Фітнес і вагітність

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout

Фітнес під час вагітності

Чи можна під час вагітності займатися фітнесом? Акушери і фітнес-тренери кажуть, що фізичні навантаження підуть вам на користь!

Майбутні матусі, які дуже трепетно ставляться до свого становища - багато часу проводять в ліжку, уникають тривалих прогулянок, не плавають в басейні, побоюючись інфекцій, не ходять в спортзал, оберігаючи м`язи від розтягування, зазвичай до кінця вагітності відчувають себе гірше фізично активних жінок. Недолік руху погано позначається на самопочутті.

Відео: Вправи для ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ СПИНИ під час вагітності / ФІТНЕС МАМА / випуск # 7 /

Рухаючись, ви краще дізнаєтеся своє тіло, захистіть себе від варикозного розширення вен і болю в спині, навчитеся правильно дихати, що дуже важливо під час пологів, і не видужаєте більше, ніж потрібно. На користь мамина активність і малюкові: він отримує досить кисню, який необхідний йому для розвитку, і більше рухається.

Безпека понад усе

Звичайно, заняття повинні бути в першу чергу безпечними для вас і малюка.

Вагітним категорично заборонені:

• єдиноборства;
• командні види спорту;
• гірські лижі;
• роликові ковзани;
• верхова їзда;
• підводне плавання з аквалангом;
• степ-аеробіка, а також всі стрибкові заняття.

Доктор обов`язково попередить, що темп ваших занять повинен бути регулярним і не дуже інтенсивним - інакше серце і мозок будуть поглинати кисень на шкоду малюкові, що може зашкодити його розвитку. Вибрати безпечний темп допоможе формула: під час занять ваш пульс повинен дорівнювати 70% від максимальної частоти серцебиття. Розрахунки такі. Відніміть свій вік від 220. Наприклад, 220-30 = 190. 70% від 190 = 130. Це означає, що ваш пульс в момент навантаження не повинен перевищувати 130 ударів в хвилину.

У багатьох фітнес-клубах інструктори пропонують майбутнім мамам носити під час занять спеціальні браслети з датчиком, який вимірюють частоту серцебиття. Але відхилення від цих нормативів - не єдиний сигнал того, що темп занять краще знизити. У списку тривожних сигналів значаться задишка, що тягнуть болі внизу живота і кров`яні виділення з статевих шляхів. У цьому випадку потрібно перервати заняття і обов`язково розповісти про це лікаря.

Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта

Протипоказання до занять:

• гострі стадії захворювань серцево-судинної системи;
• інфекційні захворювання і гостра лихоманка;
• запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія);
• туберкульоз;
• захворювання жіночих статевих органів;
• важкі форми раннього токсикозу і гестозу;
• передлежання плаценти;
• загроза переривання вагітності;
• наявність викиднів в минулому;
• маткові кровотечі;
• підвищений артеріальний тиск;
• многоводие;
• затримка розвитку плода.

Що ж вам віддати перевагу?

Ідеально - почати займатися до вагітності. В такому випадку продовження тренувань з початком вагітності буде більш природним і безпечним. плавання лідирує в списку найбільш приємних, безпечних і корисних видів спорту для вагітних. Проте і тут є деякі застереження: не варто різко пірнати, плавати кролем і "по-собачому".

Не піднімайте голову високо над водою, оскільки при цьому вигинається поперек і напружуються м`язи шиї (можуть пережимає судини, що забезпечують кров`ю мозок). Майбутнім мамам можна плавати брасом або ще краще на спині, спираючись головою об плавальну дошку і працюючи ногами. Вода буде масажувати ікри, полегшуючи венозний відтік. Долаючи опір води, м`язи працюють без напруги, але з максимальним ефектом.

аквааеробіка добре підходить тим, хто погано плаває, так як на воді вас утримують спеціальні пояси. Вагітним краще займатися у воді, ніж в залі. Однак стійте подалі один від одного, щоб не зачепити когось в процесі тренування.

йога - справжня знахідка для майбутньої мами. Вона поєднує в собі гімнастику, дихальні вправи, вміння ефективно концентруватися і розслаблятися. Всі рухи в йозі м`які і плавні, що робить їх безпечними для мам. Пам`ятайте про те, що неписьменні заняття можуть нашкодити навіть абсолютно здоровим людям, тому тренуйтеся тільки під керівництвом тренера.

Тренуємося без наслідків

існують загальні правила, які дозволяють уникнути неприємних наслідків надмірних навантажень.

• У перші 3-4 місяці вагітності, особливо в дні очікуваних менструацій, виключіть складні вправи і надмірні навантаження.
• Не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ відразу.
• Під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги і лягайте при виконанні вправ.
• Після 4-го місяця уникайте тривалого лежання на спині під час занять (це зменшує приплив крові до матки).
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області серця, у вас підскочив тиск, діагностовані такі захворювання, як цукровий діабет, анемія, захворювання щитовидної залози, займатися спортом вам можна тільки під наглядом лікаря!
• Віддавайте перевагу спортивній формі з синтетичних високотехнологічних матеріалів - вони, на відміну від бавовни, видаляють піт з поверхні тіла і зберігають тепло.
• Подбайте також про спортивний бюстгалтер, щоб зберегти у відмінній формі поважчав груди.

спецпідготовка

М`язи, які безпосередньо відповідають за пологи, потребують особливої підготовки. вам знадобиться вправу Арнольда Кегеля.

• Сядьте прямо на стілець або великий надувний м`яч. Переконайтеся, що основний тягар припадає на сідничні кістки, а не на крижі.
• Стисніть м`язи промежини і втягніть їх вгору і всередину.
• Утримуйте м`язи в такому положенні десять секунд, не затримуючи дихання, потім повільно розслабте. Почніть з п`яти разів, поступово доведіть кількість повторів до десяти. Виконуйте вправу два-три рази на день. Гімнастику Кегеля можна робити також лежачи або стоячи. Скорочення і розслаблення м`язів тазового дна і родових шляхів (саме вони беруть участь у виконанні вправи) зміцнюють черевну порожнину, сприяють більш ефективним потугам, служать профілактиці нетримання сечі після пологів.

Вправа "метелик"

Ця вправа на розтяжку м`язів і тканин покликане застрахувати породіллю від розривів.

• Сядьте на підлогу, випрямити спину і підтягніть ноги до себе так, щоб коліна розходилися в різні боки, а п`яти були якомога ближче до сідниць.
• Злегка покачайте колінами, намагаючись покласти їх на підлогу. Рухи повинні бути легкими, нечіткими, що імітують помахи крил метелика.