Як навчитися медитувати в домашніх умовах?

Відео: SUPER Урок медитації. Як правильно медитувати

Поняття «медитація» має безліч визначень, від стану зміненої свідомості, снісходящій за допомогою певних технік, до поглибленої концентрації на зовнішніх або внутрішніх моментах за допомогою абстрагування від відволікаючих чинників. Зазвичай для медитації потрібно прийняти стійку позу, мати під рукою чотки або інший знаковий предмет. Медитація використовується не тільки як практика для досягнення просвітління, але і в комплексі психотерапевтичного лікування для розслаблення, зниження почуття тривоги, підвищення розумового і емоційного тонусу і навіть позбавлення від нав`язливих тривожних розладів.

Відео: Як правильно медитувати + програми для медитації

Підготовка до медитації
Техніки медитації великі й досить різноманітні, так само, як і використовувані пози. Наприклад, велика частина медитацій в йозі передбачає позу лежачи, а найбільш поширеною позою в буддизмі є «поза лотоса» або «полулотоса». Для входження в позу сядьте на куприк, схрестіть ноги, з`єднавши ступні один з одним, і покладіть руки на коліна долонями вгору. Важливо стежити, щоб спина була абсолютно пряма і не відхилялася ні вперед, ні назад. Щоб перевірити, чи є відхилення корпусу в ту чи іншу сторону, потрібно прислухатися до своїх відчуттів. Якщо почала боліти поперек - значить, ви занадто сильно нахилилися вперед. А якщо тягне живіт - значить, присутня відхилення корпусу назад. Оптимальне положення спини - коли відчуття передньої і задньої частин тіла рівномірні: прес трохи напружений, поперек відчувається як підтримуючий корсет.

Для медитації потрібно вибрати таке місце, де ніхто не потривожить. Там повинно бути тихо, достатня кількість повітря і ніяких відволікаючих чинників. Час медитації не грає великої ролі: деякі радять медитувати опівдні або опівночі, деякі вчення віддають перевагу світанку або заходу. Головне, щоб у вас була чітка впевненість в тому, що ніхто не потривожить хоча б протягом півгодини.

У підготовці атмосфери для медитації краще орієнтуватися на власні відчуття. Запитайте себе, чого більше хочеться? Тиші або тихою музики? Свіжого повітря або тонкого запаху ароматичної палички? Ключовий нюанс - під час медитації важливо відчувати себе комфортно і розслаблено, не повинно бути ніяких напрягающих факторів.

техніка медитації
техніка медитації Шавасана

1. Шавасана. Для виконання медитації сядьте на куприк, зігнувши ноги в колінах, а потім округлите спину і повільно, хребець за хребцем, опускайтеся на підлогу. Після того, як вдалося лягти максимально плоско, розігніть ноги і опустіть їх на підлогу. Розслабте плечі, витягніть руки уздовж тіла долонями вгору. Утримуйте голову прямо і закрийте очі. Повільно вдихніть і видихніть животом. Уявіть, що в пальцях ніг з`явилося тепле золотаве світіння. Воно заповнює всі пальці, ступні, потім щиколотки і ікри. Там, де проходить світіння, м`язи повністю розслабляються і наповнюються легкістю. Дайте світіння піднятися вище, пройти коліна, стегна, а в області таза дайте світіння наповнити кінчики пальців рук. Уявіть, що ви посудину, який знизу вгору наповнюють сонячним світлом. Одну за одною розслаблюйте пальці, кисті, лікті, живіт, груди, плечі. Дозвольте сяйву дійти до шиї і прибрати всю напругу. Заповніть сяйвом підборіддя, небо, ніс. Розслабте губи, щоки, повіки. Дозвольте піти напруженої зморшці на лобі.
   Нарешті, сконцентруйтеся на своєму диханні. З кожним видихом відпускайте напруга, думки і проблеми, поки не почуєте порожнечу. Відчуйте це відчуття. Не поспішайте вставати, дайте собі стільки часу, скільки потрібно.
   Коли будете готові завершити медитацію, легенько поворушіть пальцями рук і ніг. Згадайте, що у вас є тіло, реальне і щільне. Потягніться в різні боки як вам хочеться, поверніться на бік і повільно відкрийте очі. Звикнете до навколишнього світу і акуратно, не поспішаючи, підніміться.
   концентрація на диханні
2. Медитація з концентрацією на диханні. Сядьте в позу лотоса, повільно вдихніть і видихніть через ніс. Зосередьтеся на диханні. Відчуйте, як повітря наповнює легені, а потім виходить з тіла повністю. На відміну від Шавасани, нічого не треба візуалізувати - просто відчувайте, як повітря проходить через ніздрі, наповнює легені, що при цьому відчуває тіло. Концентруйтеся на реальних фізичних відчуттях.
   Відчуйте самі напружені ділянки організму. Як відчувається ця напруга, звідки виходить? Постарайтеся «продихати» їх - під час вдиху направляйте увагу до одного з напружених місць і глибоко дихайте до тих пір, поки м`яз не почне розслаблятися. З першого разу може не вийти, але в цьому немає нічого страшного - як і в будь-якій дії, для медитації потрібна регулярна тренування. Піймати відчуття «тут і зараз» або візуалізують приємні вам образи, будь то наповзає на пісок хвилі або погойдування дерев від вітру в лісі.
   техніка медитації Тратаку
3. Тратаку. Очищаюча медитація на вогонь свічки, або Тратаку, - одна з найстаріших технік медитації. Перед початком медитації слід переконатися, що у вас немає запальних захворювань очей, захворювань мозку або загострення психічних станів. Якщо хоч один пункт присутній - Тратаку протипоказана.
   Сядьте з прямою спиною зручніше - не важливо, чи буде це поза лотоса або щось інше. Поставте запалену свічку на рівні очей на відстані приблизно півметра від себе і вимкніть світло. Приступайте до практики з розслабленими очима і постарайтеся не моргати. Заспокойте дихання і сконцентруйтеся на найяскравішою частини полум`я. Ваша свідомість має бути настільки захоплено видом вогню, що відчуття решти тіла повинне пропасти. Якщо під час медитації з`являються сторонні думки, спокійно відзначайте їх наявність і пропускайте їх повз свідомість.
   

Практика повинна тривати від хвилини до півгодини в залежності від досвіду і можливостей.

Наостанок ще три нюанси для практики медитацій:

• Не сподівайтеся, що медитації почнуть виходити з першого разу. Абсолютно нормально, що в перший час можна відчувати себе некомфортно і навіть нерозумно - просто прийміть правила гри і не надавайте ці відчуття, дозволяйте їм проходити повз вас-
  
• Припиніть думати про те, щоб припинити думати. Все одно це не спрацює. Поява думок - це нормально, питання в тому, як до них ставитися - як до заклику до роздумів, чи як до факту, який відбувся, але не має значення-
  
• Не варто медитувати до або після обіду. Їжа «заземлює» тіло, робить його більш щільним, а значить, заважає досягти ефекту його відсутності для концентрації на свідомості.
  

Загальновідомі техніки медитацій - не панацея. Основна ідея практики полягає в тому, щоб розвинути усвідомленість буття «тут і зараз» на тілесному і духовному рівнях, відточити вміння концентрувати увагу, налагодити зв`язок зі своїми відчуттями і навчитися розслаблятися. Якщо щось в знайдених техніках медитації викликає дискомфорт або заважає якимсь іншим чином - не бійтеся це міняти, орієнтуючись на власні відчуття. Якщо після змін медитації почнуть вдаватися - значить, початкова мета досягнута: усвідомленість відчуттів працює.