Другі страви

Курка по-східному

• 50 г італійської салатного заправлення
• 2 ст. ложки оливкової олії
• 1/4 чашки ароматичного винного оцту
• 2 ст. ложки води
• 2 ст. ложки соєвого соусу
• 1 товчений зубчик часнику
• 5 чашок нарізаних свіжих овочів (солодкий лук, брокколі, солодкий перець, стручкова квасоля)
• 1 ч. Ложка кунжутного масла
• 4 чашки нарізаної готової курятини без шкіри
• 2 чашки гарячого відварного рису
• 1/4 чашки смаженого насіння кунжуту

З`єднайте салатну заправку, оцет, оливкова олія, воду, соєвий соус і часник. Добре перемішайте. Нагрійте 1/3 чашки отриманої суміші на повільному вогні вшірокой неглибокої сковороді. Додайте овочі і кунжутне масло і смажте, постійно помішуючи, до тих пір, поки овочі не стануть хрусткими. Додайте курку й лишилися заправку, прокип`ятіть все змістити. Подавайте, виклавши рис і посипавши зверху насінням кунжуту. Розраховано на 5 порцій.

У кожній порції: 415 калорій, 40 г білка, 30 г вуглеводів, 14 г жирів, 5 г клітковини.

Овочева суміш з рисом

• 1 чашка суміші заморожених овочів (або будь-яких свіжих)
• 1 чашка замороженої спаржі (можна свіжої), дрібно порізаної
• 100 г м`ясного фаршу
• 1 чашка вареного рису
• 2 ст. л. соєвого соусу
• сіль і перець за смаком

Відео: М`ясні та другі страви

Обсмажте спаржу і заморожені овочі. Розігрійте фарш в сковороді або в мікрохвильовій печі, розігрійте рис там же. Додайте соєвий соус і перемешайте.Переложіте рис в миску, змішайте з фаршем, спаржею і овочами. При бажанні посоліть і поперчіть. Розраховано на 1 порцію.

У порції: 473 калорії, 21 г білків, 77 г вуглеводів, 11 г жирів, 10 г клітковини.

Овочі "Чилі"

• 1/2 чашки нарізаного кубиками цибулі
• 1 солодкий червоний перець, нарізаний кубиками
• 1 солодкий зелений перець, нарізаний кубиками
• 250 г фаршу м`ясного (фарш будь-хто, за вашим бажанням)
• 3 чашки дрібно нарізаних свіжих помідорів
• 1/2 чашки червоної квасолі
• 2 перець гострий стручковий, нарізаного кубиками (за бажанням)
• 2 ст. ложки кмину
• 2 ст. ложки порошку чилі
• сіль і перець
• 3 чашки овочевого бульйону

Налийте трохи-трохи води в сковороду з антипригарним покриттям (можете додати крапельку оливкової олії). На середньому вогні тушкуйте цибулю і стручковий перец.Добавьте фарш, помідори і тушкуйте ще 5 хвилин. Потім додайте квасолю, приправи, влийте овочевий бульйон і тушкуйте на повільному вогні 30 хвилин. Розраховано на 4 порції.

У кожній порції: 165 калорій, 12 г білка, 27 г вуглеводів, 1 г жиру, 8 г клітковини.

Відео: Другі страви - рецепти Бабусі Емми

Курячі грудки тушковані з овочами

• 2 курячі грудки
• 100 г томатного соусу
• 1 зелений перець
• 1 цибулина
• 450 г грибів (будь-яких)

Поріжте дрібно курячі грудки, гриби, цибуля, а перець поріжте соломкою. Обсмажте в оливковій (рослинному) маслі на сковороді цибулю, гриби, перець, затемдобавьте курячі грудки, обсмажуйте всі разом протягом 5 7 хвилин, потім тушкуйте на повільному вогні 10 15 хвилин. Перед подачею на стіл посипте зеленню.

