Релаксація. Вправи і пози для розслаблення

Підготовка до релаксації

Задерніте штори і злегка пригасити світло в кімнаті. Яскраве світло ускладнює процес релаксації - краще сутінки або затемнення. До того, як почати розслаблятися слід зняти окуляри, контактні лінзи або зубні протези, якщо вони у вас є. Сечовий міхур повинен бути абсолютно порожній, щоб можна було спокійно розслабити м`язи тазу.

Дуже важливо перебувати в такому зручному положенні, для збереження якого не потрібно рухатися. Можна лягти на жорстку ліжко або на підлогу, підстеливши складену ковдру, якщо без нього занадто жорстко. Потрібні дві подушки - одна під голову, інша - під коліна. Голову краще злегка повернути на подушці, руки трохи відсунути від тулуба. Коліна, підняті подушкою, повинні бути трохи розсунуті, шкарпетки назовні. Особливо важливо, щоб всі суглоби перебували в напівзігнутому стані, оскільки, як і м`язи, суглоби теж потребують розслабленні.

Як розпізнати напруга

Говорячи про м`язовій напрузі, ми в першу чергу маємо на увазі м`язи, прикріплені до кісток - скелетні м`язи. Всі вони можуть знаходиться під повним самоконтролем людини. При достатній практиці можна навчитися напружувати або розслабляти будь-яку з цих м`язів. У той же час м`язи внутрішніх органів, кровоносних судин, серця, легенів, шлунка, матки неможливо розслабити за власним бажанням. Їх розслаблення, яке дає їм можливість більш ефективно виконувати свої функції, в значній мірі залежить від стану скелетних м`язів.

Ніхто не може усвідомити, що таке м`язова релаксація, якщо не може розпізнати, що таке напруга м`язів. Однак навчитися розслаблятися зовсім нескладно. Запропонуйте пацієнтці витягнути руки і ноги і розслабити їх, як тільки можливо. Скажіть їй: "Постарайтеся не ворушити пальцями ніг і рук, лежите абсолютно спокійно і розслаблено. Тепер дозвольте мені взяти вашу праву руку. Ні, ні, не допомагайте мені піднімати її. Будь-яка ваша спроба допомогти мені зробить більше шкоди, ніж користі".

Потім візьміть її руку за лікоть і за зап`ястя і підніміть над ліжком. Поясніть, що ви хочете, щоб рука вільно впала - так, як якщо б у ній зовсім не було життя. Просто дивно, як багато людей не можуть упустити свою руку! Через непотрібного м`язового напруги вони просто повільно опускають руку.

Постарайтеся все-таки досягти потрібного результату, добийтеся повного розслаблення. Знову скажіть: "Я підніму вашу руку і хочу, щоб вона зовсім мляво впала". Іноді все це займає досить багато часу, але нехай вас це не зупиняє. Потім покладіть палець на тильну сторону її руки і скажіть: "А тепер повільно піднімайте вашу руку, і ви відчуєте, як мій палець тисне на неї. Спробуйте зрозуміти, які м`язи піднімають вашу руку".

При появі напруги м`язів передпліччя в зусиллі підняти руку говорите жінці по черзі: то "продовжуйте", то "розслабтеся". Виконайте це кілька разів, і ваша пацієнтка зрозуміє, що піднімають руку саме м`язи передпліччя. Вона може спостерігати: як тільки виникає зусилля підняти руку, так відразу ж відчувається напруга м`язів.

Потім цю вправу треба поширити на інші групи м`язів, примушуючи їх то злегка напружуватися, то розслаблятися. Потім попросіть пацієнтку розслабити іншу руку, потім інші частини тіла. Дивно, наскільки швидко звичайнісінька жінка здатна навчитися розслабляти свої руки, якщо вона усвідомлює, що таке напруга м`язів і відчує, як м`яз "тягне". Однак не потрібно спокушатися - для того, щоб навчитися дійсно знімати напругу, потрібна значна практика.

Команди слід подавати тихим голосом, повільно і чітко. "Зробіть глибокий вдих ротом, зігніть пальці і напружте м`язи ноги". Пауза. "Повільно видихніть і розслабте ногу. А тепер порівняйте відчуття від напруги і від розслаблення". Потім все те ж саме повторюється з іншою ногою.

