Що таке збалансована дієта? Її особливості та меню з рецептами

Збалансована дієта визнана однією з найефективніших і одночасно простих. Головна особливість дієти - правильне харчування, яке передбачає збалансоване споживання поживних речовин, не виходячи за рамки їх норми. Суть даної дієти - баланс в раціоні харчування між усіма вступниками в організм мінералами, вітамінами і корисними компонентами, за рахунок, якого і буде відбуватися схуднення, якщо є зайва вага.

Особливості

Основна суть дієти - гармонійне споживання головних складових харчування - білків, вуглеводів і жирів. Не можна просто усунути один з компонентів їжі, як щось непотрібне, так як всі складові раціону виконують певні для організму функції.

Білки беруть участь в нормалізації клітинного обміну, використовуються в якості енергії при заняттях спортом, переносить гемоглобін в клітини. Жири - найкраще джерело енергії, який також захищає організм від переохолодження. Жири надають гарний вид волоссю і шкірі, беруть участь в роботі мозку. Вуглеводи беруть участь у всіх обмінних процесах організму і просто необхідні для метаболізму.

Усунувши з раціону один з компонентів харчування, можна погіршити стан свого здоров`я, тому монодієти вважаються такими небезпечними. Дефіцит одного з живильних компонентів може призвести до уповільнення метаболізму, що знизить ймовірність схуднення, зниження працездатності, порушень з боку органів і систем.

Норма надходження поживних компонентів їжі виглядає наступним чином: білки - 20%, вуглеводи - 50%, жири - 30%. При цьому 60% білків має поступати з рослинною їжею, а в 50% жирах повинні переважати омега жирні кислоти, які надходять з рослинною олією і горіхами. Серед вуглеводів повинні переважати складні, які покращують травлення і насичують на тривалий час.

Щоб схуднути на збалансованій дієті, важливо стежити за тим, скільки калорій надходить з їжею в організм. Розрахувати індивідуальну норму калорій можна за формулами:

Для жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161.
Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5.

Отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності:

Відсутність фізичного навантаження - 1,2.
Три рази в тиждень заняття спортом - 1,375.
Заняття 5 разів на тиждень - 1,4625.
Заняття 5 разів на тиждень інтенсивно - 1,550.
Щоденні заняття - 1,6375.
Щоденні інтенсивні заняття або двічі в день - 1,725.
Інтенсивне фізичне навантаження кожен день спільно з рухомою роботою - 1,9.

Згідно з нормами збалансованої дієти, схуднення відбуватиметься, якщо від добової індивідуальної норми калорій відняти 20%. Не варто заради експерименту зменшити кількість калорій більше, ніж потрібно, так організм буде ослаблений і сил на фізичні навантаження просто не залишиться.

Основні правила збалансованої дієти, яких слід дотримуватися, щоб схуднути:

Приймати їжу краще невеликими порціями в три основних прийому і два перекуси фруктами чи овочами.
Пережовувати їжу слід повільно, не поспішаючи.
Для нормального метаболізму, проміжки між прийомами їжі повинні становити 3 - 4 години.
Важливий питний режим. Пити воду можна менше, ніж за 30 хвилин до їжі і не раніше, ніж через годину після неї. Такий питний режим прискорить метаболізм і не призведе до процесів бродіння в шлунку і кишечнику.
Пити слід не менше 1,5 - 2 літрів води на добу.
На сніданок рекомендується, є клітковину, яка очищає організм і білки.
Обід може складатися їх жирної і вуглеводної їжі в невеликих кількостях.
Збалансований вечерю може містити тільки білкову їжу або овочевий салат.
Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. Щоб схуднути слід поєднувати кардіо тренування і силові.

наверх

переваги

Збалансована дієта має масу переваг в порівнянні з іншими методиками схуднення:

Дієта приносить користь для здоров`я людини, підвищуючи рівень метаболізму, знижуючи рівень холестерину в крові.
Людина, що сидить на дієті, відчуває себе легко і не страждає від нападів голодування.
Меню дієти досить різноманітне і поживне.
Для приготування страв використовуються лише натуральні продукти.

наверх

недоліки

Так як збалансована дієта є максимально безпечною для здоров`я людини, вона має невеликий ряд недоліків:

Основна мета дієти - оздоровлення та очищення організму, а тому швидкого схуднення чекати не доводиться.
Необхідно міняти свої харчові звички, так як збалансоване харчування зазвичай стає звичкою на все життя.
Відмова від смакоти у вигляді солодощів і борошняних продуктів.
Для приготування здорової та правильної їжі потрібно чимало часу проводити на кухні.

наверх

результати

За один тиждень збалансованої дієти можна скинути від 3 до 5 кілограм ваги. Якщо зайва вага великий - можна продовжувати дієту, поки не досягнете бажаних результатів.

Даного принципу харчування можна дотримуватися протягом усього життя і підтримувати свою вагу в нормі. Якщо сильно хочеться пару раз в тиждень можна побалувати себе солодощами, наприклад шоколадом в кількості 30 грам в першій половині дня.

