Правильне харчування при клімаксі, меню з рецептами

Харчування в будь-якому періоді життя жінки має бути правильним і збалансованим. Правильне харчування є ефективною профілактикою ожиріння, захворювань печінки, шлунково-кишкового тракту. Особливо важливо збалансоване харчування при клімаксі. Як відомо, в період менопаузи нестача вітамінів, макро- і мікроелементів найгіршим чином позначається на жіночому здоров`ї.

Раціональне харчування

Одним з методів профілактики і лікування, в період менопаузи, є раціональне харчування, при цьому необхідно дотримуватися:

Режим і кількість прийомів їжі. Харчування має бути дробовим 5-6 разів на день, через 3-3,5 години.
Раціональний вибір харчових продуктів.
Правильність підбору калорійності продуктів.

Дієтотерапія необхідна всім жінкам в клімактеричний період в залежності від стану здоров`я та наявністю тих чи інших захворювань, характером ожиріння (рідше втратою маси тіла). Дієтичне харчування переноситься легше, якщо воно відповідає смакам жінки і приносити задоволення, тоді воно швидше призведе до успіху і стане способом її життя.

наверх

Продукти з обмеженням

У період клімаксу всім жінкам рекомендується обмежити споживання:

Сіль (не більше 1,5 г / день). Солити вже готову страву або замінити на соєвий соус;
цукор;
Рідина (до 1-1,5 літра вільної рідини в день у вигляді чаю, компоту, киселю, кисломолочних продуктів);
Хліб і борошняні продукти;
Концентрований м`ясний суп (перейти на овочеві бульйони і супи на їх основі);
Гострі приправи;
Спиртне. Час від часу можна собі дозволити келих червоного вина, адже червоне вино містить багато антиоксидантів.
Холестерінсодержащіе продукти (шоколад, яйця, м`ясо гусей, качок, свинина). Яйця рекомендується не вживати самостійно, а в стравах - омлетах і салатах.

З раціону рекомендують виключити:

Торти, тістечка, здобне тісто, хліб з борошна дрібного помелу. Перейти на хліб грубого помелу, а торти і тістечка замінити зефіром, мармеладом та пастилою;
Смажене;
Копченості.

наверх

дозволені продукти

Овочі та фрукти

Сирі, варені, запечені, і приготовані на пару овочі, фрукти. Вони містять велику кількість клітковини, яка очищає організм зсередини і запобігає раку кишечника. Щодня протягом дня рекомендується з`їдати не менше 500 грам свіжих овочів і фруктів.

М`ясо та субпродукти

Відварене або приготоване на пару маслосодержащие жир види м`яса (телятина, яловичина, індичка, курка). Печінка слід вживати не частіше трьох разів на місяць.

Молочні продукти

Чи не жирні кисломолочні продукти, в тому числі молоко. Вони необхідні для підтримки кісткової системи і запобігання розвитку остеопорозу.

Крупи і макарони

Крупи і макаронні вироби твердих сортів пшениці У темних крупах (ячна, вівсяна, перлова, гречана) міститься в три рази більше вітамінів групи В і заліза, ніж в білих. Набагато більше магнію і калію, який необхідний для нормальної роботи серця.

морепродукти

Морепродукти і прісноводна риба. Дуже корисні вмістом корисних речовин і легко засвоюються організмом, відмінне джерело білка і багато поліненасичених кислот Омега-3, Омега-4, які захищають від атеросклерозу. Корисні також малосольні види риб.

Соя

Соя та продукти з сої. Соя містить природний аналог гормону естрогену, який так необхідний в період менопаузи.

наверх

Вітаміни, макро- і мікроелементи

кальцій

Необхідний для запобігання остеопорозу. Він міститься в молочних продуктах жирністю не нижче 2%, морських водоростях, мигдалі, дріжджах, зернах гірчиці, соєвих бобах.

Бор

Зменшує крихкість кісток. Міститься в чорносливі, родзинках, спаржі, персиках, полуниці.

Лігніни. Послаблюють припливи, допомагають усунути сухість піхви. Міститися в льняному сім`ї і його продуктах.

магній

Допомагає боротися з дратівливістю, перепадами настрою, занепокоєнням, розслаблює м`язи тіла і серцеву. Міститься в пшеничних висівках, салаті, мигдалі, горіхах кешью.

Омега-3 жирні кислоти

Захищають серце від хвороб. Містяться в жирній рибі, лляному насіння, волоських горіхах.

азот

Підтримка тканин тіла в формі, основний елемент білків. Міститься в м`ясі курки, індички, качки, фруктах.