Потім, як я вже говорив, ці команди поширюються на інші частини тіла, змушуючи їх по черзі напружуватися і розслаблятися. При цьому розпізнаються відчуття, які виникають при напрузі тих чи інших м`язів і при їх розслабленні. Це відноситься до м`язів грудей, спини і живота, а також до м`язів рук і ніг. Особливу увагу слід звернути на напругу і розслаблення м`язів навколо отворів, піхви і заднього проходу.

Дуже важливо навчитися розслабляти особа. Якщо особа жінки спотворюється під час сутичок, то навряд чи можна вважати, що частини її тіла досить розслаблені. Усього є близько шістдесяти лицьових м`язів, які можуть відчувати напругу, і жінка повинна знати якомога зняти цю напругу. Слід мати на увазі, що коли особа жінки розслаблено, вона виглядає не кращим чином. Я завжди говорю про це і особливо підкреслюю, що я прагну не тому, щоб вона виглядала добре, а до того, щоб їй було добре. До слова сказати, виявилося, особа піддається релаксації найгірше.

Жінка повинна навчитися знімати напругу м`язів навколо очей, м`язів щік, рота і особливо століття. Якщо вона навчиться добре розслабляти особа, то легко зможе усувати напругу і в інших частинах тіла. Я впевнений, будь-яка жінка, яка здатна по своїй волі розслабити м`язи обличчя, буде народжувати з максимальною легкістю, яка дається відсутністю напруги.

Під час періоду релаксації настає такий момент, коли починає відчуватися тяжкість частин тіла, наприклад, ногу повільно підняти з ліжка можна тільки з великим зусиллям. Відмінність напруги від розслаблення помічається вже до того, як п`ята відривається від поверхні. Якщо піднімання ноги відбувається досить повільно, то в м`язах стегна і гомілки також виникає певне відчуття напруги. Те ж саме можна зробити і з руками. Потрібно піднімати всю руку, починаючи від плеча, а не тільки передпліччя. Напруга м`язів почне відчуватися задовго до того, як розвинеться зусилля, достатнє для підйому всієї руки. Все це потрібно проробляти вдумливо і дуже повільно. Сильний і різкий помах руки або ноги, безсумнівно, виконати простіше, але це нічого не дасть з точки зору вивчення процесів розслаблення і напруження. Піднявши руку або ногу сантиметрів на п`ять над ліжком, дайте їй вільно впасти. Таким чином виробляється усвідомлення м`язового напруги, що значно спрощує розуміння практики глибокої релаксації.

Коли людина фізично розслаблений, свідомість сама про себе подбати. Деякі пацієнтки скаржилися, що їм досить важко заспокоїти свою уяву. При спробі розслабитися виходить зворотне - всі події дня з жвавістю постають перед ними. Зрозуміло, це вказує на те, що їх розслаблення є далеко не повним. Однак зовсім не потрібно уникати думок будь-яку ціну, тому що спроба зупинити думка є одним з найактивніших вправ! Замість цього варто пам`ятати про те, що при повному розслабленні всіх м`язів тіла просто не залишається місця для будь-яких емоцій. Всі думки потрібно сконцентрувати на релаксації м`язів. Коли м`язи розслаблюються, думки самі стають все спокійніше, поки не згаснуть зовсім.

Практика релаксації

Для того щоб розслабитися, зовсім не потрібно щоразу попередньо напружувати м`язи тіла. Досить того, щоб ви зрозуміли різницю між напругою і розслабленням. На практичних заняттях можна виконати наступне:

Відео: Готуємося до пологів. Пози для релаксації

1) спорожните сечовий міхур, щоб можна було безпечно розслабити м`язи таза- потім встаньте і потягніться всім тілом, глибоко вдихаючи через ніс на весь обсяг легких- потім видихніть так само глибоко, щоб плечі опустилися і поникла голова;

2) ляжте спиною на широку кушетку, на підлогу або жорстку ліжко, підклавши подушку під голову і в нижню частину плечей, другу подушку, згорнуту в валик, помістіть під коліна для підтримки, щоб коліна і тазові суглоби виявилися злегка зігнуті;

3) ноги повинні бути розсунуті приблизно на п`ятнадцять-двадцять сантіметров- руки розташуйте від тулуба приблизно на відстані двадцяти сантиметрів, лікті злегка виверніть назовні, долоні вниз, пальці злегка согнути- голова може бути трохи повернута в бік, підборіддя підведене;

