Рецепти приготування страв згідно правильному харчуванню

Правильне харчування - це баланс надходження з їжею в організм білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Збалансоване харчування - кращий спосіб схуднення без шкоди для здоров`я. Страви, які можна приготувати згідно з правилами правильного харчування - ситні і корисні, в них міститься мінімум жиру і максимум користі.

салати

Щоб приготовані салати відповідали правилам правильного харчування, заправляти їх слід виключно сметаною, йогуртом, оливковою олією. Повністю слід виключити споживання майонезу, магазинних соусом і кетчупів.

Рецепт 1: Салат з пекінською капустою

Повністю збалансований салат і поживний салат, в якому присутні білки і вуглеводи. Даний салат добре їсти на сніданок або в обід.

Складові:

Пекінська капуста - 200 грам.
Куряче філе - 1 штука.
Натуральний йогурт - 3 столових ложки.
Яйця - 2 штуки.
Морква по-корейськи - 100 грам.

Спосіб приготування:

Філе і яйця відварити до готовності, нарізати соломкою.
Пекінську капусту промити і нашаткувати ножем.
Змішати всі складові, додати моркву.
Заправити салат йогуртом і перемішати.

Корисна порада:

Морква по-корейськи слід вибирати без масла або приготувати її самостійно, додавши лише спеції і трохи оцту.

Рецепт 2: Салат з тунцем

Цей легкий салатик містить всього 54 калорії на 100 грам, в його склад входить тунець, що містить омега - 3 незамінну для організму жирну кислоту.

Складові:

Кукурудза консервована - 1 банка.
Тунець консерви - 1 банка.
Цибуля салатна - 1 штука.
Болгарський перець - 1 штука.
Помідори - 2 - 3 штуки.
Йогурт натуральний без добавок - 3 столових ложки.

Спосіб приготування:

Цибулину очистити і нарізати півкільцями.
Болгарський перець очистити від насіння, нарізати соломкою.
Помідор промити, порізати кубиками.
Злити з тунця рідина і розім`яти його вилкою.
Відкрити баночку кукурудзи, злити з неї воду, додати всі інгредієнти салату і перемішати.
Заправити салат йогуртом, перемішати.

Корисна порада:

Якщо йогурт будинку відсутня, можна заправити салат сметаною або невеликою кількістю оливкової або кукурудзяної олії.

Рецепт 3: Грецький салат

Один з найпопулярніших салатів, до складу, якого обов`язково входить сир фета, орегано і маслини. Заправляється салат оливковою олією, в якому є незамінна для організму омега - кислота.

Складові:

Сир фета - 200 грам.
Орегано - за смаком.
Помідори - 3 штуки.
Болгарський перець - 2 штуки.
Огірки - 2 штуки.
Червоний салатний цибуля - 1 штука.
Маслини чорні - 100 грам.
Оливкова олія - 3 столові ложки.
Лимонний сік - 1 столова ложка.
Сіль за смаком.

Спосіб приготування:

Болгарський перець і цибулину очистити, нарізати півкільцями.
Всі овочі нарізати великими кубиками і скласти в салатницю.
Додати в салатницю цілі маслини, цибуля, перець і перемішати.
Сир фета нарізати кубиками, обваляти кожен в орегано і викласти в салат.
Заправити салат оливковою олією, лимонним соком і сіллю.

Корисна порада:

Ті, хто не люблять вживати сир фета можуть замінити його на бринзу або моцарелу.

наверх

Перші страви

Перші страви для тих, що худнуть слід варити на воді або овочевому бульйоні, щоб він був не наваристим. Можна готувати легкі холодні супи, які втамовують спрагу влітку, містять багато вітамінів, так як продукти не піддаються тепловій обробці.

Рецепт 1: Пікантний суп з локшиною

Незвичайний смак даного супу сподобається багатьом гурманам. Соєвий соус і селеру надає супу характерний присмак і аромат.

Складові:

Локшина - 100 грам.
Овочевий бульйон - 1,5 літра.
Селера (стебло) - 4 штуки.
Соєвий соус - за смаком.
Морква - 1 штука.
Зелена цибуля - 6 штук.
Лук - порей - 1 штука.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.

Спосіб приготування:

Налити в каструлю воду, довести її до кипіння і посолити.
Всі овочі нарізати довільними кубиками або пластинками, всипати в воду, бланшувати 2 - 3 хвилини.
Відкинути овочі на друшляк і промити холодною водою.
Закип`ятити овочевий бульйон, всипати в нього локшину і овочі.
Посолити, поперчити суп, готувати до готовності локшини.
Подавати суп в тарілці, додавши в неї 1 - 2 столових ложки соєвого соусу.

Корисна порада:

Якщо суп здається не таким густим, як хотілося б, в нього можна додати печериці.

Рецепт 2: Холодний огірковий суп

Освіжаючий суп, який готується з кефіру і огірка і дуже нагадує улюблену багатьма окрошку. Плюс даного супу в тому, що він не вимагає додавання солі.