калій

Зміцнює нервову систему. Міститься в куразі, родзинках, апельсині, мандарині, свіжих овочах, шипшині, горіхах, чорниця і картопля.

Вітамін С

Підвищує імунітет. Міститься в солодкому перці, йогуртах, петрушці, картоплі, ківі, шипшині, чорній смородині.

Вітамін Е

Захищає серце, полегшує припливи, зменшує вагінальну сухість, знижує артеріальний тиск. Міститься в авокадо, яєчних жовтках, квасолі, картоплі, спаржі.

Вітамін А

Знижує ризик утворення пухлин, благотворно впливає на шкіру і слизові, підвищує еластичність шкіри, зменшує сухість. Міститься в продуктах тваринного походження, багатьох овочах і фруктах жовтого і оранжевого забарвлення.

Вітаміни групи В

Необхідні для нормального функціонування нервової системи, беруть участь окислювально-відновних реакціях організму, покращують функцію ферментів, беруть участь в обміні естрогенів. Містяться в продуктах тваринного і рослинного походження.

Всі мінерали і вітаміни можна отримувати з продуктами харчування, але їх кількість, що знаходиться в продуктах харчування недостатньо для нормального функціонування організму. Тільки фахівець може визначити необхідні вам додаткові вітаміни у вигляді ін`єкцій і розчинів, після медичного обстеження.

наверх

Зразкове меню на тиждень

понеділок

Сніданок - сирна запіканка.

Обід - суп рисовий з кальмарами і зеленим горошком.

Вечеря - овочеве рагу.

Рецепт дня - запіканка

Складові:

Яйця курячі - 3 штуки.
Цукор пісок - 150 грам.
Сир - 500 грам.
Рис варений - 500 грам.
Манна крупа - 100 грам.
Масло вершкове - 30 грам.
Ізюм - 100 грам.
Абрикоси - 3 штуки.

Спосіб приготування:

У мисці збити яйця з 100 грамами цукру.
Додати перетертий через сито сир, манну крупу і добре вимішати до однорідної консистенції.
Додати в масу варений рис і промиті родзинки. Все добре розмішати.
Абрикоси помити, обсушити і нарізати часточками, видаливши кісточку.
Форму змастити розм`якшеним маслом, посипати залишком цукру, викласти часточки абрикоса і сирну масу.
Запікати в духовці розігрітій духовці до 200 градусів 40-45 хвилин.
Готову запіканку охолодити у формі, викласти на блюдо і нарізати на порційні шматки.

Корисні поради:

Замість абрикос можна взяти будь-які фрукти.
Форму можна застелити пергаментним папером.
Запіканку діставати з форми легше, поклавши з верху на форму тарілку дном вгору і акуратно все перевернути, щоб тарілка виявилася з низу. Зняти форму і видалити пергаментний папір.

Вівторок

Сніданок - пшоняна каша з сиром.

Обід - м`ясо з овочами.

Вечеря - омлет з йогуртовим соусом.

Рецепт дня - омлет

Складові:

Яйця курячі - 3 штуки.
Молоко - 90 мілілітра.
Масло вершкове - 25 грам.
Йогурт без добавок - 70 грам.
Зелень кропу, петрушки нарізана - 1 чайна ложка.
Рослинна олія 1 чайна ложка.
Сік лимона - 1 чайна ложка.
Гірчиця - чайна ложка.
Сіль і перець - за смаком.

Спосіб приготування:

Скляну форму з високими бортиками змастити вершковим маслом і відставити убік.
У високій мисці добре розмішати яйця з молоком і вилити в скляну форму і поставити в розігріту духовку до 200 градусів на 20-30 хвилин, до світло коричневої скоринки.
У мисці змішуємо до однорідної маси рослинне масло, лимонний сік, гірчицю, сіль, перець. Додаємо йогурт і зелень, перемішуємо. Соус готовий.
Готовий омлет ріжемо і подаємо порційно, поливаючи соусом.

Корисні поради:

Омлет можна приготувати з вареними овочами, м`ясом і сиром.
Омлет можна подавати і в холодному вигляді.

середа

Розвантажувальний день.

четвер

Сніданок - гречана каша з молоком.

Обід - овочевий бульйон з галушками з печінки.

Вечеря - куряче філе по-китайськи.

Рецепт дня - овочевий бульйон

Складові:

Капуста цвітна - 1 невеликий качан.
Морква - 1 штука.
Корінь селери - 20 грам.
Лук шалот - 3 штуки.
Печінка теляча - 150 грам.
Манна крупа - 100 грам.
Рослинна олія - 1 чайна ложка.
Яйце куряче - 1 штука.
Сіль. - за смаком.
Зелень, нарізана петрушки і кропу - 1 столова ложка.