овочева лазанья

• 0.5 курячого фаршу (можна замінити іншим)
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 3 зубчики часнику, видавлені
• 300г грибів нарізаних
• 1 стакан нарізаної щавлю
• 400 г замороженого шпинату (щавлю)
• 350 г томатної пасти
• 1 стакан води
• половинка середнього розміру цукіні, дрібно порізаного
• 450 г знежиреного сиру
• 500 г тесту для лазаньї
• 300 г нарізаного дрібно сиру

Нагрійте духовку до 200 градусів. На сковороді підсмажте м`ясо з цибулею, часником, грибами. Додайте цукіні і шпинат, посоліть, поперчіть за вкусу.Оставьте приготовлену масу википати на помірному вогні протягом 5 10 хвилин, потім додайте томатну пасту і воду. Залиште википати на 5 хвилин тепер ужена повільному вогні, постійно помішуючи. Начинка повинна вийти рідкою. Додайте сир і зніміть масу з вогню. У змащену маслом форму прокладете тремяслоямі тісто для лазаньї, начинку і сир. На верхній шар покладіть побільше сиру, підготовлену лазанью накрийте фольгою і випікайте протягом 30- 40 мінут.За 10 хвилин до того, як дістати блюдо з духовки, зніміть фольгу. Розріжте на 10 шматків.

У кожній порції: 287 калорій, 26.5 г білків, 23.9 г вуглеводів, 9.5 г жирів, 4.6 г клітковини.

Спагеті з пряним стейком

• 60 г спагетті
• 120 г стейка з вирізки
• 1 ч.л. прянощів
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1/4 чашки густого кефіру
• 3 стиглих помідора (нарізати кубиками)
• 2 ст.л. огірка (нарізати кубиками)
• 1 ст.л. свіжої зелені (дрібно порубати)
• сіль і перець за смаком.

Зваріть спагеті. Змішайте масло з перцем і прянощами, отриманою сумішшю натріть з усіх боків вирізку. Обсмажте вирізку на сковороді протягом 5 мінут.Готовий вирізку наріжте дрібними скибочками. Змішайте кефір, помідори, огірки, зелень і сіль. Тушкуйте в цій суміші нарізану вирізку, потім з`єднайте її сспагетті і подавайте. Розраховано на 1 порцію.

Містить: 372 калорії, 35 г білка, 48 г вуглеводів, 7 г жиру, 2 г клітковини.

Спагеті з куркою і овочами в сметані

• 60 г спагетті
• 1 чашка заморожених (або свіжих) овочів
• 120 г курки без шкіри (нарізати кубиками)
• 1 ч.л. рослинного масла
• 2 ст.л. нежирної сметани
• сіль і перець за смаком

зваріть спегетті. У воду, в якій вони варяться, за 5 6 хвилин до готовності додайте овочі. Тим часом підсмажте курку на маслі протягом 4 6 хвилин, час від часу помішуючи. Додайте в спагетті овочі, сметану, сіль, перець, змішайте з готовою куркою і подовать на стіл. Розраховано на 1 порцію.

Містить: 460 калорій, 37 г білка, 53 г вуглеводів, 11 жирів, 5 г клітковини.

Грудки курчати з соусом манго

• 1/4 цибулини
• 1 манго без шкірки
• 1 апельсин без шкірки
• 1/2 солодкого червоного перцю
• 2 ст.л. зелені петрушки
• 4 половинки грудки курчати без шкіри, попередньо підсмажені на грилі
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного соку
• 1 ст.л. базиліка
• мелений перець за смаком

Відео: Другі Страви Швидко і Смачно

Лук, манго, апельсин, перець і петрушку дрібно поріжте. Змішайте оливкову олію з лимонним соком, меленим перцем і базиліком і додайте у фруктово овощнуюсмесь. Викладіть на грудки курчати.

Шашлик з креветок з ананасом

400 г заморожених креветок

1 3 чашки апельсинового або ананасового соку

2 товчених зубчики часнику

4 чашки дрібно нарізаної зелені

1 ст.л. оливкового масла

1 2 ч.л. імбиру

1 ст.л. соєвого соусу

шматочки свіжого ананаса

Разморозьте креветки, залишивши їх на ніч в холодильнику. Інші компоненти змішайте і також залиште на ніч в холодильнику. Вранці викладіть маринад нарастаявшіе креветки, перед подачею наколи креветки і скибочки ананаса на шампури.

