Які вправи потрібно робити для зміцнення м`язів спини?

Щоб спина була здоровою і не хворіла, потрібно періодично робити зарядку і проводити розминку. Але багато хто не знає, які вправи для зміцнення спини потрібно виконувати і в чому їх різниця. Саме про це ми поговоримо далі.

мускулатура спини

Розрізняють такі групи м`язів спини:

• найширші;
• ромбовидна;
• трапециевидная;
• велика кругла;
• мала кругла і т.д.

Детально розглянути їх ви можете на малюнку.

Рис.1. м`язи спини

Зазвичай в процесі тренування розминаються основні м`язи спини, до яких відносяться дуже широка й ромбовидна. Цього буде цілком достатньо, тому що малі м`язи особливої ролі в підтримці стоячого положення тіла і позбавлення від болю в попереку не грають.

Якщо відмовитися від фізичних вправ для спинної частини тіла, незабаром вона може ослабнути, в результаті чого з`являться сутулість, негарна хода і млявість рухів. Подібні заняття також незамінні, якщо періодично болить поперековий область.

Зміцнюємо основні м`язи

Наведемо комплекс вправ для зміцнення м`язів спини, який потрібно виконувати по кілька хвилин 4-5 разів на тиждень. У підсумку, вже через 2 тижні ви зможете помітити зміни в поставі.

найширший

Саме сильна найширший м`яз спини відповідає за правильну поставу, відповідно, їй потрібно приділити найбільше уваги. Вона охоплює всю нижню частину спини від попереку до пахв і є однією з найбільших в тілі людини.

Для цього м`яза будуть ефективні такі вправи:

1. Лягаємо на живіт, піднімаємо спершу руку з одного боку і протилежну ногу з іншого. Повинна вийти «діагональ». На рахунок «3» потрібно завмерти в крайній точці з піднятими руками і ногами, на рахунок «4» - повільно опустити. Опускаємо руку і ногу, міняємо боку. Рухи виконуються плавно.
2. Лежачи на животі, випрямляє руки і опускаємо їх перед собою. Потім впираємося долонями в підлогу, піднімаємо голову і прогинається максимально назад. Завмерши на пару секунд, знову лягаємо на підлогу. Прогин спини повинен відбуватися без різких і швидких рухів.

Важливо відчувати максимальну напругу. Завмерши в цій позі, потрібно трохи потягнути м`язи. Відчується напруга, але без сильного болю. Якщо ж відчуття заподіюють відчутний дискомфорт - не прогинається занадто сильно.

ромбовидна

М`яз починається від основи шиї, захоплює плечі і поступово звужується до попереку. За формою нагадує ромб, за що і отримала свою назву. Щоб її тренувати, досить задіяти у вправах верх спини:

1. Лягаємо на спину на рівній жорсткій поверхні і випрямляє руки над головою. Вдихнувши, плавно витягуємо руки перед собою. Видихаючи, піднімаємо верхню частину корпусу. Весь цей час тримаємо руки прямо. На вдиху робимо затримку на пару секунд, і видихаємо, повертаючись в початкове положення. Підняття корпусу відбувається за рахунок преса. Повинно відчуватися натяг м`язів спини.
2. Лягаємо на живіт і влаштовуємо руки долонями вгору по боках. Максимально піднімаємо верхню частину корпусу. Затримуємося в цьому положенні на 3-5 секунд. Слідкуйте, щоб ноги і поперек були розслаблені, і основне навантаження припадало на верхню частину спини.

Читайте також: 

• Вправи з гантелями: Комплекс ефективних вправ для чоловіків і жінок. 
• Яка повинна бути ранкова зарядка і які вправи слід виконувати: https://ginkaguru.ru/pro-vse/13267-rankova-zarjadka.html
• Як накачати сідниці без помилок: в домашніх умовах і тренажерному залі.

Займаємося будинку і в спортзалі

Розглянемо найбільш прості положення для зміцнення спини, частина з яких легко виконувати в домашніх умовах, використовуючи найпростіші пристосування - гімнастичний килимок, гантелі. Інші ж вправи доцільніше виконувати в спортивному залі.

Комплекс для дому

Серед вправ для зміцнення спини досить ефективними вважаються елементи йоги. Вона дуже корисна і дозволяє тренувати спину будинку. Більшість позицій статичні і допомагають задіяти кожен відділ спини, розтягуючи і підвищуючи тонус м`язів. Напруга, яке виявляється на них, не несе ризику травми хребта, як у деяких вправах зі штангою або важкими гантелями.

Вправи з йоги для зміцнення м`язів спини:

• Встаємо в планку, згинаємо руки в ліктях і впираємося в підлогу пальцями ніг. Потім згинаємо ноги, опускаємо коліна на підлогу, піднімаємо сідниці і впираємося підборіддям в підлогу. Залишаємося в такому положенні 2-3 секунди, потім піднімаємо коліна від підлоги і тягнемо спершу одну ногу з витягнутим носком вгору, а потім іншу. Повертаємося в позицію з зігнутими колінами.

