«Що з`їсти, щоб схуднути» або як я харчуюся?

Я зробила здорове харчування своїм способом життя. Контролюю свій раціон, використовуючи такий прийом, як складання меню на тиждень.

Відео: MW 9 рад МЕНШЕ Є І ХУДНУТИ Маша Вей МОЄ РАНОК dfgh

Мені вдалося довести самій собі, що здорове харчування - це смачно і недорого. В умовах обмеженості фінансових можливостей, я розробила власні правила здорового харчування, засновані на загальновідомих.

Щоб перехід на здорове харчування не став мукою, спочатку я склала список страв, які зазвичай готую. Викреслила з нього страви, невідповідні принципам здорового харчування. Вивчивши таблиці калорійності і ціни в магазинах, склала список корисних недорогих продуктів. Знайшла рецепти нових страв. Від деяких улюблених страв відмовлятися не хотілося, я стала готувати їх так, щоб вони підходили під визначення здорового харчування.

Правила здорового харчування

• Різноманітність. Здорове харчування має бути збалансованим.
• Не менш третини добового раціону повинні складати овочі. Я вношу салати, овочеві супи, рагу в кожне.
• Дотримуватися режиму здорового харчування. У моєму меню на тиждень передбачені три прийоми їжі на добу.
• Звести до мінімуму вміст в їжі тваринних жирів. Для повноцінного здорового харчування з них необхідний тільки риб`ячий жир. Від сала і вершкового масла я відмовилася зовсім. Правда, не впадаю в крайнощі і не знімаю шкіру з курятини. Свинину жирну готую дуже рідко. Смажу все пассеровкі на рослинному маслі.
• Зменшити споживання вуглеводів. У моєму меню немає макаронів, здобної випічки, кондитерських виробів. Якщо організм наполегливо вимагає солодкого, можу з`їсти трохи мармеладу або зефіру. Так як в меню на тиждень передбачені солодкі сніданки, трапляється це рідко.
• Білки - це важливо! Риба, м`ясо, птиця повинні складати третину раціону. Намагаюся їх обов`язково вносити в меню. Джерела рослинних білків - це гриби, горіхи, бобові.
• Заборона на шкідливі продукти. Солодку газовану воду, торти, здобу, ковбасу я виключила з раціону.

Дивіться таблицю - меню на тиждень

Варто пам`ятати, що потреба в калоріях залежить і від температури навколишнього середовища. Я складаю меню з урахуванням сезону. У спекотну погоду зменшую калорійність страв.

Восени у мене меню було таке:

День тижня	Приймання їжі	перше	Друге	десерт
ПН	ранок			Натуральний сир з кефіром і цукром
	день	Овочевий суп	Припущена риба з зеленим горошком
	вечір	Грибний суп	Салат зі свіжих помідорів та домашня буженина
ВТ	ранок			Сирники з джемом
	день	Гороховий суп	Відварна курка з салатом з буряка з часником
	вечір	Суп з рисом і фрикадельками	Риба тушкована з овочами в томатному соусі.
СР	ранок			солодкий омлет
	день	Овочевий суп на яловичому бульйоні	Тушкована яловича печінка з морквою і паприкою.
	вечір	розсольник	М`ясний рулет запечений з відвареною картоплею
ЧТ	ранок			Натуральний сир з кефіром і цукром
	день	Курячий бульйон з картоплею	Тефтелі з квашеною капустою і вареною картоплею
	вечір	Грибний суп з квасолею	Рибні котлети з рисом і консервований салат «Овочева суміш»
ПТ	ранок			Солодка сирна запіканка
	день	пісний борщ	Овочеве рагу зі свининою
	вечір	вуха	Овочеве рагу з курячою печінкою
СБ	ранок
	день	Яловичий бульйон з картоплею	Фарширований кальмар з овочами
	вечір	Овочевий суп	Фрикадельки з картоплею
ВС	ранок			крупник
	день	солянка	Відварна курка з салатом зі свіжої капусти
	вечір	Овочевий суп	голубці

Через брак часу буває, що я готую один суп на весь день або тільки друге. У цей меню на тиждень не ввійшли страви, які не можна назвати недорогими, а також ті, які готуються довго. Такі страви, як фарширована риба, запечені м`ясні кишеньки, печінкові оладки - з`являються в моєму меню у свята.

