Здорове харчування: правила та основи

Неправильне харчування сприяє порушенню росту і розвитку тіла, ожиріння, анемії, рахіту, поганій поставі і т.д. Це також може бути прямою причиною або фактором виникнення діабету, деяких захворювань печінки, травної системи і серцево-судинних захворювань. Тому знання основних принципів і правил здорового і збалансованого харчування має величезне значення для належного функціонування організму людини.

1. Регулярність. В першу чергу слід подбати про раціональному розподілі їжі. Сніданок повинен бути досить щільним, щоб дати нам енергію на весь день. Наступні прийоми їжі, і особливо вечерю, повинні бути легкими. Останній прийом їжі здійснюйте не пізніш як за дві години перед сном. Це допоможе запобігти труднощі з засинанням і порушенням роботи травної системи. Харчування 4-5 разів на день дозволить збільшити швидкість метаболізму на кілька відсотків. Крім того, організм, який звик до регулярної подачі енергії, не накопичує її у вигляді жирових відкладень.
2. Пийте рідина до їжі або через два (краще навіть 3) години після їжі. Рясне пиття під час їжі буде розбавляти травні соки, і порушувати процеси травлення. Звичка пити рідину під час прийому їжі призводить до утворення газів, здуття живота і запорів. Найкраще пити воду, по крайней мере, за півгодини до вживання їжі або після 1-2 годин після.
3. Споживайте продукти, які містять низький глікемічний індекс. Високі рівні інсуліну сприяють утворенню надмірної ваги. Підвищення інсуліну пов`язано з вживанням групи вуглеводів, які практично миттєво збільшують рівень вмісту глюкози в крові. У той час як споживання продуктів з низьким глікемічним індексом призводить до повільного збільшення рівня цукру а, отже, невеликому сплеску інсуліну.
4. Уникайте надмірної кількості холестерину. Тваринні жири підвищують рівень холестерину і порушують згортання крові. Високий вміст жиру в продуктах, таких як: жирне м`ясо, жир, сосиски, морозиво, торти, креми, чіпси - несуть масу загроз для нашого здоров`я. При приготуванні м`яса, рекомендується відокремити весь видимий жир, а серед різних методів приготування їжі настійно рекомендується випічка без жиру або приготування їжі на пару.
5. Їжте свіжі продукти. Свіжі і необроблені овочі і фрукти є найкращим і незамінним джерелом вітамінів, мінералів, клітковини, а також менш відомих сполук, таких як біофлавоноїди і антиоксиданти. У зв`язку з високим вмістом клітковини, води і мінімальної кількості жиру (за винятком кокоса і авокадо) вони є ідеальними продуктами для підтримки стрункої фігури. Сирі овочі повинні бути доповненням до будь-якої їжі. Кращими джерелами незамінних жирних кислот (так званого вітаміну F) є масла холодного віджиму: лляне, рапсове, соєве і кукурудзяне, а також волоські горіхи, насіння соняшнику, зародки пшениці, насіння гарбуза і насіння кунжуту.
6. Споживайте не менше 1,5 літра чистої води в день. Вода робить благотворний вплив на організм, за умови її гарної якості. Вода є продуктом, що не містить калорій, її рекомендується споживати трохи менше 1,5 л в день. Але не варто перестаратися з споживанням мінеральної води, оскільки її велика кількість може привести до виникнення каменів в нирках.


7. Обмежте кількість споживаного кава і звичайного чаю. Кава і чай корисні для здоров`я тільки тоді, коли споживається в кількості не більше двох чашок в день, і, звичайно, без додавання цукру. Така кількість робить позитивний вплив на серцево-судинну систему і мозок. Рекомендованим є і зелений чай, який містить у своєму складі багато важливих компонентів для нашого організму. Він чудово очищає кров, зміцнює зуби, володіє антибактеріальними властивостями, перешкоджає виникненню каменів у печінці, нирках і сечовому міхурі, а крім того, знижує кров`яний тиск.
8. Постарайтеся обмежити кількість вживаних продуктів з білою мукою. Біла мука є очищеним продуктом а, отже, позбавленим більшості вітамінів і мінеральних речовин. Біла мука і вироби з неї (білий хліб, тістечка, печиво) це тільки джерело калорій (цукрів). Крім того, для поглинання таких продуктів, організм витрачає свої запаси вітамінів і мінералів.
9. Обмежте споживання білого цукру. Цукор, вироблений із цукрових буряків, ретельно очищають, фільтрують і кристалізують. Часто для його відбілювання використовуються хлорид кальцію, який є отрутою. Рафінований цукор є лише джерелом калорій. Крім того, як і у випадку з білою мукою, для його перетравлення організм витрачає величезні ресурси. А ось надмірне вживання цукру може стати однією з головних причин цукрового діабету. Зверніть увагу, що його джерела це не тільки цукор в чистому вигляді, але і торти, цукерки, безалкогольні напої і печиво.
10. Постарайтеся обмежити споживання коров`ячого молока. Коров`яче молоко містить велику кількість молочного казеїну, який призводить до порушення функціонування травної системи. Також воно є алергеном, і містить тваринні жири, що сприяють збільшенню кількості холестерину. Варто знати, що засвоюваність кальцію з молока низька через погане співвідношення кальцію і фосфору. Більш корисні в цьому відношенні ферментовані молочні продукти (натуральний йогурт, кефір, сир, кисле молоко), оскільки бактерії, що містяться в них, допомагають роботі травної системи.
11. Обмежте кількість солі та глутамату натрію. Надмірне споживання солі та глутамату натрію підвищує кров`яний тиск, що сприяє гіпертонії. Тому в першу чергу обмежити споживання солі повинні люди, які мають схильність до виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, сіль сприяє ожирінню і викликає хвороби нирок і шкіри. Її добова норма не повинна перевищувати 6 грамів. Глутамат натрію є підсилювачем смаку. Його надмірне споживання може стати причиною головного болю, нападів задишки і алергії. Майте на увазі, що багато солі, а особливо глутамату натрію, знаходиться в напівфабрикатах, ковбасі, супах швидкого приготування, і сумішах приправ.

А тепер рекомендуємо подивитися цікаву передачу на нашу тему:

Замислюючись про принципи правильного харчування, не забувайте також про інше джерело здоров`я - спорті. Найбільш «дружніми» для нашого організму є: плавання, веслування і аеробіка - саме цими видами спорту наші експерти і рекомендують вам зайнятися у вільний час.