Під час виконання позиції стоїмо з упершись в підлогу підборіддям.

• Лягаємо на живіт із зігнутими в ліктях руками і ставимо долоні на підлогу в районі грудей. Витягуємо шкарпетки і, вдихнувши, піднімаємо голову так високо, як зможемо, а на видиху опускаємо її на підлогу. Рух потрібно повторити 10 разів.
• Встаємо прямо і опускаємося руками на підлогу, залишивши таз піднятим догори. Ваше тіло повинно утворити кут. П`ятки від підлоги відривати не можна, якщо не виходить, злегка зігніть в колінах ноги. Спину потрібно випрямити, для цього намагайтеся опустити голову далі рук. Стривайте так 5-7 секунд і встаньте на коліна для відпочинку. Повторіть 7-10 разів.

Прості фізичні вправи для зміцнення м`язів спини:

• Встаємо поруч зі стіною. П`яти, сідниці і лопатки повинні бути притиснуті до стіни. Розгортаємо руки назовні, щоб великі пальці дивилися в сторони. Постарайтеся звести лопатки, відчуйте напругу в м`язах спини і шиї. Стійте в такому положенні 20-30 секунд.

Ця вправа для коригування постави бажано робити щодня. Поступово збільшуйте час стояння до хвилини. Під час ходьби також відстежуйте стан свого корпусу і намагайтеся тримати лопатки зведеними. Поступово ваша постава буде виправлятися, а м`язи настільки зміцніють, що зможуть без вашого контролю зберігати хребет у правильному положенні.

• Лягаємо на підлогу, розміщуємо руки вздовж тіла і згинаємо ноги в колінах. Піднімаємо і опускаємо сідниці на підлогу.

• Нагадує попередню вправу, але тут ми задіємо великий м`яч для фітнесу. Ляжте на нього спиною і, упершись ногами, перекочуйте м`яч уздовж хребта. Розслабте спину і лежите всією вагою на м`ячі - це прекрасна вправа для зняття напруги з хребців і розслаблення спини.
• Лягаємо животом на підлогу і витягуємо руки перед собою. На рахунок «1» підніміть руки, на рахунок «2» з`єднайте пальці на потилиці, на рахунок «3 знову випрямити руки і підніміть ноги, на рахунок« 4 »поверніться у вихідне положення.

Комплекс вправ для спортзалу

• Підтягування в гравитрон. Встановлюємо на тренажері потрібну вагу і вибираємо середній або широкий хват. Чим вже хват, тим менше працює найширший м`яз спини. При виконанні підтягування в нижній точці руху прогинається в попереку, а у верхній - подати вперед, назустріч тренажеру. Ноги повинні бути схрещеними.

• Тяга верхнього блоку. Будемо тягнути ваги за голову широким хватом. Коли тягнете вага на себе в нижній точці, не прибирають голову і не горбиться. Передпліччя повинні утворювати прямий кут з корпусом.
• Тяга нижнього блоку. При тязі ваги на себе в крайній точці потрібно обов`язково звести лопатки і вигнути поперек. Коли ж рух йде в зворотному напрямку, можна дозволяти вазі тягнути вас вперед, і в кінці навіть згорбився. Але як тільки ви знову починаєте рух тяги, для кращої опрацювання найширшого м`яза випрямляйте спину.

• гіперекстензія. Упріться ногами в опори і стежте, щоб весь корпус становив пряму лінію. Складіть руки на попереку, нахиляйтеся вперед повільно. Голову тримайте прямо, дивитися потрібно перед собою, не опускаючи погляд. Нахилившись до освіти тулубом прямого кута, повільно випрямляйтеся назад. Не піднімайте корпус занадто високо - потрібно, щоб тіло знову утворило пряму лінію від голови до ніг.
• Тяга гантелей до поясу. Беремо відповідний вага і впираємося зігнутою в коліні ногою в лаву, для більшої стійкості ставимо поруч таку ж руку. Тягнемо вага до поясу, намагаючись вести руку в одній площині. Одне з класичних в тренажерному залі. Ця вправа з гантелями для зміцнення спини дозволяє ущільнити м`язи, і досить ефективно справляється із завданням підтримки їх в тонусі.

Вправи при остеохондрозі

Вельми неприємне захворювання, досить часто зустрічається у людей старше 40 років. Вражає хрящі, що розташовуються між дисками хребта, і супроводжується болями в спині.

Міжхребетні диски на початкових стадіях захворювання стають менш еластичними і немов всихають, в результаті чого порушується постачання хребта киснем і цінними речовинами. Порушується однакову відстань між хребцями, хребетний стовп починає викривлятися і навантаження на його певні ділянки зростає.