4) зробіть три-чотири глибокі вдихи і видихи, при цьому намагайтеся, щоб м`язи залишалися розслабленими і спокійними. Думайте про своїх плечах - як про "відкинутих назад", Про руки - як про звисаючих з плечей, і про долонях - як про важко лежать на ліжка-пальці повинні шевеліться- з`являється відчуття, що ви провалюєтесь в ліжко, потопає в ній-ноги вільно розкидаються в сторони і спираються на пяткі- пальцями ворушити теж не слід;

5) голова і плечі повинні лежати на подушці зручно, щоб м`язи шиї були дуже расслаблени- дозвольте століть прикритися, як би під силою власної ваги;

6) на короткий момент сконцентруйте свою увагу на кожній руке- переконайтеся, що рука не напружена, що пальці не шевелятся- виконайте те ж саме з м`язами ніг, стегон і спини- особливо зверніть увагу на спіну- якщо м`язи розслаблені, то ви повинні відчувати тиск ваги свого тіла на поверхню ліжка, або статі;

7) розслабте м`язи обличчя, чола, століття, щік, особливо м`язи навколо рота-подумайте про те, як ваша голова робить вм`ятину в подушке- зверніть увагу на те, щоб не моргати і не обертати очними яблуками в глазніцах- потрібно відчути, що м`язи обличчя як би звисають зі скул- при цьому рот відкривається і щелепу злегка відвисає;

8) усуньте будь залишкову напругу в м`язах живота і малого таза- зробіть два-три глибокі вдихи - таких, щоб при кожному видиху грудна клітка і черевна стінка "опадали" під власним весом- постарайтеся дихати через рот найприроднішим чином-після кожного видиху, перш ніж зробити новий вдих, затримуйте дихання на пару секунд (або поки не захочеться знову вдихнути) - при кожному наступному видиху стінка живота повинна все більше і більше розслаблятися, напруга в області малого тазу має спадати - ви як би "розкриваєте" внизу- пам`ятайте, губи не повинні бути зімкнуті, щоки і щелепу повинні "вільно висіти"- Це, до речі, допомагає розслабити і м`язи в області тазу, і, навпаки, якщо м`язи рота напружені, то напружуються і м`язи малого таза- в міру того, як релаксація поглиблюється, дихання стає все більш уповільненим і глибоким, як ніби ви і справді спіте- це рівне, спокійне, майже нечутне дихання цілком здатне забезпечити потребу організму в кисні в першому періоді пологів, оскільки під час релаксації вона помітно нижче, ніж під час напруги або руху-якщо досягнута повна релаксація, то думати про дихання необов`язково;

9) нехай при кожному видиху всі частини тіла все більше і більше розслабляються, поки не виникне відчуття, що вони вже повністю отключени- зверніть увагу на відчуття в кінцівках - зазвичай відчуття тяжкості змінюється почуттям легкості і польоту відчувається легке поколювання в руках-по кінцівках розливається тепло;

10) настає приємне полудремное стан (як при сонячних ваннах), причому кожна спроба замислитись повинна негайно і цілеспрямовано переводитися в сонне мечтаніе- в такому стані потрібно залишатися близько півгодини (хоча слід зазначити, що почуття часу просто пропадає або притупляється) - не потрібно прагнути заснути під будь стало- для більшості пацієнтів м`язова релаксація без сну є навіть більш освежающей- до речі, такий спосіб заспокоєння може допомогти багатьом страждають безсонням;

11) вставайте повільно, різкий підйом може викликати запаморочення і навіть непритомність- зробіть два-три глибокі вдихи, зігніть пару раз ноги і руки, і лише потім повільно сядьте- перед тим, як встати, непогано зробити ще два-три глибоких вдоха- потім знову потянітесь- ось тепер ви можете спокійно відновити нормальну діяльність.

Пози для релаксації

На спині. Ця поза вже була описана вище. Однак після вісімнадцяти-двадцяти тижнів багатьом жінок прийняти цю позу стає складно.

Відео: Вправи і пози в йозі для розслаблення

Відкинувшись у кріслі. Ви відкидаєтеся в кріслі під кутом 45-50 градусів, передпліччя лежать на підлокітниках, коліна злегка розсунуті і підняті трохи вище стегон. Для голови повинна бути зручна опора. Голова злегка відкинута в сторону, так щоб м`язи шиї були розслаблені, щоб жодної частини тіла не були потрібні додаткові м`язові зусилля для того, щоб залишатися в початковому положенні.

