Тести на силу, витривалість, гнучкість

Відео: 5 ЛЮДЕЙ З СУПЕР ЗДІБНОСТЯМИ!

Якою ти формі? Не знаєш? Тоді зроби ці тести!

Вправи в нашому журналі зазвичай забезпечені такими ремарками: «для новачків», «для досвідчених», «для просунутих». Справа в тому, що фітнес - це ціла наука. Тут діє майже математична логіка послідовності підвищення навантажень. Уявіть, ви записалися на вимотує степ-аеробіку, а ваша серцево-судинна система ну зовсім растренірована. Це ж по-справжньому небезпечно! Те ж і з силовими вправами. У новачків амплітуда руху в суглобах зазвичай обмежена, ось їм і радять тренуватися на тренажерах. Згодом гнучкості додасться, тоді можна братися за вільні ваги, наприклад, робити розведення рук з гантелями лежачи. Якщо за такі розведення взятися в перший же день, плечові суглоби піддатися непотрібного і знову ж небезпечному стресу.

А ви знаєте свій власний рівень тренованості? Якщо немає, пройдіть наші нескладні тести. Ви буде точно знати, який рівень навантаження вам по плечу. Схожі «іспити» влаштовуйте собі кожні півроку. Результати допоможуть вам зрозуміти, чи є користь від тренувань, або ви, не дай бог, тупцюєте на одному місці.

сила м`язів

Що це таке? Це величина разового максимального зусилля, на яке здатна ваша м`яз. Простіше кажучи, це ваш особистий рекорд в тій або іншій вправі. Чим більше результат, тим вище сила. Навіщо вам сила? Справа в тому, що чим сильніше ваша мускулатура, тим краще ваша фізична форма - як в прямому, так і переносному сенсі. Фігура з млявими, худими м`язами красивою не буває. Сила прибуває в міру тренованості, так що за рівнем сили можна безпомилково обчислити вашу особисту категорію в фітнесі.

Тест «Максимальна вага в жимі лежачи». На світі є вправа, яке дозволить одним махом оцінити силу всіх м`язів корпусу. Це добре відомий вам жим лежачи. В даному випадку його належить виконати зі штангою. Ось вам порядок проходження тесту.

Після 10-15 хвилин розминки загального плану приступите до жиму лежачи на лаві. Виконайте спочатку 4 повтору зі штангою приблизно 50% від свого звичайного робочого ваги, потім ще 3 з 60% і 2 з 75%. Завершіть розминку двома повторами з обтяженням в 85% і 90% (по разу на любий каприз). Між сетами відпочивайте по 1-2 хвилини.

Розминка привела вас в стан повної бойової готовності. Тепер приступаємо до самого тесту. На око прикиньте вага, який ви зможете чисто вичавити рівно 10 разів. Вичавили? Тоді дивіться таблицю. Між результатом в 10 повторах і разовим рекордом є прямий зв`язок. Знаючи, свій гранична вага для 10 повторів ви легко встановите разовий максимум.

Примітка: Навіть не пробуйте вичавити штангу «на раз». Це дуже небезпечно! Потрібні спеціальні заходи на кшталт бинтування ліктів і зап`ясть. До того ж такі спроби роблять тільки в присутності кількох страхують партнерів.

Ваш разовий результат в жимі лежачи (в кг)
10 повторів	20	25	30	35	40	44	48	52	57	60
Ваш рекорд	27	35	40	45	52	57	64	70	75	82

Якщо ви зробили все 10 повторів, але відчуваєте, що могли б здолати ще 1-2 зайвих повтору, додайте 2,5-5 кг і спробуйте ще раз. Перед новим сетом відпочиньте не менше 3 хвилин. Якщо, навпаки, спроба була невдалою, зменшіть вагу на ті ж самі 2,5-5 кг. Завершивши тест, поділіть свій максимальний результат в кг на вагу вашого тіла, і вирахувати рівень фізичної підготовки:

рівень	результат жиму
високий	gt; 0,75
середній	0,52 - 0,75
низький	lt; 0,52

Як підвищити силу м`язів? Для цього рівно один тиждень на місяць тренуйтеся в т.зв. «Силовому» режимі. У своєму комплексі вправ нічого міняти не треба. Єдине, що потрібно - це різко підняти ваги і робити по 4-6 повторів у сеті. Самих сетів не більш як 2-х.

витривалість м`язів

Що це таке? Здатність м`язів піднімати вагу протягом довгого часу без відпочинку. Якщо по-науковому, то ми говоримо про т.зв. «Силову витривалість». Це зовсім не те, що витривалість при бігу. Бігова витривалість більшою мірою залежить від тренованості серця. Однак, підвищуючи силову витривалість, які не неминуче підвищуєте і витривалість серцевого м`яза.