Якщо хочеться вийти з дієти, щоб не погладшати, важливо не збільшити порції більш ніж на 50 грам від дієтичних. Вводити нові страви рекомендується на частіше одного разу на тиждень, стежачи за добовим споживанням калорій.

наверх

Меню на тиждень

Зразкове меню на тиждень, яке розраховане на споживання 1200 калорій на добу. Якщо норма передбачає споживання більшої кількості калорій, можна додати 1 - 2 додаткових продукту.

1-й день:

Сніданок: скибочка шинки - 2 штуки, тост із житнього хліба, 1 склянку йогурту, скибочку маложирного сиру.

Другий сніданок: яблуко.

Обід: два житніх крекеру, овочевий салат, смажені баклажани на оливковій олії, запечений лосось без масла.

Полудень: склянка знежиреного йогурту.

Вечеря: стакан соку, сир з ягодами.

2-й день:

Сніданок: гречана каша на воді - 200 грам, відварна куряча грудка - 100 грам, чай без цукру.

Другий сніданок: салат зі свіжих овочів без масла і солі.

Обід: відварна телятина - 100 грам, пісний борщ.

Полудень: несолодкий компот або морс - стакан, сир - 50 грам.

Вечеря: тушковані овочі без масла - 150 грам, відварна риба - 150 грам.

3-й день:

Сніданок: вівсяна каша на воді з додаванням 30 грам кураги або родзинок, чай без цукру.

Другий сніданок: фруктовий салат.

Обід: овочевий суп, запечена індичка - 100 грам.

Полудень: яблуко або грейпфрут.

Вечеря: відварна картоплина - 1 штука, овочеве рагу - 150 грам.

4-й день:

Сніданок: шматочок житнього хліба, 2 відварених яйця, грейпфрут.

Другий сніданок: ківі - 2 штуки.

Обід: тушкована телятина - 100 грам, овочевий салат - 200 грам.

Полудень: сир - 100 грам.

Вечеря: стакан кефіру, 80 грам твердого сиру.

5-й день:

Сніданок: чай без цукру, вівсяна каша на воді, груша.

Другий сніданок: овочевий салат без солі і масла.

Обід: відварне м`ясо - 100 грам, овочеве рагу - 200 грам.

Полудень: яблуко.

Вечеря: сир - 200 грам, родзинки - 30 грам.

6-й день:

Сніданок: чашка кави, тост із житнього хліба, помідор, 60 грам твердого сиру.

Другий сніданок: груша, стакан кефіру.

Обід: рибний суп, зелений салат, 100 грам запеченої курки.

Полудень: маложирний йогурт або апельсин.

Вечеря: коричневий відварений рис з шматочком м`яса.

7-й день:

Сніданок: пшоняна каша на воді, відварна риба, яблучний сік.

Другий сніданок: банан.

Обід: овочевий суп, 150 г відвареного м`яса з помідором.

Полудень: жменю сухофруктів або горіхів, чай без цукру.

Вечеря: фарширований перець, чай без цукру.

наверх

рецепти

Збалансована дієта передбачає споживання їжі з мінімальним додаванням солі і рослинної олії. Рецепти страв, згідно збалансованому харчуванню, прості в приготуванні і зберігають більшість вітамінів і мінералів при термічній їх обробці.

Рецепт 1: Овочеве рагу

Овочеве рагу - блюдо, яке стоїть під номером один в більшості дієт. Овочеве рагу легко перетравлюється шлунком, воно корисне і дуже смачне.

Складові:

Баклажани - 2 штуки.
Кабачки - 2 штуки.
Ріпчасту цибулю - 2 штуки.
Морква - 1 штука.
Болгарський перець - 3 штуки.
Помідори - 2 штуки.
Лавровий лист - 1 штука.
Пшеничне борошно - 1 столова ложка.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.
Зелень кропу і петрушки - по одному пучку.
Оливкова олія для смаження.
Цукор - чайної ложки.

Спосіб приготування:

Кабачки очистити від шкірки, нарізати соломкою або кубиками, обсмажити на оливковій олії.
Баклажан очистити від шкірки, нарізати кубиками, обсмажити окремо від кабачків.
Ріпчасту цибулю нарізати соломкою, обсмажити на маслі, всипати до нього натерту на крупній тертці моркву, тушкувати 2 хвилини.
Додати до цибулі і моркви баклажан і кабачок, нарізаний дрібно помідор і болгарський перець.
Додати мелений перець, лавровий лист, тушкувати рагу до м`якості під кришкою.
В кінці додати цукор, посолити рагу і перемішати.
Додати посічену зелень, перемішати рагу і вимкнути вогонь.

Корисна порада:

Дане рагу можна приготувати в мультиварці, змішавши в ній все нарізані інгредієнти і поставивши на режим «Гасіння» на 20 хвилин.

