Гімнастика для вагітних. Вправи для вагітних

Спокій і рух

Під час переймів і пологів дуже важливі збереження рухливості в зчленуваннях тазу, а також еластичності і сили м`язів. Якщо проаналізувати хід нормальних пологів, то стає ясно, що якщо перший період пологів не вимагає від жінки м`язових зусиль, то в другому періоді протягом одного або двох годин (для первісток) Відбувається важка фізична робота, необхідна для того, щоб відбулося вигнання плоду.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 3 триместр Вправи для вагітних третій триместр ВІДЕО

Але не слід перебільшувати важливість попередніх фізичних вправ для пологів. Так, вони допомагають матері відчувати себе більш сильною. Але все ж жінка з тренованою волею, яка знає як правильно дихати і правильно розслаблятися, але з тих чи інших причин не здатна до занять фізкультурою, може впоратися з пологами цілком успішно. Вона може народити дитину навіть набагато легше, ніж жінка з атлетичною мускулатурою, але нічого не знає про те, як під час пологів співпрацювати з силами природи. Я спостерігав самі бездоганні пологи у жінок, група м`язів нижче талії у яких була паралізованою. Вони постраждали від аварій або від поліомієліту - їх покалічені тіла, безпорадно звисають з милиць, ніколи не піддавалися фізичним тренуванням.

Я дуже хочу, щоб читачі правильно мене зрозуміли: все ті вправи, які описані далі в цій книзі призначені для того, щоб підготувати майбутню мати не до спортивних змагань, а тільки до конкретного, цілком природному дії, при якому певна фізична підготовка дає перевагу. Ці вправи - не більше, ніж самі елементарні основи фізкультури, і їх цілком достатньо. Все, що понад те, як показує практика, ніяк не полегшує пологи. Однак все, що менше цього, позбавляє жінку тих переваг, які вона отримала б, якби поліпшила її фізичний стан.

Правильна постава. Правильна постава дозволяє граціозно рухатися і вільно дихати. Спробуйте встати так, щоб лінія, подумки проведена від вуха до точки перед п`ятою, проходила через середину плеча і тазостегновий суглоб. При такій поставі всі частини тіла роботи найкращим чином, а органи черевної порожнини правильно розташовуються в області таза. При такій поставі плечі не опускаються, підборіддя не повисає, дихання легко вільне. Все це дає відчуття благополуччя і життєрадісності, що дуже важливо.

Жінка може виробити правильну поставу, з перед дзеркалом і уявляючи собі цю пряму лінію. Голову потрібно тримати так, щоб здаватися трохи вище свого росту. Під час вагітності слід постійно контролювати свою поставу, тому що, якщо за цим не стежити, зростаюча маса тіла і зміна форми тіла приведуть до її порушення. Немає на світі більш чарівного видовища, ніж молода вагітна жінка, яка рухається легко і вільно, зберігає свою приємну зовнішність і гарну поставу.

Відео: Дихальна гімнастика ДЛЯ ВАГІТНИХ | Комплекс дихальних вправ для вагітних ВІДЕО

Гнучкість хребта і суглобів тазу. Хребет людини є не жорстким, а, навпаки, гнучким. Під час пологів дитина повинна прокласти собі шлях вниз, по родових шляхах, до крижів (кінця хребта) і вийти назовні. Головка дитини стискається, щоб пройти через родові шляхи. Але і сам таз теж в деякій мірі пластичний. У передній частині таза знаходиться полусустав - лобковий симфіз. Лобковий симфіз - це волокнистий хрящ, за допомогою якого з`єднуються дві лобкові кістки тазу. Під час вагітності цей полусустав розм`якшується і, досягаючи при народженні дитини певною мірою рухливості, може розходитися в сторони. Рухливість і гнучкість полусустава, так само як і нижніх відділів хребта, можна розвинути під час вагітності за допомогою вправ, в яких таз розгойдують вперед і назад. Це значно полегшує пологи і допомагає уникнути болю в спині - як під час вагітності, так і під час пологів.

Встаньте на коліна і зіпріться на руки. Долоні повинні бути розставлені приблизно на тридцять сантиметрів, а коліна - приблизно на двадцять, стегна перпендикулярні підлозі. Повільно прогинайте спину, намагаючись піднімати сідниці якомога вище. При цьому робіть глибокі вдих.

Потім починайте повільно вигинати спину, так само повільно і видихаючи. У той же самий же час напружуйте м`язи тазу, сідниць і стегон.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів - повільно, без різких рухів.

Є й інший спосіб "розгойдати" таз. Встаньте біля стіни, п`ятами на відстані приблизно п`ятнадцять сантиметрів від неї, і спробуйте доторкнутися до стіни попереком. Або, лежачи на ліжку або на підлозі, спробуйте з усією силою натиснути попереком на опору. Зверніть увагу, як при цьому рухається таз, для чого покладіть руки на стегна і відчуйте рух. Але пам`ятайте, що всі ці вправи потрібно виконувати дуже плавно, без ривків.

Розтяжка м`язів внутрішньої поверхні стегна. Під час пологів жінка досить багато часу проводить з розслабленими розведеними в сторони стегнами. Тому необхідно розтягнути м`язи внутрішньої поверхні стегон настільки, щоб це положення можна було з комфортом зберігати протягом тривалого часу. Виконання під час вагітності описаного нижче вправи також дозволяє розробити колінні і тазостегнові суглоби, покращує м`язовий тонус ніг. І для пологів - це найкраща позиція, оскільки поперечний розмір таза при цьому стає найбільшим.

Відео: Вправи для вагітних з 1 по 20 тиждень

Встаньте на шкарпетки, а потім спустіться навпочіпки, продовжуючи балансувати на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в сторони якомога ширше, тримаючи при цьому спину якомога пряміше. Встаньте і опустіть п`яти на підлогу. Якщо вам важко зберегти рівновагу, можна дотримуватися за що-небудь рукою. Повторіть п`ять разів.

Варіант 1. Для тих, кому дуже важко або незручно сидіти навпочіпки, можна виконувати аналогічну вправу лежачи на спині, причому коліна повинні бути підняті і притиснуті до грудей. Долонями розсуньте коліна в сторони, як можна ширше. При цьому ступні повинні дивитися всередину. Повторіть п`ять разів,

Варіант 2. Сядьте на підлогу по-турецьки, з`єднавши ступні і розсунувши коліна. Обхопіть щиколотки руками, нагніться вперед і покладіть передпліччя на гомілки, потім обережно натискайте ліктями на коліна, намагаючись розсунути їх в сторони. Повторіть п`ять разів.

Варіант 3. Сидячи по-турецьки, як у варіанті 2, візьміться за кісточку, але руки при цьому повинні залишатися прямими. Попросіть чоловіка або іншого помічника піднімати ваші коліна вгору, в той час ви самі повинні намагатися протистояти цьому, опускаючи коліна вниз. Повторити п`ять разів.

Варіант 4. Сідайте по-турецьки щоразу, коли вам належить спокійна робота-шиття, читання, коли збираєтеся дивитися телевізор. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні, помістивши лікті на коліна, прогнувшись в спині, опустивши голову і закривши очі.