Спортивні харчові добавки

важливі премудрості

Хочете швидше стати стрункою? Навчіться правильно застосовувати спортивні харчові добавки!

У наші дні прилавки прямо-таки ломляться від різних харчових добавок (по крайней мере, в столиці). Вирішити, який спортивний продукт потрібен особисто вам не простіше, ніж освоїти університетську програму з хімії. Чого тільки не придумали для нас, фітнесисток! Є від чого прийти в розгубленість, тим більше, що одне рекомендують пити (з`їдати) перед тренуванням, інше - прямо між сетами, а третє нібито допомагає відновити сили після тренування. І все це багатство пропонується в самих різних банках, пляшках і пляшечках, так що просто голова йде обертом.

Ми склали для вас короткий путівник по світу спортивного харчування. Пам`ятайте, що такі продукти містять потенційні алергени начебто ароматизаторів та консервантів. Так що перш ніж купувати велику упаковку продукту, візьміть найменшу з наявних. Поставте на собі експеримент і тільки в разі успіху витрачайте гроші на упаковку побільше. Дія продуктів спортивного харчування ніколи не буває миттєвим. Зазвичай організм звикає до нового продукту 2-3 тижні і тільки потім починає отримувати користь.

Коли пити звичайну воду?

У нашому організмі вода «відповідає» за безліч життєво важливих функцій, в тому числі за терморегуляцію. Для фітнесістке це питання принципове. Вправи значно підвищують температуру тіла. Якби не вода, через годину інтенсивної аеробіки вас би точно вхопив тепловий удар. «Заправитися» водою перед тренуванням - все одно, що залити воду в радіатор: недолив загрожує перегрівом. Брак всього лише 2% рідини в організмі означає зниження спортивної результативності на 10%! Якщо вам не вистачає 10% води - це вже високий ступінь зневоднення. Вправи будуть здаватися нестерпно важкими, а щоб виконати попереднє число сетів і повторів, робочі ваги доведеться знизити наполовину. Ну а це вже не тренінг, а марна трата часу.

Відео: Огляд спортивного харчування і добавок від Олександра Іванова

Щоб привести себе в стан повної бойової готовності, перед початком тренування випийте близько 200 г води. Увага! Пити воду треба неспішно, дрібними ковтками. Якщо випити воду залпом, вона майже відразу виявиться в сечовому міхурі і попроситися назад. Якщо тренування триває годину і більше того, пийте 100-200 г води кожні 15-20 хвилин тренінгу. Чекати спраги не варто. Вона з`являється, коли дефіцит рідини в організмі вже становить більше літра. Спортивні медики вважають, що фітнесістке, що практикує аеробіку 3-5 разів на тиждень, повинна випивати понад раціону не менше 3 літрів води без газу.

Коли: до, під час і після тренування.

Коли варто пити низьковуглеводні напої?

Щоб тренуватися на повну силу, вам потрібен гідний джерело енергії. Глюкоза крові не підходить. Вона закінчується вже на 4-8 хвилині тренінгу. Енергією вас забезпечить глікоген, іншими словами, заздалегідь «законсервований» в м`язах і печінці концентрат глюкози. Такого запасу вистачає, щоб нормально тренуватися близько години. Через годину працездатність різко падає, і організм переходить на аварійний джерело енергії - починає «перепалювати» м`язи. Однак ефективність такого «палива» невисока, так що колишньої інтенсивності ви вже не покажете. Виснаження запасів глікогену - ось основна причина м`язової втоми.

Відео: Як вибрати спортивне харчування. бодібілдинг СпортПит

Уже двадцять років тому дослідження показали, що спортсмени, які випивають прямо на тренуванні водний розчин глюкози (18-25 г глюкози на звичайну пляшку 0,33 л), здатні тренуватися довше, ніж ті, хто п`є просту воду. Спираючись на цей факт, спортивна індустрія створила приємні низьковуглеводні напої. Вони підвищать вашу витривалість і вбережуть м`язи, якщо ви збираєтеся тренуватися довше години. По ходу такої довгої тренування треба випити по 100-200 г напою на кожні 15-20 хвилин.

Низьковуглеводні спортивні напої являють собою водний розчин глюкози і сахарози. ці вуглеводи легко засвоюються і заповнюють собою тануть запаси глікогену. До того ж до складу багатьох напоїв включені різні корисні добавки.

Коли: перед тривалою тренуванням і під час неї, особливо в жарку і / або вологу погоду.

Чи потрібні мені напої з високим вмістом вуглеводів?

Скоріш за все ні. Напої з високим вмістом вуглеводів (порція такого напою містить до 110 г вуглеводів) потрібні, коли вам належить справжнє спортивне випробування на кшталт велопробігу в сотню кілометрів або багатогодинного пішого походу. Високоуглеводние напої гарні для бігуна-марафонця, але якщо ви тренуєтеся без екстриму, вони обернутися перебором калорій. Здавалося б, зайвий цукор відкладеться у вигляді глікогену, але ваша печінка не гумова, всіх вуглеводів не разом. Надлишок буде перетворений в жир і захований під шкіру. А це вже зовсім ні до чого!

Відео: Топ Три Добавки Спортивного Харчування Для Дениса Борисова

Коли: виключно під час тривалих і важких фізичних навантажень.