Щоб зменшити больовий синдром, а ще краще провести профілактику і не зіткнутися з подібною проблемою, бажано кілька разів на тиждень виконувати певні вправи для зміцнення м`язів спини при остеохондрозі, ознайомитися з якими ви зможете по малюнку нижче.

Рис.2. Вправи для лікування остеохондрозу

Ми опишемо додаткові вправи, які можна виконувати навіть на робочому місці, коли доводиться сидіти, не встаючи з кілька годин.

1. Сядьте рівно і починайте одночасно піднімати плечі вгору. Підтягуйте їх до вух, затримуйтеся в цьому положенні на секунду і знову опускайте вниз. Повторюйте 15 разів, потім піднімайте плечі по черзі. Для кожного плеча кількість повторень також дорівнює 15.
2. Схрестіть пальці і покладіть їх на лоб, починайте нахиляти голову вперед, а руками чиніть опір руху. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. Потім покладіть пальці на потилицю і відхиляйте голову назад, також опираючись руками цього руху. Після цього перекладіть руки спершу на один скроню, а потім на інший. Кожне положення виконуйте по 5 разів.
3. Сядьте з прямою спиною, опускайте не поспішаючи голову вниз, намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. Сплетіть пальці рук на потилиці і натисніть на нього, змушуючи голову опуститися ще нижче. Поверніться у вихідне положення.
4. Складіть кінчики пальців (без великого) на лобі навпроти один одного і натисніть на шкіру всієї долонею. Почніть плавно здійснювати рухи, що погладжують від середини лоба до скронь, трохи натискайте.
5. Перекладіть пальці на віскі і так само масажуйте шкіру поздовжньо і поперечно, потім переходите на вуха. Вухо масажуйте ретельно, особливо, мочку. Цим ви відновлюєте нормальний кровообіг не тільки голови, а й шиї, що дозволить провести профілактику остеохондрозу, який часто починається саме з шийної області.

Не потрібно занадто сильно тиснути на шкіру, щоб не розтягнути її і не спровокувати появу зморшок. Потрібно лише створити певний тиск.

Вправи при сколіозі

Сколіоз може бути вродженим або придбаним (при викривленні хребта і неправильним положенням хребетних дисків). На початкових стадіях цілком можлива самостійна коригування, для якої підбираються спеціальні, досить прості вправи. На більш пізніх термінах самолікуванням займатися не рекомендується, і лише лікар може підібрати вправи і ступінь навантаження, виходячи зі стану свого пацієнта.

Ми розглянемо невеликий комплекс для м`язів спини при сколіозі в початковій стадії.

• Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до освіти прямого кута. Руки витягніть перед собою для збереження рівноваги. Підтягуйте ноги до грудей і відхиліться трохи назад, утримуючи м`язи спини і преса в стані напруги. Повторюйте пружинисті руху з підтягування колін до грудей в зручному для вас темпі 10 разів. Зробіть перерву і повторіть 3 рази.
• Візьміть звичайну качалку або наповніть 1,5 літрову пластикову пляшку теплою водою. Ляжте на спину і підкладіть під неї пристосування. Підніміть таз і потихеньку, переставляючи ноги вперед і назад, перекочуйте качалку або пляшку уздовж спини від попереку до шиї кілька разів. Процес повинен відбуватися повільно.

При перекатах, встаючи на місце, можуть хрустнуть хребці - це не страшно. Те ж саме відбувається, коли ви потягуєтеся або вісіте на турніку, випростуючи хребет.

• Сядьте на лаву або стілець обличчям до спинки. Закладіть руки за голову і поверніться до упору спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Відчуйте, як напружуються і розтягуються м`язи спини. Не кваплячись, зробите по 10 поворотів в кожну сторону.

Чому потрібно зміцнювати спину?

Слабкі м`язи позначаються на здоров`я всього організму і, в першу чергу, звичайно, хребта. Щоб тримати наше тіло у вертикальному положенні, частина навантаження розподіляється на м`язах спини. Якщо ж вони не знаходяться в тонусі, то навантаження лягає на міжхребцеві диски, і тоді хрящі і зв`язки між ними стираються швидше. Це призводить до виникнення болю в області шиї і хребта в поперековому відділі.

Також в хребцях знаходиться спинний мозок, а порушення повноцінної зв`язки з нервовими закінченнями може привести до різних захворювань, починаючи від головного болю і закінчуючи проблемами з шлунково-кишковим трактом.

Кілька наочних вправ (відео)

У ролику представлено 5 легких і ефективних вправ для зміцнення м`язового корсету спини в домашніх умовах. Показана техніка, а також наведені рекомендації щодо виконання занять.

Дуже важливо зберігати спину в здоровому стані, адже вона приймає на себе величезне навантаження протягом дня. Сподіваємося, що наведені вправи допоможуть вам, і ви зможете вибрати для себе оптимальні заняття. Пам`ятайте, що виконувати комплекс вправ для зміцнення м`язів спини бажано не менше 4 разів на тиждень, а краще частіше.