Боротьба із зайвою вагою

Правильне харчування невпізнанно перетворить вашу фігуру!

Гірка правда полягає в тому, що при нашому способі життя ми просто зобов`язані бути товстими. Ми занадто мало рухаємося ось вам результат у вигляді жирових складок. Здавалося б, схуднути просто. Перестали є, та й по всьому! Ну а де ж тоді брати енергію для тренувань? Дефіцит харчових калорій автоматично означає занепад сил, а значить, низьку, майже нульову, результативність тренінгу.

Ні, фітнес вимагає зовсім іншого: «оздоровлення» повсякденного харчування. Ніякого голодування! Все, що вам потрібно, так це внести в свій раціон невеликі, але принципові зміни. На пару з тренінгом вони принципово змінюють вашу фігуру.

8 стратегій боротьби із зайвою вагою

1.Начні з голови Справа в тому, що всі ми їмо або тому, що прийшов час їжі, або підкоряючись інтуїтивного поштовху. І в тому, і в іншому випадку прийом їжі відбувається несвідомо. Ми підносимо до рота вилку, розмовляючи з приятельками, або розгортаємо цукерку, думаючи про щось своє, стороннє. Що ж тут дивуватися переїдання? Секрет успіху жінок, яким вдалося схуднути, полягає ось у чому: вони освоїли те, що називають «усвідомленим харчуванням». Ось головне правило: спочатку слухай, потім їж. Йдеться про те, щоб повністю зосередитися на смак їжі, її запах і навіть кольорі, і прислухатися до свого шлунку. Спробуйте, і ви з подивом відчуєте, як шлунок з вами розмовляє, подаючи чутні тільки вам сигнали: ось я б, мабуть, з`їв ще шматочок, а ось цього я зовсім не хочу ... Спілкуйтеся зі своїм шлунком, як з живим співрозмовником. Дістали цукерку? Прямо так і запитайте: хочеш? І слухайте відповідь. Поупражняйтесь таким чином протягом тижня, і ви принципово поміняєте характер свого харчування. Виявиться, що більшість «перекусів» вашому шлунку зовсім не потрібні, ну а за столом ви будете з`їдати як мінімум на третину менше.

• Не лінуйтеся щоразу розбиратися в своїх суб`єктивних відчуттях. Чи дійсно вам необхідно заправитися або вас потягнуло перекусити за компанію? А може, ви налили собі ще одну чашку кави просто за інерцією? Стоп! Там же дві зайві ложки цукру!
• Складіть особисто для себе програму харчування. З урахуванням вашого способу життя, графіка роботи і тренінгу. Наприклад, в день вечірнього тренування десь о 5 вечора прямо за робочим столом треба перекусити білкової плиткою. А ось в день відпочинку робити цього не потрібно.

2.Разделяй і володарюй Щоб схуднути, треба хоча б в загальних рисах уявляти біологічний механізм набору зайвої ваги. У цьому сенсі головний гормон для вас - інсулін. Після прийому їжі кров небезпечно переслащівается і густіє. Підшлункова залоза секретує інсулін, і він «очищає» кров від цукру. Частина надлишку інсулін «завозить» всередину м`язових клітин, а залишок перетворює в жир. Якщо ви не займаєтеся спортом, то потреба м`язів в «солодкому» паливі мінімальна. А це означає, що майже весь зайвий цукор крові буде перетворений в жир і відкладеться під шкірою. Вам важливо запам`ятати наступне. Чим більше ви з`їсте, тим більше виділиться інсуліну. Ну а чим більше викид інсуліну, тим більше відкладеться жиру. Переїдання відбувається в тому випадку, коли людина їсть рідко, через 4 5 годин. Звідси випливає важливий висновок: щоб скоротити секрецію інсуліну треба їсти помалу і часто.

Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Майте на увазі, що прості вуглеводи (які містяться в солодощах, печиво, хліб, кока колі і інших солодких газованих напоях) легко засвоюються і провокують швидкий зліт рівня цукру в крові. А це відгукнеться підвищеною секрецією інсуліну. Вам потрібні складні вуглеводи - овочі, крупи, неочищений рис, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти. Вони засвоюються повільно і до того ж містять клітковину (подрібнені рослинні структури, на зразок стебел або зернових оболонок). Ну а клітковина ще більше уповільнює засвоєння вуглеводів. Інсуліну виділяється зовсім по мінімуму. Якщо ви забудете про прості вуглеводи і перейдете в повсякденному харчуванні на складні, то почнете гарантовано худнути без всяких дієт.

• Чи не пропускайте прийоми їжі!
• Їжте потроху п`ять разів на день - приблизно кожні три години.
• У кожному прийомі їжі повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи корисних жирів.
• Слідкуйте за розміром порції. Вона повинна бути розміром з вашу долоню - не більше.

3.Победітелі завжди снідають Спортивні медики виконали величезну роботу, опитавши тисячі людей, яким вдалося скинути вагу. Опитування показало, що всіх їх об`єднує одне і те ж.

• Кожен день вони щільно снідають.
• Дотримуються низкожировой дієти.
• Щотижня зважуються.
• Приділяють фізичній активності близько години в день.

Якщо добре (і правильно) поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду і не з`їсте зайвого. Але головне в іншому. Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси помалу сповільнюються. Потреба в енергії падає і з`їдені калорії виявляються непотрібними. У підсумку до 30 років ви тільки на припущеннях сніданках додасте від 3 до 5 зайвих кг! І навпаки, регулярний і щільний сніданок всупереч віком підтримує високий рівень метаболізму навіть в похилому віці. Як змусити себе їсти вранці, якщо зовсім не хочеться? Перше: влаштовуйте останній прийом їжі в 7 8 годині вечора, не пізніше. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Який тут сніданок! Друге: робіть вранці пробіжку. Буває так, що шлунок порожній, але просто не встиг «прокинутися». Якраз на цей випадок і потрібна пробіжка, а потім прохолодний душ і розтирання грубим рушником.

Якщо хочете скинути вагу, ніколи не вискакує з дому без щільного сніданку! Що на сніданок? тільки складні вуглеводи! Ось класичний приклад ранкового меню. Вівсянка, зварена на воді-в неї доданий порошковий протеїн, чайна ложка арахісового (або будь-якого рослинного) масла, трохи подрібнених фруктів або ягоди. Плюс скибочку цільнозернового хліба і чашка кави без цукру. Плюс капсула мультивітамінів.

• Чи не пропускайте сніданок!
• »Правильний» сніданок допоможе вам швидше схуднути. Ранкове меню повинно включати складні вуглеводи, білки і жири.
• Якщо часу зовсім немає, швидко змішайте в міксері пару пакетиків «Піщезаменітелі» (зі знежиреним молоком, водою або соком).

4.Больше клітковини - тонше талія Ви вже знаєте, що клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів. В силу цього інсуліну виділяється мало. Але де ж взяти цю саму клітковину в наше століття рафінованих продуктів? Дієтологи радять приправляти клітковиною звичайні страви. Зварили рис? Додайте в нього овочі. В аптеках можна знайти клітковину в порошку. Таку можна підсипати в протеїновий коктейль або вівсяну кашу.

Хоча б раз на добу треба їсти кукурудзяні пластівці. Хороший варіант: салат зі звичайної свіжої капусти. У будь-якому випадку, в справі схуднення клітковина - ваш перший друг. Завжди носіть в сумочці невелике яблуко. Там багато клітковини. Кілька разів за день з`їдайте фруктовий салат.

• Збільшити споживання клітковини дуже просто - перейдіть на продукти з цільного зерна і додавайте в блюда при готуванні висівки. Вигода очевидна: ви довше будите відчувати себе ситим, менше небезпека в тому, що ви переїдете, і кишечник буде працювати ні в приклад краще.
• Замініть рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м`яких сортів борошна) вуглеводами, багатими клітковиною (каші, хліб з цільного зерна, коричневий рис).

