або біжи». І, як наслідок, ми постійно живемо «на нервах», марнотратно витрачаючи дорогоцінні запаси глюкози і енергії. Організму колись відновлюватися, що може, в кінцевому підсумку, привести до фізіологічних змін. Внизу перераховані найбільш типові фізіологічні наслідки стресу. На додаток до цього, деякі види їжі можуть надавати додаткове стрессорное вплив на і без того перевантажений організм, сприяючи виснаження енергетичних ресурсів.

Симптоми стресу - фізіологічні наслідки стресу:

Пригнічення імунної системи, що призводить до почастішання простудних та інфекційних захворювань
Тяга до певного виду їжі
Зниження маси тіла
Постійна втома
втрата апетиту
Різкі зміни настрою
пригнічений стан
хвилювання
Висипання на шкірі

Як розцінювати емоційний стрес

Цікаво, що емоційний стрес все відчувають по-різному. На те, що є безумовним стресом для вас, хтось інший може і уваги не звернути. Стрессорное вплив у будь-якій ситуації можна послабити, якщо змусити себе оцінити його з іншої точки зору. Візьмемо, наприклад, публічні виступи, які багатьох лякають. У перший раз вони цілком можуть викликати стресову реакцію: пітливість долонь, викид адреналіну. А ось вже при другому або третьому публічному виступі ці реакції, як правило, притупляються, і виступаючий справляється зі своїм завданням з куди більшим спокоєм. Відповідно, знижується і стрес. Але ж ситуація залишилася колишньою - змінилося лише її сприйняття. Якщо привчити себе ставитися до стресу як до неминучості, то впоратися з ним стає легше.

Їжа як стресорні фактор

Харчові продукти, що не дуже корисні для організму, або викликають алергію, можуть стати причиною стресу. До того ж порушення травлення, викликане неповноцінним харчуванням, бактеріальною інфекцією або паразитами, може привести до збільшення проникності стінок кишечника (см.стр.71), в результаті чого в кров`яне русло потраплятимуть частки небажаної їжі. В результаті розвинеться імунну відповідь, що, при частих повторах, призведе до зростання навантаження на наднирники. Тобто, виникне ситуація «хитрощі-22», коли наднирники у відповідь на стрес виділятимуть більше кортизону, який, в свою чергу, прагне відновити рівновагу. Одна з негативних сторін надлишку кортизону полягає в порушенні травлення. Цикл цей повторюється знову і знову, і в кінцевому підсумку неминуче відбивається на здоров`ї.

Зменшити згубний вплив стресу допомагає і оптимістичне ставлення до життя. Наприклад, ви застрягли в пробці, ну і що з того? Ви ж не винні, так що можете розслабитися, послухати музику, або поговорити зі своїм супутником. Зробіть все, що від вас залежить - зателефонуйте по стільниковому телефону на службу і поясніть, чому затримуєтеся. Якщо не в ваших силах змінити ситуацію, то прийміть її як належне.

Стрес, продукти харчування і поживні речовини

Так що ж нам робити? Якщо ми ніяк не можемо вплинути на більшість зовнішніх стресових факторів, то нам цілком під силу допомогти своєму організму справлятися з їх проявами.

Деякі поживні речовини, наприклад, не тільки допомагають впоратися зі стресом, але також підтримують функції органів, залучених до стресу реакції. Так, скажімо, «чудова п`ятірка» - вітаміни А, С, Е, а також мікроелементи цинк і селен - успішно знешкоджують вільні радикали, які утворюються в організмі під впливом стресу. У число продуктів харчування, що містять ці життєво важливі антиоксиданти, входять сливи, помідори, плоди ківі, темно-зелені овочі, морські продукти, насіння кунжуту і гарбуза.

Стрес і імунна система

Добре відомо, що люди, які відчувають стрес, в найбільшою мірою схильні до хвороб. Це пов`язано з тим, що стрес послаблює імунну систему.

Коли стресові впливу зростають, ми частіше страждаємо простудними і інфекційними захворюваннями, а в найважчих випадках наша імунна система не справляється з передракових станом, як робила б це в період відпочинку і безтурботності. Тривога знижує опірність організму до інфекцій, оскільки він ставиться до них як до меншого зла порівняно з загрожує в даному випадку небезпекою. В результаті пригнічується активність клітин-кілерів, порушується Т-система імунітету, і інфекційні агенти відчувають себе привільно. Очевидно тому, що під час стресу потрібно стимулювати імунну систему.