З ранку треба снідати солодким - глюкоза потрібна для нормальної роботи нервової системи. За правилами здорового харчування на сніданок покладається каша. Однак, майже всі каші мені довелося замінювати сиром через високу калорійність. Натуральний сир, який продається на вагу - недорогий, має короткий термін зберігання, що говорить про відсутність консервантів. Крім того, на сніданок передбачені солодкі омлети, запіканки, сирники, сирні пироги.

Для ранкового і денного прийому їжі я обов`язково вношу в меню на тиждень бульйони, супи - це недорого, ситно, корисно. Їх можна зробити низькокалорійними, придатними для мого варіанту здорового харчування, якщо готувати на кістки. Пісний борщ, готується без м`яса - в якості жиру використовується рослинне масло, на якому смажиться пассеровка.

Другі страви намагаюся готувати без смаження. Приспускається, тобто варю в невеликій кількості води, готую на пару, запікаю в духовці.

Десерти, крім сніданку, я не планую і не вписую їх в меню на тиждень. Але вдома завжди є свіжі фрукти. Взимку купую курагу, чорнослив, родзинки, лимони, мандарини, зимові сорти яблук.

Проблеми здорового харчування

Часто перехід на здорове харчування відбувається важко. Що ж заважає це зробити?

1. Звички. Важко переходити на режим здорового харчування відразу - організм вимагає звичних надмірностей: смаженої картоплі, тортика, колбаси.Человеческое тіло живе звичками, тому відмова від шкідливої і придбання корисної звички вимагає контролю з боку свідомості. Щоб плавно перейти на здорове харчування, організм доведеться обманювати: хочеться наїстися вдосталь - потрібно наїстися, але - салатом або відварною рибкою.
2. Робота. Не завжди є можливість підтримувати режим здорового харчування через графік роботи. Але в меню на тиждень варто вносити всі заплановані прийоми їжі. Потрібно постаратися вирішити питання зі здоровим харчуванням: знайти недороге кафе поряд з місцем роботи, брати обід з собою. Як варіант: можна купувати недорогі продукти в найближчому магазині. Тоді доведеться основним прийомом їжі в меню робити сніданок, а в обід обходитися перекушуваннями. За правилами здорового харчування бажано дотримуватися такого режиму і в вихідні. Організму не вийде пояснити, чому п`ять днів поспіль йому днем дістається кефір і яблуко, а в наступні два дні - щільний обід. Подібне порушення звичного порядку може нівелювати більшу частину користі від здорового харчування. Зате, звикнувши до певного режиму, організм починає працювати як годинник.

Відео: Скільки разів на день потрібно їсти щоб схуднути?

Кажуть, що не можна їсти після 6 вечора. Природою задумано по-іншому - після їжі організм хоче відпочити, в мозку активізуються процеси гальмування, кров приливає до шлунково-кишковому тракту. Поїсти за 2 години до сну правилами здорового харчування цілком допускається.

• Фінанси. Багато хто вважає, що здорове харчування - це занадто дорого і несмачно. Ось невеликий список смачних, корисних і недорогих страв і продуктів, які завжди є в моєму меню на тиждень:

Відео: Vlog Що є, щоб схуднути. Фітнес будинку. Харчування на сушінню. Примірка БІКІНІ. Фітоняшка Jerry Love

• Замість ковбаси: домашня буженина і відварне свиняче або яловиче серце. Ці порівняно недорогі холодні закуски дуже легко готуються і відповідають вимогам здорового харчування.
• Замість сиру. Недорогий знежирений сир, недорога маложирна сметана, кефір.
• Недорога риба і морепродукти. Жирна морська риба - це, з недорогих сортів, оселедець, салака, зубатка синя. Скумбрія, минтай, лімонелла - недорогі і нежирні сорти. Серед морепродуктів найдешевший - це кальмар.
• Овочі. Згідно з правилами здорового харчування частка овочів становить третину. Влітку я купую недорогі сезонні овочі для щоденного приготування їжі і консервування. Восени купую недорогі картопля, морква, буряк. У зимовий період в меню з`являється сушена квасоля, недорога квашена капуста, домашні консерви. Смачний гарнір виходить з недорогих заморожених овочів, що продаються в магазинах, якщо в процесі гасіння додати свіжу капусту, зелений горошок, квасоля і недорогий томатний соус.
• майонез. Замість покупного майонезу зрідка роблю домашній. Рецепт його нескладний, і виходить він недорогим.

Автор: Юлія Михайлівна