Складові:

Огірки - 2 штуки.
Кефір - 500 мілілітрів.
Волоські горіхи - жменю.
Часник - 1 зубчик.
Лимон - 1 штука.
Спеції - за смаком.
Зелень кропу і петрушки - по одному пучку.

Спосіб приготування:

Один огірок очистити від шкірки, нарізати кубиками.
Дрібно посікти промиту зелень і зубчик часнику.
Викласти в блендер огірок, зелень з часником, 2 столових ложки лимонного соку, кефір. Збити всі інгредієнти 10 секунд.
Другий огірок дрібно порубати, разом з волоськими горіхами додати в блендер і збити 2 - 3 секунди.
Додати спеції в суп, перемішати ложкою.

Корисна порада:

Суп не буде смачним, якщо додати в нього варене м`ясо, пікантність можна додати страві, додавши в нього відварені креветки.

Рецепт 3: Суп - пюре з гарбуза

Супи - пюре є відмінним блюдом для тих, хто хоче схуднути. Такий суп швидко і перетравлюється, він легкий для шлунка і містить багато корисних компонентів.

Складові:

Гарбуз - 500 грам.
Овочевий бульйон - 500 мілілітрів.
Вершкове масло - 1 столова ложка.
Ріпчасту цибулю - 1 штука.
Сіль за смаком.
Каррі - за смаком.

Спосіб приготування:

Цибулю нарізати кубиками, викласти його в каструлю з товстим дном, додати вершкове масло, смажити до рум`яної.
Гарбуз очистити, нарізати довільними кубиками.
Вкласти в каструлю до цибулі гарбуз, посипати її карі, влити бульйон і посолити.
Довести суп до кипіння, варити під кришкою 20 хвилин.
Пюріровать суп блендером, довести його до кипіння і вимкнути.

Корисна порада:

Після пюрірованія можна додати в суп відварене куряче м`ясо або фрикадельки.

наверх

Другі страви

Корисне і правильне харчування передбачає вживання м`ясних страв, які готуються шляхом запікання, гасіння або варіння з використанням мінімуму рослинного масла. Також другою стравою може бути овочеве рагу, тушковані або запечені овочі.

Рецепт 1: Курячі відбивні в клярі

Цікавий варіант приготування відбивних шляхом запікання їх в духовці. Для клярі в рецепті використовується сир, який додає м`ясу ніжність.

Складові:

Куряче філе - 700 грам.
Сир з низьким вмістом жиру - 200 грам.
Яйця - 3 штуки.
Лимон - половинка.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.

Спосіб приготування:

Куряче філе промити, розрізати навпіл.
Кожну половинку філе відбити, посолити за смаком, поперчити і полити соком лимона.
Яйця збити виделкою.
Сир натерти на дрібній тертці і перемішати до однорідності з яйцями.
Розігріти духовку до 190 градусів.
Форму для запікання змастити вершковим маслом.
Кожне філе вмочити в сирно - яєчну суміш і викласти у форму.
Запікати в духовці протягом 30 - 40 хвилин.

Корисна порада:

Щоб кляр краще обволікав м`ясо, можна додати в нього столову ложку панірувальних сухарів.

Рецепт 2: Курка з зеленим горошком і грибами

Поживну страву, яке відмінно підійде в якості вечері, так як в ньому міститься мінімум вуглеводів.

Складові:

Куряче філе - 500 грам.
Ріпчасту цибулю - 1 штука.
Сметана - 400 грам.
Печериці - 500 грам.
Зелений горошок - 150 грам.
Часник - 1 зубчик.
Зелень петрушки або кропу - 1 пучок.
Сіль за смаком.

Спосіб приготування:

Куряче філе нарізати дрібними шматочками, посолити за смаком.
Лук очистити і дрібно нашаткувати.
Налити в сковороду трохи води, згасити цибулю до м`якості.
Додати в сковороду шматочки курки, перемішати і тушкувати разом з цибулею.
Печериці нарізати кубиками, змішати зі сметаною і додати в сковороду.
Додати зелений горошок, перемішати всі інгредієнти і тушкувати до готовності.
По закінченню готовності додати зубчик часнику розчавленого, посічену дрібно зелень і добре перемішати блюдо.

Корисна порада:

Якщо в сковороді мало рідини, можна долити в неї трохи гарячої води.

Рецепт 3: Брокколі, запечена в духовці

Смачне і легке блюдо, яке добре підходить для вечері, і готуватися всього 10 - 15 хвилин. Брокколі - джерело вітамінів і мінералів, які так потрібні організму під час схуднення.

Складові:

Брокколі - 400 грам.
Сир моцарела - 200 грам.
Спеції - за смаком.

