Фітнес після 35 років

Останній шанс!

Це ваш останній шанс! Найостанніший! Чекати далі нічого - вам вже за 35. Цей вік немов глибока подряпина поперек жіночого життя. По один бік - молодість. По інший - спогади про неї. Вранці ви встаєте ні хворий, ні здорової ... Світ за вікном здається вицвілим, їжа і та втратила свій смак .. Про секс і говорити нічого - хто вигадав це дурнувате заняття, від якого потім болить голова? Іншими словами, на нас навалився серйозний вікова криза на манер підліткового. Правда, той криза була від надлишку гормонів, а ваш має причину з точністю до навпаки: гормонів вам не вистачає.

Відео: Чи можна накачати м`язи після 35 років

Чесно кажучи, не тільки гормонів. Але і ензимів провитаминов і амінокислот, синтезованих в глибинах організму ... Кровотворення погіршився, і загальний обсяг крові впав. Дрібні капіляри в руках і ногах «закрилися» першими, як зазвичай буває з далекими притоками мелеющіх річки, через що те й інше тепер відчайдушно мерзне. Той же самий руйнівний процес йде в нервовій системі. М`язи ледь чують ослабілі контрольні сигнали мозку і відсилають їх назад невпізнанним луною, часто губиться на півдорозі в нетрях заплутаних нервових ланцюгів. Через це всі ваші рухи стали до образливого незграбними, вам важко бігти, хода важка, дебела ...

Будь-механік тут безнадійно розведе руками: ізработалась машина, ну що з неї візьмеш! Далі, мовляв, буде тільки гірше ... Ні і ще раз ні! Поверніться в початок статті: у вас є шанс зупинити час і навіть розгорнути його назад! Спочатку трохи теорії. Геронтологи, фахівці з старіння, переконані, що справжнє старіння організму починається після 60 років. Про що це мова? Про збої в клітинному синтезі. Простіше кажучи, клітини, коли відтворюють самі себе, роблять помилки.

Спочатку їх мізерно мало, проте чисто статистичні помилки з роками накопичуються. Після 60 років «ненормальних» клітин стає так багато, що робота організму розбудовується. Ось це і буде старінням в його «чистому вигляді». Ну а що відбувається з вами? Не вистачає гормонів, ензимів, провитаминов і амінокислот? Упав обсяг крові? Здала нервова система? Ні, все зовсім не так! Просто організм підлаштується під ваше повсякденне сидяче існування. За мільйони років еволюції він привчився жити своїм особливим ідеєю економії сил і тому виробляє всього рівно настільки, щоб вистачило в обріз. Справді, навіщо витрачатися на те, що не буде потрібно. А з вашим способом життя потрібно щось зовсім небагато. До вас дійшла логіка? Щоб врятуватися, потрібно здригнутися! Думаєте, ми порадимо вам фітнес?

Ні, пізно ... Любительський фітнес пропонує легкий тонізуючий тренінг, а вашому організму потрібен шок, удар палицею! Хтось вирішить: буду, мовляв, тренуватися більше - замість однієї години два, а то і три. Та не в цьому справа! Потрібен зовсім інший ХАРАКТЕР навантажень. Це як різниця між вином і водою. Скільки б води не випив, що не сп`янієш! Хоч цілодобово не вставайте з кардіо-машин, а все одно залишитеся при своїй «капіталі». А вам потрібно щось таке, щоб ошелешений організм почав і ензими виробляти, і амінокислоти, і вітаміни, і нервова система «заграла», і кровотворення посилилося! А називається така штука пауер-тренінг.

Від англійського слова пауер - потужність. З курсу фізики ви пам`ятаєте, що потужність - це сила, помножена на швидкість. Іншими словами, мова про вправи, де вага треба підняти швидко. Здавалося б, яка різниця - швидко ти піднімаєш гантелі або повільно? А різниця, між тим, величезне! Коли ви робите силова вправа повільно, організм так само повільно «підтоплює» заздалегідь зроблені запаси свого головного «палива» - цукру. У підсумку він по краплі поповнює кров і врівноважує витрата того ж цукру при виконанні вправи.