Чи потрібні мені білкові коктейлі? Йдеться про порошкове протеїні, який треба замішувати на воді або знежиреному молоці. білкові коктейлі містити від 40 до 70 г білка на порцію. Пити такі коктейлі потрібно після тренування, щоб забезпечити м`язи будівельним матеріалом для росту. До речі, адаптуючись до тренувань, м`язи підвищують потребу в білку. Якщо залишити споживання білка на колишньому рівні, є ризик забуксували в результативності. Додатковий білок робить м`язи пружними і наповненими. Взагалі - то, можна з`їсти зайвий шматок яловичини, але аж надто довго готувати. Разова норма білка становить 40-50 м Більше замішувати не потрібно. Білок не має ефекту допінгу. Надлишок білка організм виведе з сечею, тільки і всього. Рекомендуємо вам випивати білковий коктейль після тренування. Якщо вам за 30, натурального білка треба їсти менше. Він гірше засвоюється і сповнений жиру. Краще перейти на білкові коктейлі і ще кілька разів на тиждень їсти морську рибу - тунця або лосося.

Коли: після інтенсивних силових тренувань.

Кому потрібні спалювачі жиру?

Активні компоненти жироспалювачів - ефедра, кофеїн, пиколинат хрому, L - карнітин та пирувати. У цьому ряду найефективнішою вважається комбінація ефедрину з кофеїном (у даний час ефедрин і ефедросодержащіе препарати заборонені). Що стосується всього іншого, то думки тут діаметрально розходяться. Ефект зниження ваги доведений тільки на тварин, ну а на людині він не перевіряє ще. Самі по собі і пиколинат, і L - карнітин, і пирувати вважаються корисними, тому їх і продають як добавки. Інша справа, що їх сжіросжігающіе властивості наукою не доведено.

Професійні фітнесістке роблять вибір на користь ефедрину з кофеїном. До того ж, такі препарати «зручні» тим, що «роздувають» психіку. Нервове збудження допомагає викладатися. Потрібно пам`ятати, що даний тип сжіросжігателя не підходить годуючим мамам, вагітним і людям із серцевими неполадками. (В даний час ефедриновмісні добавки заборонені).  

Коли: в період тренувань, націлених на зниження ваги.

Коли має сенс приймати замінники їжі?

Даний вид добавок з`явився зовсім недавно, коли з`ясувалося, що стан фігури залежить не стільки від кількості з`їденого, скільки від співвідношення білків, вуглеводів і жирів в харчуванні. Кожен пакетик порошкового замінника містить макронутрієнти в ідеальній пропорції. Енергетична цінність порції становить близько 300 калорій, що еквівалентно разовому прийому їжі. Ці добавки зручні як перекус на ходу, коли немає часу нормально поїсти. У професійному фітнесі замінники харчування застосовують на етапі «шліфування» фігури, коли доводиться дотримувати особливо сувору дієту. Замінники харчування тут і справді зручні - не треба ламати голову підрахунком калорій і питомої вмісту вуглеводів, жирів і білків. Експерименти по повній заміні натуральних продуктів даної харчовою добавкою показали її повну нешкідливість навіть в разі піврічного застосування. (Далі експеримент не продовжили через непотрібність).

Коли: після тренування і на етапі зниження ваги.

А як щодо мінералізованих спортивних напоїв? Серед частини вчених побутує стійка думка, що воду для спортсменів треба збагачувати мінеральними солями. Мовляв, такі солі виводяться потім з потом, ну а дефіцит солей погіршує спортивні якості мускулатури. До того ж вода нібито краще засвоюється організмом, коли містить мінеральні солі. Однак істотні втрати мінеральних солей загрожує лише марафонців. Силові та аеробні тренування в фітнесі не супроводжуються небезпечно рясним потовиділенням. Для заповнення можливого дефіциту мінеральних солей в організмі такі напої теж не годяться. Солей в них занадто мало. Безперечно лише одне: у напоїв приємний смак і тому вони легко п`ються. І випити їх якомога більше, ніж простий води. Чи варто переплачувати за таке «зручність», вирішувати вам.

Відновлення після тренування

Навіть якщо ви не відносите себе до фанаток фітнесу, вам треба приймати спортивні харчові добавки після тренування. Протягом 30-40 хвилин після физнагрузок діє так зване «вуглеводне» вікно, коли знесилили м`язи як губка вбирають цукор. Нещодавно вчені відкрили, що то саме правило діє відносно білка. І він засвоюється ударними темпами. Якщо грунтовно заправитися відразу після тренування, то відновлення сил прискориться і віддача тренінгу підвищиться. Однак поїсти в роздягальні вам навряд чи вдасться. Та й не полізе вам в шлунок тверда їжа. Білково-вуглеводний коктейль - ідеальний вихід. Можна замовити його в клубному барі, а можна заздалегідь приготувати і принести в термосі.

Правило тут таке: коктейль повинен містити 0,5 г білка і 0,7 г вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги. Якщо, наприклад, ваша вага - 59 кг, то після тренування вам потрібно десь 24 г білка і 40 г вуглеводів. З натуральних продуктів вважаються варена квасоля, боби і соя. Вони містять білки і вуглеводи в схожому співвідношенні.