5.Больше води! Без води і справді немає життя. Вода грає найважливішу роль в процесах травлення, регулювання температури тіла, мастилі суглобів, підтримці вологості шкіри і високого м`язового тонусу. Вода постачає кисень, глюкозу і поживні речовини до кожної клітинки тіла, а потім звідти забирає шкідливі шлаки. Якщо ви п`єте занадто мало, організм починає запасати воду про запас. Результати в наявності: набряки під очима. Крім того, через брак води ми починаємо втомлюватися швидше звичайного, страждати від закрепів, мучитися від звірячого голоду ... Але ж це так просто - пити звичайну воду!

Коли ви ведете боротьбу із зайвою вагою, вода повинна стати для вас жиросжигателем номер один. В ході недавніх досліджень було виявлено, що вода відіграє ключову роль в регулюванні швидкості обміну речовин. Виявилося, що зневоднення уповільнює обмін, а разом з ним і «спалювання» жиру. До того ж, чим менше ви п`єте, тим вище концентрація в організмі іонів натрію. Ну а натрій, як відомо, затримує воду в тканинах. У підсумку ви «розбухає» і стаєте ще толще. Наприклад, половину чайної ложки солі викликає затримку півтора літрів води в кишечнику. Ваша талія стає ширше на 2.5- 4 см!

• Спочатку підрахуйте, скільки води вам потрібно на добу. Для цього помножте свою вагу в кг на 30 мл. Наприклад, якщо ви важите 63 кг, за день вам треба випити майже 2 літри води. А це приблизно 9 склянок.

Відео: Боротьба з ЗАЙВИМ ВАГОЮ!

Контроль за правильним кількістю води ведеться так. Бігати по маленькому вам доведеться кожні 2 3 години. Урина повинна бути прозорою або хоча б блідо жовтої. Насичений жовтий колір говорить про гостру нестачу рідини.

6.У здоров`я є колір Яскраві фарби овочам і фруктам природа дала не просто так. За колір помідора або салату «відповідають» біологічно активні речовини рослинного походження, так звані фітохімікати. Це ті ж антиоксиданти, але куди більш потужні. Вони захищають ДНК клітин від природних ушкоджень і тим самим рятують клітини від ракового переродження. Крім того, антиоксиданти стримують запальні процес в організмі. Яскравий колір багатьох овочів і фруктів - попередження про те, що всередині них криється потужна зброя проти самих різних хвороб. Барвисті хімічні пігменти - ось що захищає наші гени, зір, серце, ось що знижує ризик розвитку раку та інших недуг. Фахівці рекомендують з`їдати щодня по 5-9 порцій овочів і фруктів. Однак статистика стверджує, що середньостатистичний росіянин отримує всього 2 порції в день. А близько 10% наших співгромадян взагалі не їдять ні овочів, ні фруктів!

Зрозуміти, чи правильно ви харчуєтеся, можна за кольором вмісту вашого холодильника. Якщо переважають линялі бежево-білі тони, значить, ваш раціон бідний фітохімікатів і надто вже калорійний. «Розфарбуйте» свою дієту, і ви обов`язково втратите кілька зайвих кілограмів вже тому, що овочі та фрукти несуть в собі набагато менше калорій, ніж випічка, кекси, макарони або картопля. Погляньте уважніше на свою тарілку. Чи не забагато на ній білого і бежевого? Якщо ваш типовий натюрморт - це салат «Олів`є», смажена у фритюрі картопля і шматок смаженої свинини в панірувальних сухарях, треба рішуче змінювати харчування!

• Вибирайте більше темно- зелених, соковито-червоних, густо-лілових, яскраво-помаранчевих і бадьоро-жовтих продуктів рослинного походження. Як правило, саме в них міститься найбільше вітамінів, мінералів і захисних фіторечовин.
• Замініть овочами традиційні гарніри зразок макаронів і картоплі. Замість випічки подавайте на стіл фрукти.