У лікарні таку ж позу можна прийняти, якщо підняти на відповідний кут узголів`я ліжка і підкласти під коліна подушку. Можна також підняти ізножье ліжка, якщо є відповідний механізм. Під лікті слід підкласти подушки, щоб імітувати підлокітники, для голови і плечей створити таку опору, щоб м`язи шиї були повністю розслаблені, причому голова повинна бути злегка повернена в сторону

Відео: Як зняти стрес і напруження? Йога вправи для розслаблення і зняття стресу. Yogalife

На боці. Це дуже зручна поза, і її слід вивчити як альтернативу іншим ще на ранніх термінах вагітності, хоча конкретно в цей період вона може і не знадобитися. На пізніх термінах, коли розмір матки значно збільшується, лежати, розпластавшись на спині, часто виявляється незручно, тому що це заважає хорошому кровообігу, а тиск матки на діафрагму утруднює дихання. Положення на боці корисно також і під час пологів.

Отже, ляжте на ліжко на лівий бік і закиньте ліву руку за спину, щоб вона вільно лежала уздовж тіла. Праве плече має підтримуватися подушкою, права рука, злегка зігнута в лікті, вільно лежить близько подушки. Зауважте, це дуже важливо, щоб праве плече було підперті подушкою, тому що, як правило, є тенденція до напруження м`язів плеча. Голову покладіть на подушку, обличчя поверніть до правого плеча, трохи підніміть підборіддя, щоб полегшити дихання. Губи повинні бути розсунуті, м`язи щелеп розслаблені.

Ліву ногу потрібно витягнути уздовж ліжка, злегка зігнувши в колінному і тазостегновому суглобах, а праву ногу потрібно згинати та тих пір, поки коліно не виявиться на одному рівні з верхньою частиною живота. Під праве коліно і стегно потрібно підкласти велику тверду подушку для підтримки, щоб м`язи стегна, живота, попереку і малого таза могли розслабитися.

Зробіть два-три глибокі вдихи. Дихання повинно бути черевним, причому при кожному видиху тіло повинно все більше і більше розслаблятися. Якщо ви все виконуєте правильно, то негайно виникає відчуття опори і комфорту. Матка не тисне, це знімає напругу з м`язів спини. При диханні черевна стінка і діафрагма рухаються вільно.

На початку вагітності подібну позу можна приймати і на правому боці. Релаксація досягається в рівній мірі незалежно від того, на якому боці лежати, на пізніх термінах вагітності і під час пологів положення на лівому боці краще.

залишкова напруга

Зрозуміти, що жінка просто спокійно лежить, а не знаходиться в стані глибокої нервово-м`язової релаксації, досвідчений спостерігач може за наявністю залишкової напруги. Ознаками його є прискорений пульс і деякі нервові реакції. Але лікар може виявити напругу і по тому, як дихає жінка, так як будь-яка нерівність дихання свідчить про неповну релаксації. Миготіння століття, рух очей під закритими століттями, ворушіння пальців, ковтання показують присутність залишкового напруги, про який жінка сама може і не підозрювати. Якщо в тиші навчального класу інструктор зробить невеликий шум, то відразу ж можна відзначити тих, хто негайно реагує на нього, і хто не помічає.

Метою тренувань є навчити жінок такого розслабленню, при якому зникає всяке залишкову напругу. Але в той же час слід розуміти, що інструкцій, отриманих в класі допологової підготовки, недостатньо для того, щоб кожна жінка могла досягти повного розслаблення. Ті жінки, які в змозі подолати залишкову напругу, виявляються ідеальними породіллями, за умови, зрозуміло, що у них немає будь-яких порушень і дитина знаходиться в нормальному положенні. І все ж, без сумніву, кожна жінка виграє від релаксації, оскільки будь-яка ступінь розслаблення так чи інакше знижує дискомфорт під час пологів. Досвідчений акушер розуміє, що це нереально - з абсолютною точністю передбачити поведінку жінки під час пологів. Однак виявити тих, хто швидше за все буде народжувати добре, і тих, у кого можуть виникнути труднощі з релаксацією, цілком можливо.

Ймовірно, мені слід додати, що всі акушери повинні стати послідовними прихильниками релаксації. Це не тільки зробить їх більш компетентними викладачами методик розслаблення для своїх пацієнток і співробітників, але і дозволить їм самим зберегти енергію під час довгих годин очікування. Гостроту розуму і твердість руки зберегти набагато легше, якщо не залишатися в напрузі протягом всіх пологів.