Макарони з сиром

2 ч.л. борошна

1 + 1 3 чашки молока

350 г будь-якого нежирного сиру

1 2 ч.л. солі (за смаком)

Нагрійте духовку до 200 градусів. зваріть макарони. Поступово змішайте борошно з молоком, розмішайте, щоб вийшла однорідна суміш без грудок. Добавьтесир і сіль, варіть соус на середньому вогні, постійно помішуючи, поки сир не розплавиться, а суміш не почне густіти. Вилийте суміш у каструлю з макаронами іхорошо перемішайте. Викладіть макарони з сиром в форму для випікання, рівномірно посипте сиром, що залишився. Поставте форму в попередньо розігріту духовкуна нижню полицю. Запікайте 20- 25 хвилин - до тих пір, поки страва не покриється рум`яною скоринкою. Розраховано на 6 порцій.

Містить: 329 калорій, 27 г білка, 46 г вуглеводів, 3 г жиру, 3 г клітковини.

Конвертики цитрусові з тріскою

2 кабачка

2 моркви

4 шматки філе тріски

4 кружечка апельсина

4 шматочки лимона

зелень

0,5 ч.л. меленого імбиру

4 ст.л. білого вина (можна замінити соєвим соусом)

Розігрійте духовку до 190 градусів. Поріжте моркву, кабачки на тонкі смужки. Покладіть на прітівень 4 квадрата пергаменту. Його помазав маслом. На каждийположіте нарізані овочі, а зверху по 1 шматку риби з шматочками лимона і апельсина. Посипте все імбиром і збризніть вином. Посипте перцем, зеленню. Поднімітеугли вгору і загорніть, щоб вийшли просторі мішечки. Поставте ізх в духовку і випікайте до готовності риби.

Відварена сьомга з горіхово-томатним соусом

300 г сьомги

1 ст.л. оливкового масла

2 подрібнених зубчики часнику

1 2 склянки панірувальних сухарів

2 ст.л. кедрових горіхів

4 помідори порізати кубиками

2 ст.л. тертого сиру

1ст.л. лимонного соку, зелень

Тушкуйте часник в оливковій олії на повільному вогні 30 секунд. потім всипте туди сухарі, кедрові горішки і обсмажте все. Додайте помідори, сир і зелень.Поперчіте, посоліть, в глибоку сковороду або каструлю налийте води на висоту 4 5 см. Додайте лимонний сік і лавровий лист, доведіть воду до кипіння. Положітетуда філе риби, потім зменшіть вогонь і варіть до готовності. Рибу розкладіть по тарілках, а зверху прикрасьте соусом.

Містить: 223 калорії, 10 г жирів, 14 г вуглеводів, 19.5 г білків, 2 г клітковини.

Локшина зі шпинатом

300 г макаронів з борошна грубого помелу

1ст.л. оливкового масла

2 подрібнених зубчики часнику

1 2 склянки подрібнених волоських горіхів

1 стакан нарізаних кубиками помідор

3 склянки листя шпинату

1 2 склянки тертого сиру

мелений чорний перець

Відваріть макарони, розігрійте сковороду і тушкуйте часник на оливковій олії 1 хвилину. Викладіть помідори і тушкуйте ще 1 хвилину, після чого додайте шпинат тушкуйте 30 секунд, щоб листя почали згортатися. Перемішайте макарони з соусом, сиром.

Містить: 477 калорій, 18 г жирів, 60 г вуглеводів, 19 г білків, 10 г клітковини.

Цукіні з тунцем

4 цукіні

120 г тунця у власному соку

1 банка очищених консервованих томатів

100 г тертого сиру

1 яйце

2 ст.л. оливкового масла

зелень

Розріжте цукіні уздовж на дві частини, видаліть ложкою м`якоть, намагаючись не пошкодити їх. Покладіть м`якоть в блендер, додайте яйце, тертий сир, тунця, зелений збивайте до тих пір, поки суміш не стане однорідною. Розріжте цукіні поперек і начините їх отриманою сумішшю. Покладіть їх в змащену маслом форму длявипеканія, змішайте в чашці кілька чайних ложок води, 2 ч.л. оливкового масла і томати, проткнути виделкою, додайте це до цукіні. Зверху полийте маслом.Поставьте в розігріту піч і випікайте протягом 40 хвилин, потім остудіть і подавайте до столу.