З досвіду ви знаєте, що розтопити цукор, жир, віск швидко не можна. Справа ця неспішне, вимагає терпіння. А якщо ви спробуєте підняти важку вагу швидким вибуховим рухом? А потім ще й ще раз, майже без відпочинку? Витрата енергії величезний! Ось тут-то організм запанікує: як джерело енергії цукор тут зовсім не підходить - темпи не ті. А якщо через день ви провели нову «вибухову» тренування, а через день ще одну? ... Усередині організму починається справжнісінький аврал. Він згадує про всі аварійні джерела сил: оживають гормональні залози, починається посилена секреція ензимів, включає форсаж білковий синтез, зростає обсяг крові, змінюється її склад на користь насичення киснем і еритроцитами ... Ви підходите до дзеркала і не впізнаєте себе: шкіра обличчя розгладилася, очі блищать, губи повернули живий колір і стали відчутно повніше! Що за чудеса? Повірте, це тільки початок!

Пауер-тренінг - це як прийняти таблетку. Він діє на організм з нутрії. Тут немає, як у фітнесі, прицільних вправ на біцепс, трицепс і ін. Будь-який рух роблять «всім тілом». За рахунок цього ми і отримуємо ефект глибокої струсу.

Якщо у вас зовсім немає спортивного досвіду, з пауер-тренінгом не треба поспішати. Вам будуть потрібні гнучкі суглоби, ну а ваші, можливо, растреніровани і знизили рухливість. Насамперед запишіться на пілатес або йогу. А то купите самовчитель по розтяжці. Порастягівайтесь дві-три тижні і тільки потім приступайте до пауер-тренінгу.

На допомогу потрібно залучити інструктора - хоча б на перші 2-3 заняття. Він покаже. Як правильно виконувати вправи і навчить вас цьому. Приблизно через місяць-півтора справи буде йти з рук геть погано. Вправи вимагають навику - за один день він не прийде. До того ж вам буде потрібна велика загальна витривалість, а це теж справа часу. Результат залежить від величини ваги, проте спочатку зосередьтеся на тому, щоб виконати всі повтори бездоганно вірно з малою вагою. Набавляти вага можна тільки після того, як навчитеся робити вправу, що називається, «на автоматі».

Відео: Чи можна в 50 років виглядати на 35?

Пауер-тренінг затягує. Вам захочеться тренуватися часто, мало не щодня. Так робити не можна. Спочатку тренуйтеся два рази в тиждень. Через місяць-півтора переходите на триразові тренування. Тільки дуже досвідчені фітнесістке можуть дозволити собі тренінг через день. Секрет в тому, що вибухові руху вимагають піднесеного душевного настрою, ну а такий настрій з`являється тільки в разі гіперкомпенсації. Знаєте, що це таке? Це коли ви відновили свої фізичні сили з надлишком. Зазвичай на це потрібно два-три дні.

Поставте ступні на ширину плечей. Коліна трохи зігніть, руки тримайте перед собою. Сильно підстрибніть і одночасно підтягніть коліна до грудей до торкання долонями. З першого разу руху напевно не вийде. Виконуйте їх поки стрибок і підйом колін не стануть єдиним злитим рухом. Коли звикнете, колін не торкайтеся. Використовуйте руки для потужного помаху, який допоможе вам підстрибнути вище. Запам`ятайте: вправа повинна нагадувати вибух. Більше динаміки! Коліна вище! Приземлилися? Без відпочинку відразу ж підстрибуйте! Уявіть, що всі вправи ви робите на розжареному вугіллі.