Гормони імунної системи

В період стресу для підтримки імунної системи життєво необхідна рівновага двох гормонів. Це дегідроепіандостерон (ДГЕА) і кортизон. Вчені показали, що у багатьох людей, які страждають хронічними захворюваннями, рівень ДГЕА знижений, і навпаки - істотно підвищено рівень кортизону (кількість цих гормонів легко виміряти за допомогою простого аналізу слини). Причин, за якими падає зміст ДГЕА, кілька. Під дією стресу наднирники перестають секретировать ДГЕА і переключаються на кортизон. Виникає в результаті дисбаланс надає на організм настільки ж негативний вплив, як і придушення імунної системи. Рівень ДГЕА знижується з віком, і в 70-80 років в нашому організмі його виробляється в п`ять разів менше, ніж в підлітковому і юнацькому віці. Зниження рівня цього гормону залежить від жирових відкладень (особливо навколо талії), постійного голоду, безсоння, відсутність статевого потягу, схильності до алергії і інфекційних захворювань.

Якщо що-небудь з перерахованого властиво вам, попросіть свого консультанта-дієтолога або терапевта зробити аналіз на вміст у вас ДГЕА і кортизону.

Корисна порада

Відчуваючи стрес, намагайтеся уникати кави і чаю, замінюючи їх розведеними фруктовими або овочевими соками. Вони забезпечать ваш організм необхідними для здоров`я вітаміном С і магнієм, кількість яких падає при стресі.

Якщо виявиться, що їх рівень знижений, то відновлення нормального змісту ДГЕА дозволить вам не тільки знизити рівень холестерину, але також зміцнити скелет і поліпшити ставлення м`язової тканини до жирової. А ось другий гормон, кортизон, потенційно небезпечний. Збільшення його змісту може спричинити розлад функції щитовидної залози і суглобів, привести до зниження енергетики. Більш того, при високому рівні кортизону відбувається порушення структури м`язової і кісткової тканини, що може призвести до остеопорозу.

ДЕЯКІ харчові продукти НАДАЮТЬ НА ОРГАНІЗМ стресових впливів. Стресом Є І НЕСТАЧА ЖОДНИХ поживних речовин, ОСКІЛЬКИ БРАК ЇХ негативним чином позначається НА ЗАЛЕЖНИХ ВІД НИХ ферментативних процесів.

Відео: Стрес. Харчування як основа управління стресом

Як підвищити рівень ДГЕА і знизити вміст кортизону

Рівновага ДГЕА і кортизону можна відновити, якщо підтримувати наднирники за допомогою рекомендованих антістрессорних продуктів (див. - 61), а також, розслабляючись за допомогою медитації або вправ йоги.

Відео: Порушення гормонального фону / Харчування для зняття стресу

У найгостріших випадках, викликаних тривалим стресом, наднирники знижують секрецію як ДГЕА, так і кортизону. Такий стан називається недостатністю кори надниркових залоз або кризом. У подібних випадках, бажано заповнювати нестачу обох гормонів за допомогою дозованих добавок кореневища солодки і сибірського женьшеню. Однак робити це можна тільки під наглядом професійного дієтолога.

У США добавки, що містять в своєму складі ДГЕА, можна придбати не тільки в аптеках, а й в деяких магазинах, які торгують здоровою їжею. Однак в деяких країнах прописати ДГЕА або його попередник - прегненолон, який надає аналогічну дію, - може тільки лікар.

Боротьба зі стресом за допомогою правильного харчування

Так як же все-таки впоратися зі стресом? Хоча не в наших силах протидіяти деяким зовнішнім стресових факторів, тим не менш, ми здатні радикально змінити як раціон свого харчування, так і власний стиль життя.

Деякі харчові продукти надають на організм стрессорное вплив. Стресом є і брак будь-яких поживних речовин, оскільки нестача їх негативним чином позначається на залежних від них ферментативних процесах. Для підтримки функції надниркових залоз, організму необхідні вітамін В5, вітамін С і магній. Для боротьби з наслідками повсякденного стресу, необхідно щодня включати в свій раціон достатню кількість продуктів, що містять ці вітаміни і мінеральні речовини. Для нормального функціонування наднирників вітаміну С необхідно багато, причому це єдиний вітамін, який не накопичується в нашому організмі про запас - ми повинні щодня отримувати його з їжею. Найбільше вітаміну С міститься в усіх червоних і чорних ягодах, плодах ківі і цитрусових, а також в картоплі і перці. Все це можна придбати в будь-якому супермаркеті.