Спосіб приготування:

Овочі промити.
Цвітну капусту розібрати на суцвіття.
Морква, селера і цибулю очистити від шкірки.
Моркву і селеру нарізати кубиками.
Овочі помістити в каструлю, залити водою і довести до кипіння, посолити, зменшити вогонь і варити 15-20 хвилин.
Печінка промити, обсушити й подрібнити в блендері.
У мисці змішати пюре з печінки, манну крупу, олію, яйце і сіль в однорідну масу, даємо настоятися.
У каструлю з киплячою підсоленою водою, змоченою кавовою ложкою, набираємо порційно печінково манну масу і кладемо варитися.
Отримані галушки варимо 5-6 хвилин, вони збільшаться в розмірах в 3 рази.
Готові галушки викладаємо порційно в тарілки, наливаємо бульйон з овочами і посипаємо зеленню.

Корисні поради:

Галушки можна готувати, додаючи печінку.
Овочі можна підбирати за смаком.

п`ятниця

Сніданок - вівсяна каша з цукатами і горіхами.

Обід - овочевий бульйон.

Вечеря - котлети рибні «Здоров`я».

Рецепт дня - рибні котлети

Складові:

Філе червоної риби - 500 грам.
Пшеничний хліб - 2 шматочки.
Молоко - 100 мілілітрів.
Яйце куряче - 1 штука.
Цибуля ріпчаста - 1 штука.
Морква - 1 штука.
Рослинна олія - 1 столова ложка.
Сіль, чорний мелений перець - за смаком.

приготування:

Луки морква помити, очистити і подрібнити у блендері.
Спасіровать на рослинному маслі.
Хліб розмочити в молоці.
Через м`ясорубку пропустити рибне філе, хліб і пасеровану цибулю з морквою.
У подрібнену масу додати яйце, сіль, чорний мелений перець і ретельно вимісити.
Сформувати котлети і приготувати на пару в пароварці.
Готові котлети подавати з салатом зі свіжих овочів.

Корисна порада:

Можна використовувати інші види риби.

п`ятниця

Сніданок - каша з кукурудзяної крупи з бринзою.

Обід - суп «Весняний».

Вечеря - запечене яблуко з медом в духовці.

Рецепт дня - запечені яблука

Складові:

Яблука кислих сортів - 3 штуки.
Мед натуральний - 50 грам.
Горіхи кедрові - 100 грам.

Спосіб приготування:

Яблука помити, вирізати акуратно серцевину, не пошкодивши дно яблука.
В середину додати мед і посипати нарізаними кедровими горішками.
Запікати яблука в розігрітій духовці до 180 градусів 20 хвилин.
Готові яблука подавати на блюді.

Корисна порада:

Яблуко можна полити соком лимона.

субота

Розвантажувальний день.

Неділя

Сніданок - омлет з білків з овочами.

Обід - пісний борщ зелений.

Вечеря - рис з куркою і овочами.

Рецепт дня - рис з куркою і овочами

Складові:

Рис - 200 грам.
Суміш овочів - 150 грам.
Куряче філе - 150 грам.
Рослинна олія - за смаком.
Сіль, перець - за смаком.

Спосіб приготування:

Шматочками нарізати куряче філе, обсмажити на сковороді.
Промити і відварити рис в злегка підсоленій воді.
Помити овочі і нарізати невеликими кубиками.
На сковороду з куркою додати овочі, налити склянку води, додати сіль і перець.
Протушкувати до готовності м`яса.
Додати рис і ще трохи протушкувати.

Корисна порада:

Можна використовувати заморожені овочі. Вони вимагають попереднього розморожування перед приготуванням.

наверх

додаткові поради

Між їжею можна з`їсти фрукти або корисні солодощі (зефір, пастила). Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 19,00 годин.

Рекомендовано 1-2 рази в тиждень проводити розвантажувальні дні, такі, як кефірний (1,5-2 літра кефіру в день), м`ясний (400-500 г відвареного м`яса і 200 грам овочів), яблучний (1,5-2 кілограми не солодких сортів).

Якщо немає протипоказань, можна проводити повне голодування, не більше 1 доби. Дуже важливо провести відновлення організму після голодного дня, протягом двох днів не можна вживати сіль, білкові продукти, цукор, білий хліб, вершкове і рослинне масло.

При постійних одноденних голодуваннях, організм входить в режим очищення і через кілька місяців буде відбуватися зниження ваги.

Необхідні фізичні навантаження, тривалі прогулянки в парках, біля водойм. Правильне, здорове харчування і фізичне навантаження повинна стати способом життя. Вони знизять дискомфорт, випробовуваний при клімаксі.

наверх