Встаньте лицем до стіни або до партнера, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть набивної м`яч вагою 2-4 кг і тримайте його перед стегнами на прямих руках. Швидким рухом заведіть м`яч за голову. Їх цієї позиції вибуховим зусиллям різко жбурну м`яч в стіну або партнерові. Пам`ятайте, кидок робиться «всім тілом», а не одними руками. У кидку беруть участь ноги і прес. Тіло за інерцією продовжує рух слідом за м`ячем. Партнер без зволікання з силою кидає вам м`яч назад. Ви ловите, заводите за голову і знову шпурляєте вперед. Вправа треба робити швидко, як ніби м`яч розжарений і може обпалити вам руки. Якщо партнера немає, швидко підбирайте м`яч з землі і тут же кидайте в стіну.

Поставте ноги трохи ширше плечей і прийміть положення полуприседа з гантелей в прямій руці. Плечі розправлені, погляд спрямований прямо перед собою. З вихідного положення потужно рвані гантель догори. Гантель придбає момент інерції і «злетить», захоплюючи вас за собою. Розпрямлення колін за участю м`язів корпуса додасть тілу такий імпульс руху, що ступні мимоволі відірвуться від підлоги.

У якийсь момент гантель вичерпає момент інерції і на мить «зависне» в повітрі, перш ніж почати зворотний рух. Тут треба спритно підсісти під гантель і прийняти її на пряму руку, подпружінени її вага колінами. Залишається випростатися і встати прямо, утримуючи гантель в прямій руці над головою. З цієї позиції опустіть гантель вниз, допомагаючи собі іншою рукою.

Ви можете додати пауер-вправи до своєї звичної програмі, а можете раз або два в тиждень влаштовувати собі цілеспрямований пауер-тренінг.

кардіовправи: 20-30 хвилин побігати на треку або біговій доріжці. Спочатку, для розминки, підтюпцем. Як розігрієтеся, переходите на інтервальний біг: хвилина жорсткого спринту, потім 2 хвилини розслабленого бігу підтюпцем. Починайте з 5 інтервалів, потім щотижня додавайте по одному, щоб дійти в результаті до 10 спринтів.

Ноги поставте на ширині плечей. Нахиліться і візьміться за гриф штанги широким хватом. Опустіться в полуприсед. Спина пряма, лопатки зведені разом, груди вперед, підборіддя підняте. Вибуховим рухом розпряміться. Штанга придбає момент інерції і збільшиться. Підхопите її рух і силою плечового пояса потягніть якомога вище до грудей. Тягу штанги догори вам вдасться почати не раніше, ніж ви приземлитеся на повну ступню. Коли відчуєте. Що вище штангу вже не підняти, тут же підконтрольний «відпустіть» її вниз на прямі руки і поверніть на підлогу. Пам`ятайте, лікті треба тримати широко в сторони!

Стрибати боком через невеликий м`яч або гімнастичну лаву - здавалося б, що простіше? Проте, рекомендуємо перед початком вправи потренуватися, перестрибуючи через накреслену на підлозі лінію. Призвичаїлися? Тоді встаньте праворуч від низької лави або невеликого м`яча. Коліна злегка зігнуті, корпус трохи нахилений вперед.

Вибуховим зусиллям перескочите через перешкоду. Пружинисто приземлившись, відразу ж вибуховим рухом відправляйте себе назад. Ні миті відпочинку! Туди назад! Туди назад! Наче під ногами у вас жар! Один стрибок через перешкоду вважається одним повтором.

Прийміть положення полуприседа з гантелями в руках. З цієї позиції вибуховим рухом рвані гантелі вгору і подсядьте під них, повторюючи техніку ривка гантелі однією рукою. У момент присідаючи переверніть гантелі, щоб поставити торцем собі на плечі. У момент торкання гантелей плечей присядьте, щоб подпружінени дотик і зробити його м`яким.

З гантелями на плечах випростався. Обережно опустіть гантелі вниз на прямі руки і знову прийміть вихідне положення. В ідеалі все повинно виходити у вас як одне злите рух. Так що в першу чергу розучите вправу з легкими гантелями, як розучують танцювальне па. Між повтореннями не допускайте довгих пауз відпочинку. З боку виконання вправи повинно здаватися невимушеним, в рівному темпі.