Спосіб приготування:

Брокколі промити і відокремити на суцвіття.
Приварити суцвіття брокколі протягом 3 - 5 хвилин.
Викласти брокколі в миску, додати спеції за смаком і перемішати.
Перекласти брокколі в горщик для запікання, налити на дно 2 - 3 столових ложки води.
Моцарелу нарізати кубиками і посипати нею брокколі.
Поставити горщик для запікання в духовку при 180 градусів, поки сир не розплавиться.

Корисна порада:

Якщо не хочеться готувати страву з брокколі, її можна замінити цвітною капустою або брюссельської, або з`єднати декілька видів разом.

наверх

випічка

Багато хто думає, що при правильному харчуванні солодощів в раціоні не повинно бути взагалі. Це невірне оману, так як кожному іноді хочеться поласувати смачним тортиком. Випічка для збалансованого харчування містить мінімум можливих калорій, однак є не менш смачною, ніж калорійні торти з великою кількістю крему.

Рецепт 1: Морквяний торт з сирним кремом

Неймовірно смачний торт з моркви з сирно - банановим кремом, в якому міститься всього 96 калорій на 100 грам. Готується торт швидко і м мінімальною кількістю зусиль.

Складові:

Морква - 4 штуки.
Курага - 50 грам.
Борошно - 2 столових ложки.
Сіль - щіпка.
Йогурт - 2 столових ложки.
Яйця - 3 штуки.
Сметана - склянки.
Сир - 200 грам.
Желатин - 1 чайна ложка.
Банан - 1 штука.
Ванілін - щіпка.
Цукор - за смаком.

Спосіб приготування:

Морква промити і очистити від шкірки.
Натерти моркву на крупній тертці, змішати з нарізаною шматочками курагою.
Стушкувати морква з курагою на сковороді до м`якості, додавши трохи оливкового масла.
Жовтки відокремити від білків, змішати з йогуртом і борошном до однорідності.
Білки збити з дрібкою солі в піну.
Змішати морква, білкову та жовткову суміш.
Вилити тісто на деко, змащене вершковим маслом, запікати в розігрітій до 180 градусів духовці 25 - 30 хвилин.
Приготувати крем: в половині склянки сметани розчинити желатин. Коли желатин набряк, змішати сметану з сиром, ваніліном, цукром, пригніченим виделкою бананом і перемішати.
Корж розрізати на 3 - 4 частини, промазати кожну з них начинкою і поставити в холодильник для застигання.

Корисна порада:

Ті, що худнуть жінки можуть використовувати замість цукру - цукрозамінник або мед.

Рецепт 2: Бананове печиво

Печиво з даного рецептом містить чимало калорій, не рекомендується, є його більш 100 грам в день в якості перекусу. Входить до складу вівсяна крупа благотворно впливає на систему травлення та надовго насичує.

Складові:

Сир маложирний - 150 грам.
Банан - 1 штука.
Вівсяна крупа (мелена) - 100 грам.
Волоські горіхи - 50 грам.

Спосіб приготування:

Засипати в блендер сир, додати нарізаний банан і перетерти в однорідну масу.
Додати до маси вівсяну крупу, ретельно замісити тісто руками.
Поставити тісто на 60 хвилин у холодильник.
Волоські горіхи дрібно подрібнити.
Сформувати з тіста кульки, обваляти кожних в мелених горіхах.
Викласти кульки на застелений пергаментом деко.
До 180 градусів розігріти духовку, випікати печиво 12 - 15 хвилин.

Корисна порада:

Замість горішків для обвалювання кульок можна використовувати кокосову стружку або мак.

Рецепт 3: Дієтичний Тірамісу

Улюблений багатьма десерт можна приготувати з мінімумом калорій і сміливо вживати його на сніданок. Як замінник цукру використовується стевія.

Складові:

Геркулес - 2 столових ложки.
Висівки - 2 столових ложки.
Яйця - 2 штуки.
Кава міцний - 100 мілілітрів.
Стевія - за смаком.
Агар - агар - 1 чайна ложка.
Молоко - 70 мілілітрів.
Сир - 200 грам.

Спосіб приготування:

Одне яйце розділити на жовток і білок, кожен збити окремо.
До збитого жовтка вмішати висівки, стевію і геркулес.
Акуратно додати збитий білок, перемішуючи тісто ложкою.
Вилити в форму і запікати бісквіт при 180 градусів 15 хвилин.
Друге яйце майданчиках не білок і жовток.
Додати в збитий жовток розпущений агар - агар, стевію, сир і молоко. Збити до стану крему.
Білок збити, акуратно вмішати ложкою в приготований їх жовтків крем.
Бісквіт розділити на кілька частин, кожних з готових просочити кава.
Викласти третину бісквіта на дно форми, полити зверху кремом.
Викласти десерт шарами, поставити на ніч у холодильник для застигання.

Корисна порада:

Гіркий шоколад корисний для організму, тому верх Тірамісу можна присипати їм, натер на дрібну тертку. Шоколад слід вибирати з максимальним вмістом какао - бобів.

наверх