У період підвищеної стрессорной навантаження потреба в цих вітамінах зростає багаторазово. Один з найбільш типових ознак нестачі вітаміну С - стоматит, або виразка слизових оболонок ротової порожнини. Нормалізувавши прийом вітаміну С, можна позбутися від неприємних ранок всього за 24 години.

Борці зі стресом

При напруженому робочому дні лише деякі можуть дозволити собі розкіш зробити невеликий перепочинок, щоб, не поспішаючи, скуштувати здорової їжі. Таким зайнятим людям ми рекомендуємо приготувати вранці і захопити з собою на службу поживні міні-закуски, які протягом дня можна перехопити буквально «на бігу».

Паштет з копченого лосося на цільнозернових крекерах
Житній тост з мигдальним маслом
Салат зі шпинату з насінням соняшника

Для нормального функціонування наднирників необхідний магній, тому у вашому раціоні щодня повинні бути присутніми продукти з високим вмістом магнію. Це зерна злаків, зелень, соєві боби, зародки пшениці, мигдаль, тріска і макрель. У цільних зернах злаків, в листової зелені, а також в м`ясних і молочних продуктах міститься багато вітаміну В5.

Зрозуміло, наявність продуктів, протиборчих стресу, має на увазі і існування таких продуктів, які, навпаки, сприяють йому. Так, зловживання цукром і рафінованими вуглеводами призводить до виснаження запасів багатьох необхідних мікроелементів, зокрема, магнію, а також впливає на підшлункову залозу, примушуючи її до підвищеної секреції інсуліну (див. Підтримка нормального рівня цукру в крові,). Протягом деякого часу через підвищеного навантаження функціонування підшлункової залози порушується, що в ряді випадків призводить до раннього прояву цукрового діабету дорослих.

Зниження або повне виключення цукру з раціону надає надзвичайно благотворний вплив на печінку, підвищує її функцію по знешкодженню токсичних речовин. Печінка є головним органом-чистильником в організмі. Її роль полягає в постійній фільтрації крові та ліквідувати всю потенційно небезпечних токсичних речовин, а також шлаків, утворюються в результаті нормального травлення. Тому будь-яке зниження стрессорной навантаження на печінку позначається на її основної функції самим позитивним чином. Майте на увазі, що такі стимулятори, як чай, кава та алкогольні напої виснажують запаси деяких мікроелементів і стимулюють вироблення адреналіна- тому зниження споживання цих напоїв також дозволить вам більш ефективно боротися зі стресом.

Як боротися зі стресом

Очевидно, що слід також обмежити, або навіть зовсім виключити зі свого раціону рафіновані і довго зберігаються «готові до вживання» продукти, які містять багато штучних консервантів, сіль, цукор і володіють вкрай низькою поживною цінністю.

План боротьби зі стресом на уїк-енд

Для того щоб відчути прилив енергії, а також для того, щоб хоч трохи розвантажити свій донезмоги застресовані організм, виберіть пару вихідних днів, коли ви можете дозволити собі не надто напружуватися. Запасіть побільше свіжих фруктів, овочів і мінеральної води. Покарайте собі протягом усіх вихідних харчуватися тільки сирою їжею: з неї ви в достатку почерпнете поживні речовини, необхідні для боротьби зі стресом.

Щоранку починайте з 3 чашок теплої кип`яченої води. Можете додавати до неї скибочку лимона або 2-3 шматочки свіжого сирого імбиру для аромату, проте пийте воду строго натщесерце. Цей тонізуючий напій благотворно вплине на вашу печінку і стимулює відтік жовчі. Це особливо корисно, якщо напередодні ви дозволили собі надмірність в їжі або зловжили алкоголем.

Майже з усіх овочів і фруктів можна вичавлювати сік. Намагайтеся щодня пити свіжий сік із зелені 3-4 рази. Для приготування овочевих соків найкраще підходять: крес-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зелений перець і листовий салат. Оскільки фрукти дуже багаті фруктозою, бажано перед вживанням наполовину розбавляти фруктові соки водою.

Постарайтеся краще відпочити, сходіть на прогулянку, відіспіться досхочу. Можливо, що в неділю ви відчуєте легкий головний біль, або у вас будуть нити м`язи, але це - добра ознака, що свідчить про те, що ваш організм очищається. Пам`ятайте, що вже на початку наступного тижня ви відчуєте таку свіжість, немов побували у відпустці! І не забудьте протягом усього уїк-енду пити більше води. Можете також сходити на сеанс акупресури або ароматерапії - поєднайте приємне з корисним в процесі очищення організму.