Відео: "НашПотребНадзор": Світова боротьба із зайвою вагою: міфи, реальність та хитрості (27.08.2016)

7.Не бійтеся жирів Повна відмова від жирів - фатальна помилка. Жири - це не тільки обов`язкова складова раціону. Вони ще допомагають худнути! На перший погляд таке твердження здається начисто позбавленим сенсу. Тим часом, в жирових відкладеннях «винен» не тільки надлишок жирів в харчуванні, а й гормони, зокрема, інсулін. Жири гальмують секрецію інсуліну, ну а чим його менше, тим менше жиру у вас на боках.

Відео: Моя історія боротьби із зайвою вагою. (частина 2 )

Але це ще не все. Чим менше ви їсте жирів, тим гірше йде жировий обмін. Простіше кажучи, «спалювання» жиру сповільнюється, оскільки організм перестає вважати його серйозним джерелом енергії. І правильно, адже жирів в харчуванні неприпустимо мало! Однак жири бувають різні. Вам потрібні рослинні і жири омега-3 (З риби). А ось тваринні жири під забороною. Якщо тваринні жири підвищують артеріальний тиск, рівень холестерину в крові і суттєво збільшують ризик серцевого нападу, то рослинні жири і жири омега-3 все з точністю до навпаки.

• Включіть в раціон харчування, лляне або рапсової олії. Їжте волоські горіхи, арахіс і авокадо. Це відмінні джерела корисних жирів.
• З`їдайте принаймні дві порції риби в тиждень. Особливо корисні скумбрія, сьомга, сардини, анчоуси, озерна форель.
• Рішуче скоротіть споживання тваринних жирів. Вони «ховаються» в усіх м`ясних і молочних продуктах. І повністю відмовтеся від трансжирів - маргаринів, спредів.

8.Прогоніте геть печаль - тугу Стреси заважають худнути. І це науковий факт. Відбувається це так: коли мозок «реєструє» стрес (неважливо, чим він викликаний - скандалом з чоловіком або спекою на вулиці), він падає тривожний сигнал в наднирники (крихітні гормональні залози на верхівках нирок), і ті секретують «стресовий» гормон кортизол. Формально це гормон повинен помножити ваші сили за рахунок додаткової енергії, отриманої від «спалювання» їм м`язової тканини. Однак наукові дослідження показали, що попутно він провокує відкладення жиру в області талії. А це, в свою чергу, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому для того, щоб запобігти появі зайвих кілограмів і хвороб серця, дуже важливо уникати стресів. Таке побажання здається нездійсненним. Але тільки на перший погляд.

У будь-якого подразника є свій критичний поріг, за яким він стає для нас стресом. Так ось, чим більше у вас в крові ендорфінів, тим вище цей самий поріг, за яким починається секреція кортизолу. Ендорфіни активно виділяються в період занять спортом. І що ж ви думаєте? Спортсмени і справді куди менше страждають як від спеки, та й від холоду. Їх побутова «стресостійкість» набагато вище, ніж у простих смертних. Другий фактор - гормон росту. Чим його більше, тим нижче чутливість до стресів. Гормон росту виробляється уві сні, в тому числі і під час денної післяобідньої фієсти. Ось чому сумлінну нічний відпочинок і післяобідню релаксацію (а також спорт) можна назвати основними пунктами програми схуднення.

• Постарайтеся спати щонайменше вісім годин на добу.
• Більше тренуйтеся, проте чергуйте інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб втомлені м`язи прийшли в себе. Інакше надлишок фізичної активності сам по собі стане стресом.
• Щоб одноманітність фітнес - навантажень не перетворилося в стрес для вашої психіки, спробуйте нові для себе види аеробного активності - спортивні танці, теніс, бадмінтон, велосипед. Заодно підвищите рівень ендорфінів!
• Обов`язково викроюйте час, щоб спокійно посидіти з книжкою, послухати музику або зайнятися чим-небудь таким, що вас заспокоює.