Тест «Віджимання в упорі». Засічіть час і перевірте, як довго ви можете робити віджимання на підлозі. Зазвичай віджимання роблять так. Ви лягаєте на підлогу, ставите долоні на підлогу на рівні плечі вичавлюєте вага тіла догори. У верхній точці ваше тіло випрямлено в лінію. Ви спираєтесь на руки і шкарпетки ступень. Жіночий варіант інший. Спочатку вам треба встати на коліна і тільки потім прийняти положення упору на руки. Так і будете віджиматися - з колін. Гарненько відпочиньте і починайте віджимання. Робіть їх без перерв і зупинок до повної знемоги, поки не впадемо на підлогу.

рівень	час
високий	gt; 3 хвилини
середній	1 3 хвилини
низький	lt; 1 хвилина

Як тренувати силову витривалість? Вага беріть менше, ніж зазвичай, але при цьому робіть побільше повторів в сеті. Наприклад, замість 12-15 повторів робіть по 20-30.

витривалість Що це таке? Мова про «класичну» серцево-судинної витривалості. Якраз її вам і не вистачає, якщо в середині сету ви починаєте задихатися і обриває вправу. Ще таку витривалість називають біговій. Вам вона потрібна на заняттях аеробікою. Тест «Швидка ходьба». Отже, 12 хвилин ходьби в максимальному темпі на біговій доріжці або на вулиці. Закінчили? Тепер порахуйте дистанцію, яку ви встигли пройти. Якщо ви тестируете себе на стадіоні, підрахувати пройдене відстань допоможе стандартна довжина одного «кола» - 400 метрів.

рівень	Відстань (км)
високий	gt; 2,4
середній	1,6 - 2,4
низький	lt; 1,6

Щоб підвищити витривалість серцево-судинної системи, 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин робіть аеробіку в інтенсивному режимі (пульс: 65% - 75% від максимального).

гнучкість

Що це таке? Мова про рухливості ваших суглобів. Найбільшу амплітуду суглоби мають в дитинстві. Потім амплітуда неухильно скорочується. У похилому віці суглоби часто взагалі перестають гнутися. Цікаво, що зниження рухливості суглобів - це всього-на-всього реакція на знерухомлених спосіб життя. Якщо тренувати суглоби, вони будуть по-дитячому гнучкими хоч до ста років! Приклад тому поважні індійські йоги з їх унікальною гнучкістю. У фітнесі рухливість суглобів дуже важлива. Якщо рухливість погіршилася, ви не зможете виконувати силові вправи в повній амплітуді. Їх ефективність від цього сильно знизиться.

Відео: Power Balance тест

Тест «Сядь і дістань». Після розминки сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги точно на ширину 25 сантиметрів. (Зробіть на підлозі попередні позначки). На рівні п`ят прокреслите на підлозі лінію. Покладіть одну руку на іншу, нахиліться і повільно ковзати по підлозі вперед. Коліна згинати не можна! Ковзаєте якнайдалі. Попросіть партнера зробити позначку в крайньому положенні долонь. Повторіть ще два рази. Виберіть найдальшу позначку і померяйте відстань між нею і лінією ступень.

рівень	відмітка
високий	gt; 20 см
середній	5 - 20 см
низький	lt; 5 см

Щоб збільшити гнучкість, після кожного силового заняття розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин. Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м`язів - таких, як м`язи стегон, спини і грудей, а потім переходите до невеликих м`язам (литок і рук).

композиція тіла Що це таке? Це процентне співвідношення м`язової і жирової тканини вашого тіла. Повністю позбавитися від жиру ви не зможете (та це й неможливо). А ось зігнати кілька зайвого жирку - кожному під силу. Що тут вважати нормою? Медики вважають, що в здоровому організмі жінки жир повинен становити 19-24% від загальної ваги її тіла. Решта припадає на кістки, м`язи і рідини. Тест «Вимірювання жировоїскладки». У багатьох спортивних магазинах ви зможете купити нехитрий пластмасовий вимірювач. Інструкція підкаже, в яких місцях тіла виробляти защипи і як робити обчислення. До речі, таке тестування сьогодні пропонують багато фітнес-клуби. Якщо ви займаєтеся фітнесом, щоб схуднути, даний тест треба проводити кожні 3-4 тижні. Записуйте результати в щоденник тренувань, щоб бачити свій прогрес.

рівень	вміст жиру
нижче норми	15% - 18%
норма	19% - 24%
вище норми	Від 25%

Поєднуйте регулярні аеробні заняття і силовий тренінг з продуманою дієтою. Такий спосіб життя з гарантією приведе вас до схудненню. Загальновідомо, що скинуті кілограми повертаються. Кожні 2-3 тижні жировий прошарок прибуває на 0,5%. Інтенсивно тренуйтеся, правильно харчуйтеся і регулярно робіть вимірювання, щоб не допустити збільшення.