Рецепт 2: Фарширований перець

Ідеально підійде для дієти рецепт перцю, який фарширований НЕ м`ясом зазвичай, а рисом з овочами. Такий перець виходить м`яким, соковитим, а головне - дієтичним.

Складові:

Болгарський перець - 8 - 10 штук.
Помідор - 6 штук.
Морква - 2 штуки.
Рис - 0,5 склянки.
Часник - 2 зубчики.
Ріпчасту цибулю-2 штуки.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.
Цукор - 1/3 чайної ложки.
Томатна паста - 2 столових ложки.
Рослинна олія для смаження.
Зелень - за смаком.

Спосіб приготування:

Болгарський перець промити, акуратно видалити насіння, щоб не пошкодити його стінки.
Залити перці водою в каструлі і проварити їх до м`якості 10 хвилин.
Рис промити і відварити до напівготовності.
Помідори нарізати невеликими кубиками.
Часник пропустити через давилку.
Лук очистити і дрібно порізати.
Моркву натерти на крупній тертці.
Лук з морквою підсмажити на Скородом до золотистого стану.
Рис змішати з піджаркою, помідорами, часником. Додати посічену зелень, сіль і перець і перемішати. Начинка готова.
Приготувати соус: помідор натерти на крупній тертці, болгарський перець нарізати кубиками.
Нарізану цибулю і часник обсмажити на Скородом пару хвилин. Додати перець, смажити 3 - 4 хвилини.
Додати помідорову кашку, тушкувати соус 15 - 20 хвилин, щоб він загус.
Додати томатну пасту, сіль, перець за смаком, цукор і перемішати.
Перці заповнити начинкою і викласти їх в сковороду з соусом.
Гасити перці під кришкою протягом 30 - 40 хвилин.

Корисна порада:

За бажанням можна додати в начинку підсмажені кубики печериць.

Рецепт 3: Лосось, запечений у фользі

Лосось, запечений у фользі, ніколи не стане сухим, а додавання часнику і лимона додасть рибі апетитний аромат і тонкий смак.

Складові:

Лосось - 700 грам.
Часник - 3 зубчики.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.
Лимон - 5 скибочок.
Свіжий кріп - невеликий пучок.
Зелена цибуля - пучок.

Спосіб приготування:

Можна купити лосось в готових стейках або нарізати рибу самостійно на однакові шматки.
Кожен стейк посипати сіллю і перцем, натерти розчавленим часником, залишити на 30 хвилин для просочення.
Духовку розігріти до 200 градусів.
Кожен стейк викласти на лист фольги.
Кріп дрібно нарізати і посипати ним стейки.
На кожен стейк викласти скибочки лимона, зверху посипати нарізаною зеленою цибулею.
Загорнути стейки фольгою рівномірно з кожного боку.
Викласти стейки на деко, запікати протягом 20 - 30 хвилин.

Корисна порада:

Щоб сік риби не витікав, слід викласти стейки швом фольги вгору.

Рецепт 4: Пісний борщ

Пісний борщ не відрізняється від традиційного рецепту, за винятком відсутності в ньому м`яса, тому страва виходить не наваристим, а більш дієтичним. Наведений рецепт розрахований на використання 2,5 - 3 літрів води.

Складові:

Капуста - 200 грам.
Морква - 1 штука.
Буряк - 1 штука.
Картопля - 4 штуки.
Часник - 1 зубчик.
Оливкова олія - 3 столові ложки.
Ріпчасту цибулю - 1 штука.
Болгарський перець - 1 штука.
Томатна паста - 3 столових ложки.
Зелень кропу, петрушки - за смаком.
Сіль за смаком.
Перець чорний мелений - за смаком.

Спосіб приготування:

Картоплю очистити від шкірки, нарізати кубиками.
Капусту і буряк нашаткувати тонкими смужками.
Морква очистити і натерти на крупній тертці.
Ріпчасту цибулю нарізати маленькими кубиками.
Болгарський перець очистити від насіння, промити і нарізати кубиками або смужками.
Зелень промити, обсушити паперовими рушниками і дрібно порубати.
Влити в сковороду оливкова олія, всипати буряк, обсмажити її протягом п`яти хвилин.
Додати цибулю і моркву, тушкувати ще п`ять хвилин.
Всипати перець, тушкувати 1 - 2 хвилини.
Додати томатну пасту, перемішати до однорідності і тушкувати зажарку 5 хвилин.
Влити склянку гарячої води і тушкувати зажарку протягом 10 хвилин.
Закип`ятити воду в каструлі, додати в неї нарізану картоплю.
Через 10 хвилин всипати капусту, варити 5 хвилин.
Вкласти в суп приготовлену раніше зажарку і варити його 3 - 4 хвилини.
Посолити борщ, поперчити, додати роздавлений зубчик часнику.
Вимкнути вогонь, додати посічену зелень і настояти борщ під кришкою 15 хвилин.

Корисна порада: