Вправи для вагітних по триместрах

Відео: Гімнастика для вагітних 2 ойтриместр

Вправи для вагітних в 1, 2, 3 триместрі

Вправи для вагітних по триместрах розрізняються за своєю інтенсивністю і характером навантажень. Якщо ви хочете зберегти хорошу форму і самопочуття протягом усіх 9 місяців і легко пережити пологи, не забувайте про нескладної гімнастики. Розглянемо рекомендовані гінекологами і спортивними тренерами вправи для того чи іншого терміну вагітності.

1 триместр

Перші 12-14 тижнів розвитку ембріона - самі для нього небезпечні. Саме тому рекомендується на цьому терміні обмежити фізичні навантаження. Ні в якому разі не давати навантаження на прес, це може спровокувати самовільний викидень. Зате можна тренувати стегна і виконувати дуже корисну і потрібну для майбутніх мам дихальну зарядку.

Отже, вправи для вагітних 1 триместр - прості та ефективні.

1. Для виконання знадобиться стілець зі спинкою. Спираючись руками на спинку стільця, виконуйте не надто глибокі присідання з розведеними в сторони ногами. Рекомендується чергувати цю вправу з підняттям на пальцях ніг.

2. Зміцнюємо м`язи грудей і покращуємо її форму. Не секрет, що в період виношування дитини і після пологів у багатьох жінок груди втрачає свою форму. Це навряд чи відбудеться, якщо виконувати дане нескладна вправа. Зведіть руки на рівні грудей, зімкніть долоні. Вправа полягає в тому, щоб намагатися якомога сильніше зімкнути долоні, в ході виконання відмінно відчувається як працюють грудні м`язи.

3. Вправа для косих м`язів живота. Спираючись на спинку стільця, заведіть ногу перехресно вперед, потім убік і назад. Це служить профілактикою розтяжок і хорошою підготовкою до пологів.

4. Обертання тазом. Все дуже просто - виконуйте кругові рухи тазом в один бік і в іншу. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.

5. А цю вправу можна виконувати в будь-яких кількостях, в будь-який час і практично в будь-якому місці. Виконуйте кругові обертання стопами. Піднімайтеся на шкарпетках, можна навіть сидячи. Це допомагає уникнути варикозу і судом гомілок. Особливо рекомендовано жінкам, які багато часу проводять в сидячому положенні.

2 триместр

Продовжимо наш короткий огляд і розглянемо рекомендовані вправи для вагітних 2 триместр. Саме цей період є найбільш безпечним під час вагітності і сприятливим для фізичних навантажень. ризик виникнення загрози викидня досить низький, а жінки відчувають себе добре - симптоми раннього токсикозу вже зникли, а психологічний стан покращився за рахунок усвідомлення свого становища і всієї тієї радості, що чекає попереду.

Вправи для другого триместру спрямовані, перш за все, на область тазу. Регулярне їх виконання допомагає уникнути такої неприємності як нетримання сечі, яке часто трапляється у жінок, які народжують повторно жінок у віці старше 30-35 років. Результат буде найбільш ефективним, якщо поряд з положеннями, викладеними нижче виконувати вправи Кегеля.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження припадає на одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а майбутня мама стає менш повороткість. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не здавлювала порожнисту вену і не провокувала недолік кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню і схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну і в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними в сторони руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалоньки і витягніть руку вгору на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м`язів живота в другому триместрі дещо відрізняється вправу. Виконується воно лежачи на боці, руки лежать один на одному і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню руку рухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути в початкове положення.

4. Вправа для м`язів грудей (см. Перший триместр).

Відео: Вправи для ВАГІТНИХ 2 триместр / ФІТНЕС МАМА / випуск # 4 /

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці знаходилися на п`ятках. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це надає відмінний розслабляючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.

3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі - на спеціальному гімнастичному м`ячі. Виконувати їх можна самостійно вдома (лише доведеться спочатку придбати м`яч), або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м`ячі дуже зручні і комфортні для майбутніх мам на великих термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна образно розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Будуть потрібні легкі гантелі, вагою не більше 1 кілограма. Сидячи на м`ячі, необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко і ритмічно стискайте м`яч руками - це відмінне проста вправа для грудних м`язів.

3. Якщо вам не дуже дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити дану вправу протягом 1-2 хвилин, це відмінна профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м`яч і катати його взад-вперед або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр дуже часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули хворобливі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. В такому випадку краще обійтися дихальною гімнастикою, про неї ми розповімо нижче. Є й медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам`ятати.

1. Деякі хронічні захворювання (тому, перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров`яних виділеннях з піхви.

4. При пізній токсикоз (Гестозі).

5. При багатоводді.

І, нарешті, дихальні вправи. Вони служать своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань і концентрації уваги це практично не можливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи і видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху підводився тільки живіт, а груди залишалася нерухомою. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті в сторони. При диханні лікті повинні ковзати в сторони, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше дитина може випробувати гіпоксію. Тривалість занять - 30-40 хвилин.